游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法

吕森

摘  要：游泳训练的强度很大，在游泳训练的过程中，运动员很容易出现疲劳的情况，疲劳往往是不可避免的。在游泳训练结束后，如何帮助运动员快速恢复体力成为人们重点研究的问题。根据游泳训练的基本特点，本文分析了游泳训练过程中产生疲劳现象的原因，并根据实际情况找到恢复方式，从而有效调整运动员的心理和身体状态，达到良好的训练效果。

关键词：游泳训练  疲劳特点  恢复方法

中图分类号：G861                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）12（b）-0046-02

游泳训练的强度很大，而且运动员需要连续训练，以保证状态，进而提升成绩，因此运动后疲劳的恢复对运动员身体状态及成绩的均具有重要价值，进而增加了疲劳恢复及相关研究的价值。在体育科技不断发展和进步的过程中，人们对游泳运动疲劳研究更加深入，加深了游泳运动疲劳的理解，并不断改进诊断技术和恢复技术，从而为运动员的疲劳恢复提供可靠的保障，保护运动员的身体健康和运动成绩。教练员要对游泳训练疲劳原因、特征等有深入的了解，并采取有效的恢復方法，为游泳运动员的训练提供良好的保护作用。

1  游泳训练疲劳的产生及其特征

在游泳训练过程中，运动员产生疲劳的现象属于运动性疲劳，这是一种常见的生理现象。在生物学领域，人们对运动性疲劳的定义为：机体生理过程不能持续其机能在某一特定水平或者各器官不能持续预定的运动强度的生理状态。从本质上来看，运动性疲劳主要指运动能力和状态呈现不同程度的下降。一般而言，当机体物质能量消耗较大时，同时物质能量补充不及时，造成机体出现疲劳的现象。产生运动疲劳后，机体会发生相应的改变，比如肌球蛋白的ATP活性降低，ATP在骨骼肌中再合成作用降低以及骨骼肌细胞的钙离子浓度减小等。不仅如此，脑部神经会对机体产生有效的保护，肌肉组织发生收缩，同时放松能力降低。从影响因素来看，游泳训练运动性疲劳主要受以下几个方面的影响。一是运动员的机体。作为一项水中运动，由于水的阻力较大，在相同的时间或者运动量相当的情况下，游泳消耗的能量更多，通常为陆地运动的4倍。如果游泳时间过长，很容易造成运动员机体消耗能量过多，血糖浓度下降，新陈代谢速度加快，机体出现一定程度的失稳，人体的各个器官的生理机能受限，造成机体的严重疲劳。二是运动能力。在游泳训练过程中，由于力量、柔韧性、体能等多方面因素的影响，在运动量相当的情况下，体质较弱的运动员疲劳产生的概率更高。不仅如此，运动员的精神也会对疲劳产生较大影响，竞争意识强的运动员大脑皮层的兴奋感更强，在改变神经机能的情况下，有助于缓解机体的疲劳程度。三是训练环境。运动员在参与训练的过程中，容易受到外界环境的影响，比如地理、设施、人文规则等。训练环境的作用原理在于能够在客观条件上对运动员的生理和心理产生作用，从而影响训练疲劳的产生或者缓解。

2  游泳疲劳的恢复方法

2.1 放松运动

研究证实在高强度的游泳训练后机体内的多种无机磷酸盐、ADP、氢离子及乳酸等代谢产物会在肌肉内的积累，这些物质会直接影响到下次游泳的状态。训练后进行放松运动能够加速以上物质的分解，进而促进机体的恢复，因此训练后不能立即坐下或躺下来休息，应进行拉抻、慢跑、胳膊环转等轻微的运动，促进肌肉及全身的放松，进而促进训练后疲劳的缓解。训练后心理放松对身体和肌肉的放松也有一定的促进作用，可在放松训练的同时听一些舒缓心情的音乐。

