中职女生立定跳远成绩的影响因素及对策研究

胡维娟

【摘要】女生立定跳远成绩近年来呈现明显的下降趋势，从生理、心理、身体、技术等深入研究影响女生立定跳远成绩的各种因素，做好有针对性指导，保持健康匀称身材，有针对性地加强女生体能训练，不断提升学生爆发力，强化针对性技术指导和心理疏导，以此提升学生的训练效率，提高学生身体素质，促进女生健康成长和全面发展。

【关键词】职高女生;立定跳远;问题;对策

立定跳远是最为基本的体育训练项目，是锻炼学生跳跃能力和下肢爆发力的体验锻炼方式，也是对学生综合体育素质测试的重要项目。该项目由预摆、起跳、腾空、落地四个动作组成，能够较为全面地展示一个学生的力量、协调、灵敏与柔韧素质。无论是中招体育加试、高中体育达标测试还是高校学生综合体育测试，都是必测的项目，也是影响学生体育综合成绩的关键因素。尤其是女生立定跳远成绩近年来呈现明显的下降趋势，深入研究影响女生立定跳远成绩的各种因素，做好有针对性指导，提升学生的训练效率，提高学生身体素质，促进女生健康成长和全面发展。

一、影响女生立定跳远成绩的因素分析

（一）生理因素

男生和女生有着生理方面的巨大区别，在运动方面表现出巨大的差距，也就决定了女生不能像男生那样跳得遠。作为女生，其自身的生理原因也是影响其成绩的重要因素。立定跳远是增强学生体质，提升学生身体素质的重要方式，跳远成绩反映了学生的身体素质。

从相互关系的角度来讲，学生现有的跳远成绩受身体素质限制，不同体质的学生其立定跳远成绩不相同，从短期看，体质更是决定其进步发展的重要前提。有的女生平时注重身体锻炼，长期做一些有利于增强体能的体育运动或者综合实践活动，尤其是喜欢各种弹跳运动，能够很好地锻炼他们的腹部力量，下肢的爆发力得到很好提升，在立定跳远测试时就能跳出比其他学生更好的成绩，也能为以后更好地提升成绩奠定较好的基础。

偶发身体因素也是影响学生成绩波动的重要因素，生理期学生其体能和适应性明显下降，会严重影响她们的跳远成绩。如果学生生病，比如感冒、腹泻、胃痛等方面疾病，就不能发挥出真实水平，展现她们的正常成绩，无法测出较为理想的成绩。

由此可以看出，无论从短期测试还是长远发展来看，生理因素是影响学生成绩的根本因素;而根据学生身体状况，提高学生身体素质，提升学生的体能和综合素养，是保障学生立定跳远成绩和持续提升他们成绩的重要基础。

（二）心理因素

体育运动既是一种身体运动，也是一种心理历练的过程。立定跳远测试不仅要测试学生的体育成绩，也会考验学生心理。不少学生身体素质不差，平时锻炼效果也很好，尤其是女生，课下能够跳出非常好的成绩，一到测试阶段就紧张，久久不能平静，成绩大打折扣。也有不少学生身体体质还行，遇到各种运动便心跳加速，尤其是各种考试人的感觉体验、思维、判断推理等心理运动过程受到各种外在因素的影响而产生较大的情绪波动和心理震荡。

从正常心理表现规律来看，每个人遇到一些考核量化活动都会出现精神紧张现象，这是很正常的一种心理反应。有些女生平时性格较为开朗，经常参加一些富有挑战性的游戏或者实践活动，经历了较多的大场面，有着良好的家庭成长环境，练就了遇事不惊、临危不乱的好心态，每次体育测试都能正常发挥自己的水平，甚至还能超长发挥。但对于很多女生来说，遇到立定跳远或者其他体育项目测试，总不能发挥出应有的水平。

这就是心理因素。体育教师在以后的教学中要积极引导，针对性训练，不断强化学生的心理素养，让学生能够学会调整心态，勇于面对，不仅能提升学生的立定跳远成绩，还能提升学生的综合体育成绩，更有利于学生以后的全面发展进步。

（三）身体因素

体育锻炼身体，体育测试也是在检测学生的身体状况。不同的学生有着不同的身体特点，这些对他们的影响非常大。尤其是女生，身高、体能、体重都是影响她们体育成绩的重要因素。

