喝牛奶是个“技术活儿”

文/吴 志

早餐喝一杯，开启一整天的活力；睡前喝一杯，助自己香甜入梦。牛奶作为公认的营养饮品，已成为很多人健康饮食的一部分。但是，如何正确喝牛奶、喝多少、什么时候喝最好，很多人也许就不清楚了。

“喝牛奶是个‘技术活儿’，喝法不对可能会让营养大打折扣，应当因人而异、适度适量。”营养专家介绍说，喝牛奶不是越多越好，也不宜空腹饮用或煮沸饮用，牛奶更不是“催眠药”。平时增加奶类摄入量，应确保热量不超标，做到营养平衡。骨质疏松患者、孕妇及生长发育期的孩子可增加牛奶的摄入量，以达到补钙的目的。

购买牛奶时，尽量选择大品牌，质量相对较有保障。优质牛奶颜色乳白，乳香清淡，口感稀薄，闻起来香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有扑鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，极有可能加入了牛奶香精，即有些牛奶所谓的“浓”，可能是商家在牛奶中人为加入了香精、增稠剂和稳定剂等添加剂，使牛奶的味道变得十分香浓，因此购买时不必盲目追求浓稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗里，滴几滴牛奶，奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶，浮散的说明质量欠佳。通常，应当挑没有任何添加剂的“纯牛奶”，买时还要仔细看配料表，同等价位的产品，蛋白质含量高的质量会更好。

健康人宜选全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，并且含有天然钙质。高脂血症和需要控制体重的人应选低脂奶，有利于控制热量。脱脂牛奶完全脱去了脂肪，有防止肥胖的作用。

每天适量喝牛奶并不会长胖，但不能拿牛奶当水喝，成人每天喝300毫升左右是没问题的，但不能超过500毫升。要注意的是，空腹饮用牛奶会导致其中的蛋白质等成分未经充分消化就进入肠道，造成营养流失。牛奶、面包加果蔬或鸡蛋，是比较好的早餐搭配，让牛奶与唾液消化酶充分接触，更有利于成分吸收。对于胃部不好的人来说，可以在饭后休息一会儿再饮用牛奶，此时胃里有淀粉类食物，可以帮助牛奶中的蛋白质得到充分吸收。

牛奶是否促进睡眠还有待研究，只是相比于其他食物，它含有一些有利于帮助睡眠的成分，比如钙、维生素B6等。从热量上看，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶配几片饼干就能有效缓解饥饿感，避免睡前“饥火中烧”睡不着，远比吃方便面、面条、烤串等夜宵更有益。如睡前半小时至一小时喝热牛奶，以100～200毫升为好，喝多了消化吸收的时间会较长，反而影响睡眠。饮用后应及时刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

牛奶煮沸后，所含蛋白质会由溶胶状态转变成凝胶状态，其中的钙会出现磷酸沉淀现象，维生素被破坏；同时牛奶中的乳糖遇高温会焦化，影响人体吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即将鲜牛奶加热至62摄氏度保持30分钟，或加热至71摄氏度保持20分钟，这样既可以把细菌杀死，又不会影响吸收。生活中，不提倡喝冷牛奶，担心会引起胃部不适，建议稍微加热一下再喝。微波炉加热比较方便，但需注意不能用塑料袋直接加热，要倒在玻璃容器中加热。至于牛奶加不加糖，和消化关系不大，主要是为了改善口感。

需要强调的是，一些人喝牛奶后会感到腹痛、腹胀或出现腹泻等症状，可能是乳糖不耐症，这类人可以尝试调整好每次的喝奶量，即每瓶牛奶分成两次或三次喝，并伴着面包、馒头或肉、蛋等同时进食，也许能够改善症状。如果对牛奶过敏，也不用觉得不喝牛奶是个遗憾，只要饮食合理、营养均衡，照样可以得到健康。