进餐讲究 才能活出个“精气神”

文/国家二级公共营养师 袁媛

随着年龄增加，老年人的消化、吸收能力下降，同时，心脑功能衰退、视觉和听觉等感官反应减慢、肌肉萎缩等情况也会影响老年人消化、吸收食物的能力，使老年人出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题。因此，老年人日常生活中的吃喝质量就显得至关重要了。科学的进餐要遵循如下原则：每日三餐定时吃，保证食物种类，两餐之间吃坚果、水果，喝蔬菜水果汁，这样才能活出个“精气神”。

老年人每餐可选择两种蛋白质食物

每餐要先吃鱼、瘦肉、蛋或豆类制品，这些蛋白质食物可以补充营养，预防老年人的肌肉衰减问题，同时还可以平稳餐后血糖。老年人每餐可以选择两种蛋白质食物，比如一个鸡蛋＋一块瘦肉，或者一块鱼肉＋一块素鸡。

红肉类：如猪里脊、牛肉、肝脏、血液制品，常吃可以预防因营养不良引起的贫血。

鱼类：选择深海富脂鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，富含多不饱和脂肪酸的鱼类对心脑血管健康有益。

豆腐、干豆腐、素鸡、腐竹：这类食物富含蛋白质和钙，对骨骼健康有益。豆浆可以补充植物雌激素，建议老年女性每天都要喝豆浆，可以延缓衰老，预防骨质疏松。

另外，一日三餐都要定时吃饭。如果每餐进食少，可以多次用餐，以此来达到预防老年人营养缺乏的目的。

保证食物种类

每天要保证摄入12种食物，每餐4～6种，食物种类越多营养越丰富。建议制作老年人的食物要小份、少量，每餐都是新制作的食物，经常变换花样。

每餐保证有两种主食，如一碗杂粮粥＋一个小红薯。每餐保证有一至两种蔬菜，一种豆制品，如里脊肉丝炖白菜、胡萝卜、金针菇＋豆腐。

两餐之间进食坚果、水果等

两餐之间可以吃零食，推荐的食物是纯牛奶、酸奶，共300克。奶制品富含蛋白质和钙，常喝可以预防骨质疏松。

吃坚果要选择原味不加盐的，比如每日坚果，只经过高温烘熟工艺，种类很齐全。两餐之间食用坚果对心脑血管健康有益。

还可以加一个水果，比如一个橙子或一个苹果，3～5个草莓。水果富含维生素C，可以促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。

每天喝一大杯蔬菜水果汁

多吃蔬菜水果可以补充维生素和矿物质。老年人由于胃肠功能比较弱，基本不能完成每天吃500克以上的推荐蔬菜量，所以，建议老年人每天喝一大杯蔬菜水果汁，如芹菜、菠萝、胡萝卜汁，这样既可以补充维生素，还能补充水分。

如果每天喝一杯蔬菜水果汁，水就可以少喝一些了。别忘了，从清晨起床开始喝水。

掌握以上饮食原则并长期坚持下去，您就会取得意想不到的健康收益！