吃糖越少越好！

《不吃糖的理由：上瘾、疾病与糖的故事》

作者： [美]加里·陶布斯（Gary Taubes）

出版社： 机械工业出版社

原作名： The Case Against Sugar

译者： 李奕博

出版年： 2018年12月

页数： 372

定价： 59.00

吃多少糖才算少？谁也不知道。当FDA在1986年宣布糖属于总体安全时[当时糖的年人均消费量是42磅（19.05千克），这是FDA的判断基础]，当研究机构认定肥胖是由于摄入和消耗的热量不平衡，并指责饱和脂肪导致心脏病时，我们本应通过临床实验来检验这个假设，却从未这么做。

这个问题的传统答案是：应该适量—不要太多，这又是一个套套逻辑。我们只有在发胖，出现胰岛素抵抗或代谢综合征的症状时，才能知道自己吃了太多的糖，然后在这个基础上减量，例如每天只喝1～2瓶饮料，而不是原来的3瓶。如果是教育孩子，我们可以只允许他们在周末吃冰激凌，而不是天天吃。可问题是，如果出现症状的时间长达一二十年，甚至要在下一代人身上才能看见症状，那么即使现在被认为适量，也可能还是太多。如果代谢综合征或胰岛素抵抗的症状不是肥胖，而是更严重的疾病，比如癌症，那么很不幸，没有降低剂量的机会了。

那些鼓励我们适量吃糖的专家（或自封的专家）往往相对较瘦，也比较健康。他们定义的“适量”对自己适用，却假定这种方法或剂量适合所有人（对他们有效的当然会一直有效）。如果我们或我们的孩子不幸失败（当然会），没能保持苗条和健康，他们就会说，这是因为你把“合适”的量算错了，吃糖太多。

为了更好地了解这种套套逻辑，我举个例子：有个吸烟的人没得肺癌（也没有心脏病和肺气肿），于是他认为那些因吸烟得肺癌的人吸得太多。这个结论当然没错，却没法告诉我们吸多少才算健康，这个“适量”真的存在吗？我们是否能算出能够保持健康的吸烟量？如果这个问题无解，我们又该如何定义“适量”呢？这样的逻辑也许同样适合糖。和吸烟类似，吃糖的后果往往需要20年才能显现，所以在情况还能挽回之时，吃糖还是越少越好，不是吗？

糖可能具有成瘾性

普莉希拉·怀特曾在1924年跟随乔斯林在波士顿的糖尿病门诊工作，她说：“哪个孩子能放弃每周吃一勺冰激凌的乐趣呢？”在临床实践中允许这种行为，就意味着要给吃冰激凌的孩子注射更多胰岛素，加重糖尿病的并发症，最终减少寿命。和不吃冰激凌的孩子相比，偶尔的放纵却导致减寿，如果怀特知道（当时她并不知道）这一点，会改变主意吗？我敢说她肯定会的，不仅如此，她还会想知道，每一勺冰激凌有多严重，减少多久寿命（如果真能算出来的话）。好奇的不仅是怀特，孩子的父母也是，因为这样就能討价还价，权衡利弊，判断到底吃多少冰激凌才算合适。

如果孩子从未吃过冰激凌，自然也就不会如此渴望，就像从未抽烟的孩子难以理解大人的烟瘾一样。

任何关于多少糖才算少的讨论，都不能回避一个可能性：糖可能具有成瘾性。即使如查尔斯·曼写的“只是看起来像上瘾”，这也说明一个问题：只有在一个嗜糖成瘾且无人幸免的世界，才会有人想要拼尽全力地保留一点儿吃糖的可能。

不管“适量”被如何定义，劝人少吃糖和劝人少抽烟一样，不管收益有多大，试图约束一种习惯都是不太现实的，这种约束反而会影响生活（想想控制孩子吃糖的父母）。有些人觉得完全不吃比只吃一点儿容易控制—完全拒绝甜品，而不是先吃一两勺再推到一边。如果越吃越多无法避免，宣传适量吃糖就毫无意义。

