中高考考前营养建议

赵立超

北京京煤集团总医院 北京 102300

再有两个多月，一年一度的高考就要到来了，高考之后就是中考，近几年来，几乎每个有考生的家庭对中高考的重视程度，都不亚于买房买车、结婚等大事。家长们为了孩子能有个好身体全身心投入中高考，在饮食上可谓下足了功夫。今天，我们就来介绍一下考试期间的营养搭配，防止因饮食不当给考生带来遗憾。

首先，早餐必不可少，而且要吃好。有些考生为了有更多时间学习，早起后不吃早餐或者胡乱吃几口，虽然短时间内不会影响学习，但在上午10点左右就会产生饥饿感，反应迟钝，容易发困，严重影响了学习效率，这其实是低血糖的反应。因为血糖是大脑能直接利用的唯一能量，经过一整夜的睡眠，本身血糖偏低，再到午餐前的这段时间几乎占到了全天的二分之一，而早餐起着承上启下的作用，所以早餐是一上午高效学习的重要保证。如果早餐没有吃好，可以在10点左右进食一袋酸奶，一小把坚果或者一片粗粮面包等做为补充，但不可过多以免影响午餐的进食。

其次，摄入充足的能量，保证优质蛋白的摄入。中国人的饮食习惯是以谷薯类食品做为主食，这也是碳水化合物的主要来源，其能量占到每日所需能量的65%左右。而由于天气炎热，加上学习紧张降低了食欲，有些考生会减少主食的量。此时，家长应选择孩子平时爱吃的食物，通过变换花样来增进食欲。如主食可以是米饭、馒头、大饼、面条、饺子、馅饼等等，做到餐餐不重样，来保证孩子的能量供应。而配菜中要有适量的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等优质蛋白质，这是提升人体免疫力的主要营养素，还富食钙、铁及多种维生素。鱼虾、贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，即二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，也是大脑的重要构成成分，可以帮助提高大脑功能，增强记忆。

最后，要保证每天食用新鲜的蔬菜和水果。蔬菜要各类多样，每天300-500克左右，分配在一日三餐中，深色蔬菜应占一半。水果200-350克，可在餐后半小时食用。蔬果提供人们每日所需的维生素C、矿物质、膳食纤维等。维生素C可增加脑组织对氧的利用。切记不可用果汁代替水果，在临近考试及考试期间要尽量避免有利尿作用的水果，如西瓜、葡萄、雪梨等。

除了以上饮食原则，家长们还需注意食物的色、香、味搭配，一个良好的食物感观可以促进消化液的分泌，增进食欲。备考期间不要在街头小摊上随便买东西吃，不吃或者少吃冷饮，卫生问题要牢记。考生的饮食要以清淡、易消化为主，培养良好的饮食习惯，不可以考前“突击大补”，也不要盲目相信和依赖“健脑品”，毕竟，一个好的考试成绩，主要靠的还是平日的积累和稳定的发挥，预祝考生都取得好成绩。