不同的学生受遗传因素的影响，女生的身高差异较为明显。随着我国社会经济的快速发展，居民生活水平的提高和健康意识的不断增强，尤其是家长在育儿方面越来越科学，学生的整体身体素养在提升，但是也会表现出各种差异。受到父母身高因素的影响，有的女生身高超过170cm，也有不少女生的身高为155cm，甚至还有更矮的女生。而各种体育测试仅仅对学生有年龄方面的划定，没有身高方面的区分，身高超过170cm的女生要比不足150cm的女生成绩优异很多，如果加上更好的指导和训练，她们之间的差距将会更大。这是先生因素决定的，身高突出的女生本身就有优势，她们的成绩自然就会高出很多;而受遗传因素影响的矮个女生，在各项体育运动方面具有劣势，影响了她们的成绩。

体重也是影响学生体育成绩的重要身体因素。我国社会经济快速发展，居民生活质量显著提高，很多女生因为营养过剩，造成超重或者肥胖，尽管女生肥胖的比例低于男生，但女生超重和肥胖的问题不容忽视，不仅影响她们的立定跳远成绩，而且影响她们的各项体测成绩，更影响她们的健康和心理。有的女生身体匀称，自然就会有较好的灵活性、敏捷度、弹跳力和协调能力，在立定跳远时能够跳出较好的成绩;而一些超重或者肥胖的女生，很难达到理想的目标，甚至距离达标还有很远的距离。

体能是影响学生各项运动的重要因素，也是立定跳远训练的重点。现在的女生大部分在家里都娇生惯养，缺乏各种锻炼，一方面是营养过剩，另一方面是锻炼不足，很多学生身体超重，体能跟不上，耐力不达标。立定跳远需要爆发力，爆发力是以体能为基础的，很多女生体能上不去，也就不能跳到相应的高度，不能达到更远的距离。

（四）技术动作因素

从个体因素看，一个学生立定跳远成绩是否理想，有没有更大的发展提升空间，能不能让学生通过持续性指导和训练，逐步达到或者超越常规标准，甚至能够成为出类拔萃的佼佼者，技术动作因素非常关键。从整体上看，很多学生成绩不理想，主要是因为技术不到位，动作不规范，不能真正反映实力。

1.预备姿势。预备姿势是立定跳远运动的准备和起点，做好预备动作能够消除学生的紧张心理，为其他动作实施和技术规范做好充分准备，标准规范的预备姿势是学生保障立定跳远成绩的重要前提。不少学生成绩不理想，是因为预备姿势没有做好，影响了他们的跳远成绩。一些学生预备姿势不合规，同学和教师一提示会给其造成心理压力，影响正常水平的发挥。

从专业教学的角度看，标准的预备动作姿势是学生立于起跳线后，双脚左右开立，两臂自然放在身体的两侧，双臂以肩关节为轴做前后自由摆动，并与下肢做自然配合活动，实现全身的放松，做到各个器官的协同。如图1所示。

图1 教学中学生常见预备错误

图2 规范起跳预备动作

2.起跳时双腿夹角。立定跳远起跳时的两腿夹角是影响学生跳远成绩的重要因素。从调查数据来看，无论是小学还是中学、大学，学生起跳时两腿的夹角主要有两种：一种是近于135°的夹角，另一种是近乎90°的夹角，两种情况分别属于高站位和低站位。从学生习惯来看，男生多数人习惯高站位，女生则多数人习惯低站位。而从实际情况来看，男生成绩远远高于女生成绩，除了男女生性别的根本性差异，体能和身高的普遍性优势，还与他们起跳时双腿的夹角大小有关。

图3 男生立定两腿的夹角

图4 女生立定两腿的夹角

从男生自身对比看，少数选择低站位的男生，普遍低于高站位的男生。而进一步从女生对比来看，少数选择高站位（近于135°的夹角）的女生则整体上高于低站位起跳的女生。

由此看来，起跳时双腿夹角的选择是影响大多数人立定跳远成绩的一个动作技术要素。

3.起跳蹬地技术。立定跳远过程是一个连贯性动作，每个动作都有严格的技术要求，任何一个环节出现问题都会影响其他动作和最终的成绩。起跳蹬地是真正运动过程的开始，这个环节可能出现问题，很容易造成前功尽弃。起跳时动作不协调是一个重要的动作影响因素。很多女生为保持身材，刻意节食或者减肥，导致身体各部分肌肉发展不平衡，大肌肉和屈肌虽然发育早，但发育不充分;小肌肉和伸肌发育相对迟缓，加上后天影响，锻炼不足和发育不足，从而给她们的身体协调平衡能力带来较大的影响。