或者我们也可以从国家的角度考虑，制定一个糖消费量的“限值”。这个方法可能太粗放，或目光短浅。乔治·坎贝尔在20世纪60年代将糖的年人均消费量限值设定为70磅（31.75千克），认为超过这个量会出现大规模的糖尿病。1986年FDA认为安全值是42磅（19.05千克）。他们可能是对的，但要知道，糖尿病的爆发流行和糖尿病本身可不一样，在大规模爆发前，糖尿病会以遗传的方式影响几代人，其效果会通过母亲的子宫，在孩子身上放大。这样一来，定义出个体保持健康的安全值就越发困难。如果现在这代人的限值是70磅，那么往前的一两代人可能是30磅（13.61千克）。我们一旦跨过了某个阈值，向肥胖和糖尿病前进，一些生理学特点就可能改变，新一代人的基因就会随着高糖的饮食环境改变。已经发生的无法改变，未来也许没有回头路，现有的研究并不能提供更多信息。

吃糖的习惯已经改变了我们

有些也许不那么科学的观点，总让我怀疑“适量”这个词的定义。首先是两千年前的印度医生，他们说糖既提供营养，也使人发胖。还有弗雷德里克·艾伦写的“吃糖可能导致糖尿病”，部分是因为其症状之一是尿中含糖，部分是因为几乎只有富人才患此病，只有他们才能无节制地享用糖和面粉。（“碳水化合物食物是主要问题，”艾伦写道，“这不是出于基于化学的主观猜测，而是来源于纯粹的临床观察。”）

然后是17世纪70年代的托马斯·威利斯，虽然欧洲在历史上长期通过尿液味道诊断疾病，但他是第一个发现糖尿病人的尿液有甜味的医生。为什么此前没人发现？威利斯诊断糖尿病的时间正好是来自加勒比的糖进入英国的时期（现在是从中国销往英国）。

1715年，弗莱德里克·斯莱尔在“对于威利斯医生指控糖的抗辩”中认为可以适量吃糖，可有些事情始终让我对“适量”感到纠结。当糖的角色开始转换，一如茜德妮·明茨写的“从国王的珍宝变成平民的奢侈”时，斯莱尔注意到，“为了保持身材，妇女们避免吃糖”。1825年的《味觉生理学》（The Physiology of Taste）也许是历史上最有名的美食书，书中说，法国的律师兼美食家撒瓦兰认为肥胖是由淀粉和面包引起的，而且如果和糖一起吃，就会胖得更快。19世纪60年代，葡萄牙医生亚伯·若尔当说糖可能是一种发胖剂。受此启发，哈佛大学的查尔斯·布里格姆对女性进行观察，发现那些“干瘦的女性，靠吃糖增加体重，恢复柔美的身材”。

不管是坎贝尔的70磅，还是FDA的42磅，以前的富人们吃糖也没那么多。当斯莱尔在1715年说那番话时，英国人年均消费白糖大概只有5磅（2.26千克）。

结合历史资料，再想想高血压和胰岛素抵抗可以通过子宫环境影响下一代人，恐怕长久以来吃糖的习惯已经改变了我们。无论食物还是饮料，饮食环境已彻底不同，而身处其中的我们也已随之变化。我们对糖的反应也许已和百年前的人类不同，能够耐受的也许更少、也许更多，无从证明，只能推测。吃糖对慢性病的影响也可能不同，如丹尼斯·伯基特所说，不同的种群对此反应不一。

让我们做一个思想实验：假设有一个除水果和蔬菜的甜味外，完全没吃过精炼糖的族群，把他们分成两个部落，独立繁衍。一个部落的人吃精炼糖和高果糖浆，并且越吃越多;另一个部落保持无糖的状态。这两个部落都能享受现代的医疗和公共卫生服务。那么问题是，如此这般几代人后，两个部落的人会患有同样的慢性病，例如心脏病、糖尿病、癌症和痴呆吗？正如本书的观点，如果吃糖的部落存在明显更高的发病率，那么需要几代人的时间，才能让两个部落的健康水平再次相同？还真的能再相同吗？

对于这种实验，我们只能想想，在现实情况下，已经无人不在进行高糖饮食了。我们已经忘了“正常”或“健康”的无糖世界是什么模样，也不知人类以后会怎样。我们老了会变胖吗？低密度脂蛋白、甘油三酯和血压会随年龄而增加吗？葡萄糖不耐受和胰岛素抵抗会更加恶化吗？最致命的疾病是什么？所有这些问题，都没有答案。

