元宵团圆饭 如何更健康

红岩

刚过完年，又将迎来寓意着团圆幸福的“元宵节”。如何让节日美食和健康生活相互兼顾？对此，本报专访了著名营养专家、清华长庚医院临床营养科主任杨勤兵。杨勤兵主任谈道：在越来越讲究营养和健康的今天，团圆饭同样要吃得营养、吃得健康。

心急吃不了热元宵和汤圆

杨勤兵主任说：元宵在南方称汤圆，称呼不同制作方法也有差异。元宵是“摇”出来的，汤圆是“包”出来的。所以汤圆不像元宵那样较为致密，而是更软，糯性更强，口感也較好，在北方越来越受人喜爱。吃元宵、汤圆很有讲究，首先是要趁热吃，这样才能更好地品尝江米的滑糯和馅的香甜。但是又不可过烫，因为元宵和汤圆内富含油脂，外皮的包裹使内部温度不易散发，如果心急食用会有烫口的危险。

吃元宵汤圆搭配膳食纤维

杨勤兵主任建议：在吃元宵和汤圆的同时搭配一些富含膳食纤维的食物，比如绿叶蔬菜，可降低消化道中食团的黏度，也可以改善元宵馅给人带来的发“腻”的感觉。吃过元宵还要相应减少其他主食和配菜中的油脂，避免过多的能量摄入。因为汤圆和元宵的原材料是精细的糯米粉，比同等量的大米加水少，烹调之后体积小，一般3个元宵相当于50克米饭。而且糯米出现饱腹感较为滞后，也就是说开始吃了不觉得饱，等到胃里觉得满时，其实已经吃过量了。

元宵的馅料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以带有坚果的特有香味，而且富含单不饱和脂肪酸，但同时因为脂肪含量较高，使总能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量为531kcal（千卡），花生仁是589kcal（千卡），核桃更是在600kcal（千卡）以上，而同样重量的大米仅为350kcal（千卡）左右。制作元宵所用的江米之所以有很强的糯性、口感较好，是因为它富含支链淀粉，简单来说就是它的分子结构上较直链淀粉有更多的分支。这样使它与人体消化道分泌的淀粉酶有更多的接触点，可以更快地被分解吸收使血糖较快升高，在元宵馅的制作中为了调味还会加入白糖，这更加重了对血糖的影响。另一方面，由于黏性较高，容易在胃内形成团块，给消化道造成较重负担，这也是为什么黏的东西吃多了会不舒服。因此，吃元宵和汤圆不可过量。

无糖元宵不意味着低热量

杨勤兵主任告诉人们：随着人们对健康的重视和糖尿病患病率的上升，各种针对糖尿病病人设计的无糖食品相继问世，无糖元宵对糖尿病病人有多大益处呢？其实不论其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一种，不但经过了精细的加工，而且所含的淀粉较普通米面分解速度更快，其对血糖的影响不容忽视。所以即使在制作过程中不额外加糖，也并没有从根本上解决问题，只是增加了宣传的噱头。另外国家对于食品的标称中的“无糖”和“低糖”都有着严格的规定，既要含糖不超过限量，又要满足口味的需要，其中免不了要加人人工合成的甜味剂。其实，无糖并不意味着低热量，不等于少放油。所以，如果担心糖和油过量，吃三五个元宵或汤圆即可，不要把它当成一天当中的主要食物。并且在吃元宵或汤圆时，可适当减少主食的量，以避免能量超标，并保证营养的均衡。

均衡饮食肉类不须多

团圆饭肉食少不了，吃多少肉才合适呢？杨勤兵主任指出：以一个成年男性为例，通常每日食用150克左右就足够了，这指的是纯瘦肉，而且是生重，制熟后会变少。如果是美味的红烧“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量较高的肉类则相应减量。一天150克肉对于重大节日的确很少，可以尽量选择一些脂肪含量少的肉类，比如畜肉不同部位脂肪含量差别很大，所以猪肉、牛肉可以选择里脊部分为好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不论吃美味的红烧肉还是鸡翅，最好能够去皮。

对于肉类的选择建议用鸡鸭肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也较少，平时吃惯了猪肉的朋友，可以利用过节换换口味。此外鱼虾和贝类等水产品中富含人体必需的多种矿物质。尤其是深海鱼类还富含必需脂肪酸而饱和脂肪酸较低，可以优化脂肪酸摄入平衡，做到营养与美味兼得。由于水产品中水分含量较高，相对的能量也偏低一些，所以选择水产品代替畜肉类可以适当放宽限量到225克左右，是肉类食物中的首选。

节日饮食蔬菜不限量

杨勤兵主任提示：禽、畜、鱼都是我国传统节日中的所谓“硬菜”，蔬菜往往被人忽视。其实大鱼大肉吃多了难免让人生腻，蔬菜不但能解油腻、弥补肉类中缺乏的营养素，其中的膳食纤维更是能起到延缓餐后血糖升高、减少胆固醇吸收、改善肠道功能和预防食物过精导致的便秘等作用。蔬菜最好选择常见的绿叶菜类，所含能量很低，可以大量食用。需要注意的是薯类如地瓜、土豆等碳水化合物含量较高，如果食用过多要减少主食。

儿童少喝饮料

杨勤兵主任说：过节时各种饮料往往是小孩子的最爱，尤其是精制糖的大量添加是儿童肥胖的元凶之一。以可乐为例，其碳水化合物来源以白砂糖为主，含量为每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可乐所含的糖也有53克之多，可以说每喝一瓶都是对血糖的一次考验。并且可乐中大量的磷酸会促使体内钙流失，加重了骨质疏松的风险。所以饮料尽可能以白开水为主，可以尝试在家自榨果汁，能减少很多添加剂的摄入。