很多学生体育健康知识有限，绝大多数都不是运动员，他们完全依靠一种潜意识来调动身体的各部分肌肉，一种原始的力量来协调各部分肌肉，使得他们身体的作用肌和伸肌无法做到灵活自如地配合，甚至发生一定的对抗。尤其是女生，加上心理和精神上的紧张，起跳时屈肌和伸肌同时发力，使得动作变得异常僵硬。比如，在立定跳远时，看似每个女生憋足了力量，但因腹后群肌和屈肌同时发力，不能起跳到相应的高度，无法保障腾空的角度和速度。

起跳角度是影响立定跳远成绩最为基础的动作技术因素。立定跳远运动是一个数学上的抛物线运动，起跳的角度决定了起跳的高度。角度越大，高度越高，抛物线的开口必然变小，与地面相交的两点间的距离必然就短，就不可能跳出较为理想的成绩，如图5所示。

图5 女生立定起跳角度错误

蹬地速度也是影响女生立定跳远成绩的重要因素。从物理学的角度来看，每个女生的体重在一定时间内是保持不变的，起跳时的速度决定了身体运动的动能大小，动能越大，物体运动的距离就会越远。不少女生因为起跳时速度较慢，尤其是蹬地时产生的初速度非常小，也就很难跳更远的距离。

4.腾空技术。立定跳远运动是一项体能运动，也是一项技术掌控配合下的全项运动，技术在其中所起的作用非常重要。学生做好了充分准备，选择好适宜自己的起跳双腿夹角，腾空跳起以后，在空中有较短的时间，这个时间内是最为关键的过程，空中运行的距离直接决定了他们的跳远成绩。腾空技术也是学生最容易忽视的技术、最难掌握的技术，也是最能拉开学生成绩差距的技术。当女生用力蹬地起跳，离开地面在空中做弧线运动时，腾空技术的掌控就成为其成绩高度的关键影响因素。

从理论和实践方面来看，需要每个女生在腾空的一刹那，迅速折叠自己大腿和小腿，并尽量将大腿向上体靠近。

5.落地技术。影响学生立定跳远成绩的最后一个重要动作技术是落地技术。不少学生能够跳到较远的距离，预备准备动作也充分，腾空起地姿势和速度都可以称得上完美，空中动作也能做到标准，合乎科学，但在最后的落地阶段没能做好，技术不到位，不能很好地控制自己的身体，使得自己的成绩大打折扣。

从动作技术角度来看，当女生腾空跃起，在空中达到或者接近制高点（抛物线定点）时，需要收腹举腿，双臂需要配合身体努力由下方向后方摆动，并且小腿要尽量往前方伸展，确保自己能够落到最远的点，从而获得较为理想的跳远成绩。但是，女生相对于男生运动天赋明显偏弱，且很多动作技术需要反复训练才能掌握。女生的感性思维和运动禀赋特点，使得很多女生在动作技术掌控方面只能在准备和起步方面到位，在空中和落地动作方面感到困难重重，影响了他们最终的成绩，功亏一篑。

二、提升女生立定跳远成绩的有效对策分析

（一）保持健康匀称身材

运动是增强体质的主要途径，是保障学生健康的重要基础，也是塑造學生良好身材的最为科学的方式。尤其是立定跳远运动项目与学生体重有着非常直接的关系，很多女生体育不达标，是因为体重超重或者肥胖。提升学生立定跳远成绩，必须做好她们的减肥减重工作，让学生做到合理饮食。我们可以对班级女生成绩进行分类，划分哪些学生是因为超重原因不达标，明确提升对象，并根据她们的实际情况做好针对性综合指导。具体有以下两个方面工作要做。

第一，在保障不伤自尊心的前提下指导减肥。现在的女生都有较强的自尊心，爱美之心非常强，这也是培养她们体育兴趣，引导学生积极参与体育锻炼的有利条件，以此来激发她们多多参与运动。作为体育教师，需要将这些学生单独召集，让她们认识到立定跳远与肥胖的关系，肥胖对她们健康及形体美的影响，以较为委婉的方式向她们讲述这些道理，在尊重她们自尊心的前提下，让学生真正认识并积极采取相应的措施。