这种实验也能有助于我们理解，为何未来的研究可能永远无法肯定地回答这些问题。这就回到了前面说过的，虽然我个人深信不疑，但反对糖的证据不是决定性的。比如说，随机分配一些人去吃含糖或不含糖的现代食物，由于所有加工食物都含糖，像面包之类的食物本身就是糖，所以避免吃糖的人实际上必须放弃所有加工食品，减少所有被迈克尔·波伦称为“像食物的物质”的摄入量。如果这些人因此变得更加健康，这就不仅仅是糖的因素，而是一系列因素的集合体，比如精制谷物、麸质、反式脂肪、防腐剂或人工调味剂，没什么有效的方法来进行区分。

人工甜味剂可能导致肥胖？

我们也可以试着改变所有食品的配方，去掉糖分。但这样一来，它们的味道也会变化，除非我们用人工甜味剂来取代糖。实验中尽量少吃糖的人可能会减重，我们却不能确定这是因为糖本身，还是因为摄入的总热量降低了。实际上，所有饮食方法都存在这个难题，不管是避免麸质、反式脂肪、饱和脂肪、所有种类的精制碳水化合物中的哪一种成分，还是仅仅降低热量（吃得更少、更健康），所有饮食法往往都会避免摄入含糖和添加剂的加工食品。虽然我们因此获益，但无法得知具体原因。建议吃健康食品而非加工食品，就等于不吃精炼糖。建议不吃糖，也就等于不吃所有加工食品。

人工甜味劑（美国农业部的叫法是无热量甜味剂）的使用让情况变得更复杂。很多对它们的担心，源于20世纪六七十年代部分由制糖业资助的研究结果。这些研究导致甜蜜素作为一种潜在的致癌物质而被禁止使用，糖精虽未被禁，但也被认为可能致癌（通过剂量极高的老鼠实验）。这些担心已随时间逐渐消解，但又有猜测认为人工甜味剂可能导致代谢综合征，从而间接导致肥胖和糖尿病。

这种猜测主要来自流行病学研究：吃人工甜味剂的人有更多可能患肥胖和糖尿病，但这是否说明人工甜味剂导致了肥胖和糖尿病呢，这就无从知晓了。有可能是胖人因为体重问题，倾向于使用人工甜味剂来代替糖。最新的研究认为，没有确实的证据支持人工甜味剂有害的观点，虽然概率很小，但是也无法排除人工甜味剂导致发病率和死亡率提升的可能性。

正如美国国家科学院的院长菲利普·汉德勒在1975年所说，以及泰迪·罗斯福总统在1907年所说，我们想知道的是，在终身使用或长期使用的情况下，糖和人工甜味剂哪个更好。反正我不相信糖能胜出，但现有的研究无法给出确切答案，就像无法确定吃糖的长期影响一样。实验室已经发现，人工甜味剂可能促使人体产生和糖相似的生理反应。和口腔类似，我们的内脏和消化道中存在感受甜味的受体，所以除了作用于大脑信号以外，甜味剂也许同样能作用于身体。如果这是真的，那么在引发代谢综合征和增加体重方面，很难说人工甜味剂比糖更健康。如果目标只是戒糖，那么使用甜味剂是一种可选择的方法。如果你要问，经年累月地使用人工甜味剂是否会对人体产生毒性，使用甜味剂是否会妨碍我们享受无糖饮食的益处，这就不是目前能解答的了。

科研领域绝对能比以前做得更好，但我们要等，可能要很久，直到公共健康机构在这个研究方向上分配经费，才能提供一些确定的证据，解答我们的疑惑。可是在那之前，如何是好呢？

糖，多少才算少？这个问题最终还要自己判断，就像我们都在自行决定应该喝几两酒、吸几根烟、喝几杯咖啡一样。有足够的证据显示，糖很可能对我们而言有毒性，这点我已经说了，我也会告诉你们要平衡风险和收益。想知道收益是什么，就要看看无糖的生活是什么样的。成功戒烟的人会告诉你，在真的戒掉前，他无法想象成功后的情景，这是一个需要经历几周、几月，甚至几年的过程，需要经历长期而艰苦的挣扎。直到有一天，他们已然忘了吸烟的感觉，不知当初为何吸烟，更没有吸烟的欲望。

戒糖也是如此，直到我们试着不吃，并且坚持几天或几周，否则永远不会明白其中的差别。

（责编：栗月静）