2.2 饮食调理

适时合理的饮食是改善机体训练后疲劳的有效途径。因游泳训练过程中需要大量的碳水化合物，高强度的训练不仅会消耗血液中存储的碳水化合物，而且随着训练消耗的增加，会进一步消耗血糖，脂肪中储存的碳水化合物。长期训练不仅训练疲劳得不到良好的恢复，而且会损伤组织，影响进一步的训练和比赛。因此训练后适时补充足够的碳水化合物，对改善疲劳乃至于训练成绩均具有重要意义。训练后2h内是补充肝糖的关键时期，应在训练后30min和1h按照每千克体重1.2～1.5g碳水化合物、2.25～4g蛋白质，分别给予一份足量蛋白质的碳水化合物食品，并于训练2h后给予主食补充营养;若单次训练超过1h，则应在训练过程中补充一次营养。

2.3 物理恢复

物理恢复法顾名思义就是从物理的角度进行疲劳恢复，在游泳训练后运动员通常会采用以下几种常用的物理方法。首先是水疗的方法，运动员可以在训练过后泡温水浴或者进行局部热敷，加快血液循环，提高机体的新陈代谢速度，从而使酸性代谢物尽快排出体外。这种方式可以有效地减缓肌肉紧张和酸痛，放松全身肌肉，尽快促进疲劳恢复。在水疗的过程中，还可以适当添加药物，如在水中添加腐殖酸，使药物渗透到皮肤中，能够起到杀菌、消肿、消炎的作用。另外，还可以通过特制的喷头控制水的压强，向运动员的身体进行喷射，达到按摩的效果，这也是一种有效的恢复方法。

2.4 按摩恢复

按摩是在训练前和训练后都适用的疲劳恢复方法。在游泳训练之前，可以通过15～20min的扣击按摩促进机体神经进入兴奋状态。训练后进行20～30min的揉擦按摩来提高机体的工作能力，加快身体的血液循环和新陈代谢能力，从而有效提高肌肉收缩力，改善肌肉的酸痛感，提高各关节的灵活度。按摩在这里扮演了清洗工的角色，通过对肌肉的推拉牵引，将毒素排出体外，有效地缓解疲劳。

2.5 营养恢复

在游泳运动疲劳后，通过及时补充营养可以达到快速恢复体能的效果。因此，要注重营养补充方式的利用。在营养恢复过程中，方式的选择非常重要，尤其是生理化指标的控制，有助于营养恢复的速度和效果。在进行营养补充时，要确保选择方式的合理性，注重合理膳食，确保蛋白质、碳水化合物、维生素等营养搭配的合理性。在膳食选择时，运动员每天进食的种类要超过5种以上，为营养提供可靠的保障。一方面，要确保糖类的补充。在游泳训练过程中，糖类为人体提供主要能量，可以从糖中得到5%～7%的能量，在运动过程中，最先消耗的能量也是糖。另一方面，注重蛋白质的补充，蛋白质为人们的新陈代新提供重要能量，为运动性疲劳恢复创造有利条件。不仅如此，还要加强维生素的补充，水果、蔬菜中含有大量的维生素和膳食纤维，促进运动员身体消化，加强新陈代谢能力，促进运动员疲劳恢复效果。

2.6 心理恢复

高强度的游泳训练不仅使运动员的身体感到疲惫，也会造成心理上的疲劳。因此，重视训练后的心理恢复也是疲劳恢复的重要环节。有效的心理恢复可以缓解运动员的紧张情绪，减轻心理压力。保持积极愉悦的心情能够加快体力的恢复，提高运动能力。随着医学水平的提高，心理恢复的手段也逐渐多样化，例如可以采用暗示性睡眠疗法，使运动员快速进入睡眠状态，使身体得到放松;采用神经肌肉放松疗法，在训练过后引导运动员想象自己处于放松的状态;此外，利用舒缓的音乐放松身体也可以达到疲劳恢复的效果。

3  结语

在游泳训练过程中产生疲劳往往是不可避免的，这对运动员的技能、成绩产生较大的影响，同时增加了对运动员身体的损害。教练员要加大运动员疲劳恢复的重视力度，及时找到造成运动疲劳的原因，并采取有效的解决对策，开展针对性强的恢复治疗，从而提升运动员游泳的整体效果，以更好的身体素质和心理素质迎接训练。

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