第二，开展系统性的综合减肥体育锻炼活动。让学生管住嘴，更应让学生迈开腿。学生超重和肥胖，最为根本的原因是营养过剩，摄入量超过身体正常需求量，能量堆积，增加体重，妨碍运动，影响健康。体育教师引导学生针对自己的身体发育需要，养成科学合理的膳食习惯，在保障正常需求的前提下，减少营养摄入，定时定量进餐，并减少零食，从源头上做到节流工作，以保障她们的体重不再增加。

总之，女生在运动过程中，不仅可以减轻体重，而且能够增强体质，提升身体素质，让身体更加轻盈，身手更加敏捷，运动更加自如，从而不断提升她们的立定跳远成绩，提高她们的体育综合成绩。

（二）加强女生体能训练

体能训练是体育教学的重要内容，也是检验学生体育训练效果、身体健康指数的重要标准。立定跳远需要学生体能达标，需要对学生进行更多的体能训练，让学生能够通过运动不断提升自己的力量，不断强化他们的耐力，从而保障学生在各项运动中有更好的表现和成绩。针对女生立定跳远实际，做好体能力量训练，可以采取以下几种方式。

图6       图7        图8        图9      图10

负重提踵（图6）。让学生前脚掌着地站立于台阶或者杠铃片上，通过小腿绑沙袋或者肩扛杠铃练习，一次练习30次，反复锻炼。

负重深蹲（图7）。根据女生自身状况，重量因人而异，让学生深蹲站立，间歇性拉伸运动，让学生放松肌肉与运动体能运动相结合，做好学生的力量锻炼。

做台阶跳（图8）。台阶跳能够帮助学生更好地训练，增强体能，更直接提升她们的立定跳远成绩。例如，利用每个学校体育场上的看台台阶，学生双脚平行开立，做屈膝半蹲状并用前脚掌力量支撑连续跳台阶，每次做不少于20个，重复三到五次，持续性开展锻炼。

做挺身跳（图9）。挺身跳是两脚平行站立，原地屈膝向上跳起，双臂努力向前上方摆动，并在提升跳跃腾空的过程中做好直腿、展腹和挺身几个动作，同时，挺身跳起落地是要有意强化自己收腹和举腿，并最后的屈膝缓冲动作。这些动作保持连贯，并在反复运动中提升学生的体能，增强学生的身体敏捷性、柔韧性和灵活性。

做障碍跳（图10）。视学校体育设施情况而定，设置不同的障碍物。屈膝下蹲的同时两臂自然向后摆动，并用脚掌力量向前上方跳起越过相应的障碍物，两臂同时用力向前上方摆动，在双脚落地时屈膝做好缓冲动作，连续重复动作，每次越过10个左右的障碍物，反复操作五次左右。

通过这些运动，能够不断强化女生的体能，为立定跳远运动做好充分的准备，不断提升他们的成绩。

（三）不断提升学生爆发力

立定跳远对学生的爆发力有着很高的要求，爆发力的強度从根本上决定了学生跳远的最终成绩。提升学生的下肢爆发力，让每个女生在立定跳远时能够瞬间爆发出更多的力量，给予更高的初速度，从而让学生能够起跳更高，跨越更大，保障空中动作和最终的落地距离。

首先，负重练习。肩负杠铃原地跑，女生体重较轻，力量较小，根据她们的实际情况，选择学生能够承重的四成到五成负荷，让学生肩负杠铃原地抬腿跑，并保持躯干与大腿面垂直的方式，每次能够重复20次左右。也可以采用负重直腿跳的运动方式，女生根据自己最大负重量，将杠铃加到40%重量，让学生直上直下地跳，每次坚持20次左右。还可以让学生半蹲跳，半蹲跳需要适当加大负重，可以达到女生最大负重的5成到6成，注意动作标准，半蹲跳时要确保膝关节弯曲度尽量达到90°，每回重复10次左右。负重练习的方式可以适当穿插，间隔时间以2分钟为宜，每周练习两至三次。

