本报与BTV科教《健康北京》联动——谁来拯救我的睡眠

生活中很多人都有过睡眠困扰，尤其是、老年人，“晚上睡不着、白天睡不醒”的情况比比皆是。失眠带给人的影响实在是太大了。到底应该怎么拯救我们的睡眠呢？本期节目邀请到来自北京大学第六医院副院长、主任医师孙洪强，请他来帮失眠者解决烦恼。

睡眠障碍有哪些睡不着、睡不好、醒得早、睡得多

一天，孙主任在门诊中遇到这样一位特殊的患者，他已经有一个多月没睡过觉了。长时间的不眠不休让他的精神变得很差，在就诊过程中，一度出现情绪焦躁的状态，甚至出现了自残行为。这一个月来让患者痛苦不堪。“他已经40多岁了，近一个月都入睡困难。每次在床上辗转反侧折腾半天才能睡一小会儿，睡得很浅且多梦，质量很低。他家挨着电梯，只要电梯一响，他立刻就会醒来。”孙主任说，这位患者患上的是典型的失眠症状，生活中这样的情况非常多见，他们最后不得不依靠安眠药才能勉强维持正常生活。

那么，您知道睡眠障碍最常见的表现是什么吗？

孙主任说，睡眠障碍最常见的表现有以下：睡不着、睡不好、醒得早、睡得多。

首先说“睡不着”。多长时间算睡不着呢？他解释说，很多研究结论发现，晚上躺在床上30分钟内睡不着就算是入睡困难，这个标准在国际上都是通用的。那么，到底什么时间起床才算是“醒得早”呢？他说，如果比平时早醒两个小时，并且不能再入睡就算是醒得早。如果醒来后还能接着睡，就不是早醒了。“睡不好”是指睡觉过程中经常醒，醒来后30分钟内不能入睡。

常人应对办法有哪些泡脚、喝牛奶、吃安眠药

患上失眠之后，普通人失眠的时候一般有以下几种方法处理：泡脚、听音乐、数星星、喝牛奶、吃安眠药等。什么样的方法才是正确的治疗方法呢？

孙主任说，像泡脚、喝牛奶、听音乐等虽然在短时间内对睡眠有一些效果，但同时也会使失眠患者在大脑中形成条件反射，而对长期的慢性失眠起到反作用。另外如果身体褪黑素分泌正常，那么补充褪黑素对身体是没有好处的。

这里需要说明的是，褪黑素是大脑分泌的一种调节睡眠节律的激素。它可以补充人体大脑当中褪黑素的减少。正常的睡眠节律是与大脑中的松果体有关，松果体可以分泌褪黑素，当太阳落下的时候，褪黑素就会慢慢增加，会使人体的困意越来越重。天开始慢慢亮的时候，人体内褪黑素的分泌就会慢慢减少，人就会慢慢醒来。如果体内褪黑素的分泌变少，人就会开始出现入睡困难，睡眠维持出现问题。

人随着年龄的增长，褪黑素的分泌也会越来越少，这也是为什么很多老年入睡眠时间都会越来越短的原因。这是一种正常的生理现象。

而检测褪黑素是否正常可以通过睡眠监测的方法判断。最常见的是佩戴睡眠手环。孙主任说，这类睡眠手环可以通过加速度、心跳、脉搏、体温等来推测是否睡着，但它所提供的只是一个间接的指标，并不准确。判断是否睡得好是要根据脑电波来分析的。因此，判断睡眠质量最直接、最准确的指标是脑电波。

失眠的判断标准有哪些每周失眠三个晚上、持续三个月以上

刘梅今年70多岁，近半年来她总是晚上十点入睡，半夜三点多就会醒来，并且再也睡不着了。晚上睡不着，白天又会犯困，她经常坐在沙发上看着电视就睡着了。可是到了晚上就又睡不着了。这种恶性循环让刘梅苦不堪言，她也尝试了很多种方法，可是都不太管用。

很多家里的老人都会有像刘梅这样的情况，应该如何应对呢？

孫主任告诉大家，老年入睡眠有两大特点。一是一般七八十岁的老人，每天大{;既的睡眠时间是四到五个小时就能满足生理需要了，也就是睡眠时间变短。第二是老年人的睡眠呈现片段性，随着年龄的增长，他睡眠的片段性会越来越强，周期性越来越差。很多老年人都会“晚上睡不着，白天老打盹”，长此以往就会形成恶性循环。他表示，这是老年人正常的生理反应，与退行性变、身体器官衰老有关，大家不要过分担心。

但是什么样的情况就需要我们去就诊了呢？

他说，一般判断失眠有两个“三”标准—每周失眠三个晚上、持续三个月以上，如果发生了这样的情况，您就需要到医院就诊了。

有效且简便的方法有哪些

规定时间、上床就睡觉、小本记录

这天，有老两口一边吵闹着一边来到了孙主任的诊室。经过了解，他知道老两口原来是因为睡眠问题才吵架的。老太太非常坚定地说自己每晚都睡不着。但老头却说她不仅睡着了，而且睡得特别死，叫都叫不醒。为了证明到底谁说的是对的，老两口这才来到了医院。

之后，孙主任安排给老太太进行了多导睡眠监测。七个小时后，结果出来了。事实证明，尽管老太太的入睡虽然有些困难，但整体睡眠过程都非常好，睡眠质量也很高。这个答案让老两口都兴奋不已。

这样的现象在生活中也不少见，它其实反应的是老年人关于睡眠感知的问题，也叫主观性失眠。

在家里有没有治疗失眠的简便方法呢？

孙主任说，有一种方法叫睡眠的认知行为治疗。也就是让失眠者打破原来的条件反射，比如不再喝牛奶了，建立一个新的反射，形成新的睡眠习惯。大家要做的有以下几点：首先要规定睡眠时间，一般来说晚上10点睡觉、6点起床。其次躺在床上半小时内睡不着，就让失眠者起床。如果让他继续在床上躺着，就会形成新的反射，所以要打破这样的反射。另外早起后10分钟之内必须起床，不能赖床。第三，在床上只能睡觉，不能躺在上面看报纸、看电视、玩手机。他告诉大家，还有一种方法是“记笔记”。我们可以在家准备一个小本子，记下日期、入睡时间、醒来次数、起床时间等睡眠信息。记录过程中，大家可以发现自己的睡眠状况变化。另外就诊时，你可以把小本子给医生看，医生会根据记录的信息对你进行全面的判断。

他最后表示，有研究显示，这四种方法的治疗效果碧比吃安定类药物的效果还要好。

本报记者周一根据BTV科教频道《健康北京》提供的资料编辑整理

该节目的播出时间为每天18：25BTV科教频道播出