其次，跳深练习。选择学校的沙坑或者土地较为松软的地方，不需要负重，双脚跳或者单足跳是最为常见的方式。选一个高约80厘米的凳子或者跳箱，并在距离跳箱或者凳子1米远的地方放置一个栏架，学生从高处往下跳触地时便立即跳起越过栏架。根据学生跳跃练习的实践进展，逐步提高栏架的高度。

单足跳也是一种较为有效的训练方法，也是选择一个高度约为80厘米的跳箱，女生跳下双脚触地的同时，快速单脚越过栏杆，如此反复练习一段时间，学生的腿部或者爆发力就能得到有效的锻炼和提升，从而更好地提升她们的立定跳远成绩。

（四）做好心理疏导工作

体育锻炼是一种身体锻炼，也是一种心理历练。很多学生在体育锻炼过程中不仅增强了体质，而且锻炼了心理，学会了面对和承受，增强了意志和品格。立定跳远对很多女生来说，开始接触容易，慢慢训练提升困难，越是往后技术要求越高，难度越大，学生越是感到困难。女生的心理承受能力不强，越是成绩不好的学生，面对测试越是紧张。这就要求体育教师在做好学生力量和技能训练的同时，要做好学生的心理疏导工作，让学生敢于面对各种挑战，勇于承受各种困难，不断强化学生自信，让学生认识到自己的潜力，并根据她们的进步适时加以心理强化，让她们看到成绩进步的同时，不断提升她们的心理承受能力。

体育教师在教学中，有计划地对学生进行各种心理锻炼，不管是立定跳远还是其他各项体育运动，都要注重对学生心理的疏导。每个女生总会有自己的优势，教师要从学生优势入手，做好心理强化，增强学生自信。根据学生其他体育训练体验和感受，让学生找到战胜各种困难的感觉，找到良好心理和坚强自信的种子或者源泉，进而不断地培育和强化，提高她们的心理素质和意志品质。

（五）强化针对性技术指导

提升女生立定跳远成绩，要从技术方面做好更多的指导，让学生掌握基本的动作技巧，确保他们每一项动作都能合乎标准，从而在不断训练中逐步提升成绩。在平时的教学训练中，做好学生技术动作统计，不同女生有着不同的技术欠缺，体育教师一定要全面深入研究学生，并在实践中做得好针对性指导。

有些女生预备动作不到位，需要强化学生的预备动作技巧指导，通过示范引导，让学生反复观察，并尝试实践修正;借助多媒体为学生播放动作的慢镜头或者进行分解演示，以此来让学生真正掌握最为基本的准备动作技巧，让学生一开始都能熟练掌握，增强学生自信。

很多学生预备动作没有做好，后续动作和技巧就很难完成到位。有些女生起跳的角度也是一个非常重要的技巧，有些学生高度有，速度也有，就是因为起跳的角度不好，影响了立定跳远成绩。

立定跳远要想达到最远的距离，一定要注重起跳的角度，尽可能做到起跳角度为45°。由于人体骨骼、韧带力量以及平时运动习惯，不同学生的起跳角度不一样，很难一下子接近45°的起跳角。对于提高起跳角度的练习方法，我们可以利用小障碍物的摆放位置来影响学生的起跳高度和起跳角，对于不同成绩的学生，障碍物的摆放可不同。这就要求体验教师做好指导，反复矫正他们的起跳角度，让学生做到规范，并养成良好的习惯。空中动作和落地动作也是重要技巧，学生腾空以后，需要在空中做一定的摆臂、躬身、挺身等动作，这些动作需要自然流畅地完成，动作不协调将严重影响她们的成绩。尤其是最后的落地动作，很需要技巧，需要反复训练才能做到得心应手。

图11

以上这些动作都可以用手机慢动作拍摄技术来给学生直观展示，让学生更直观更形象地感受到自己的动作与示范生的动作的区别在哪里，明显地反映出问题所在，并针对性地进行技术改进。用手机慢动作拍摄让学生自己观看，既提高了学习兴趣，也让学生感受到了不同的教学方法，会不断地去尝试。

总之，立定跳远是一项最为基本的运动项目，也是最为基本的体育加试达标项目。女生普遍存在着成绩不理想的问题。体育教师需要全面深入研究学生存在的问题，做好有针对性的技术、力量、速度以及心理指导，让学生能够掌握立定跳远的基本方法，不断提升他们的运动成绩，增强学生自信，促进学生身体和心理健康发展。

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