你能清晰表达自己的需求吗？

孙涛 国家二级心理咨询师

镜头

妻子：你遛弯怎么才回来？

丈夫：嗯，今天走得远了点。

妻子：你吃饭了吗？

丈夫：吃了。

妻子：在外面吃饭，也不告诉我一声！

丈夫：……

妻子：我感觉我这么多年就是嫁给了一堵墙

丈夫：……

老头没有说话，默默穿好衣服又出去溜达了，只剩下老太一个人在家生闷气。

妻子明明是关心丈夫，为什么最后却让他又一次走出家门？

我们不会表达自己

你会不会经常有这种感觉：我们的家庭成员并非没有交流，可是我们好像总是不能很好地理解彼此，我们用“再正常不过”的方式与老伴儿、子女、亲朋沟通，但是得到的结果却往往令人失望。

可是，真的是这样吗？真实情况是，我们常常抱怨周围人不理解我们，可是大多数时候，我们并没有直白明确地告诉别人我们需要什么；我们想要表达自己的难过、委屈或者不满，可是我们脱口而出的往往是反话、讽刺等让人尴尬甚至愤怒的语言。其实我们根本不知道如何表达自己。

清晰、正确地表达自己的想法、建议、感觉在很多时候不是一个经验、学识问题，而是一个认识问题——随着年龄越来越大，我们知道的东西越来越多，要考虑的事情也越来越多：我们在说话前会考虑时间是否合适、场合是否得当、对方是否可以接受、会不会觉得我矫情……很多种因素，让我们下意识隐藏或者回避我们的真实需求，好像这样就显得我们体贴、坚强、识大体。对于多数人来说，那些被隐藏和回避的需求并不会因此真正消失，于是我们开始希望别人能够猜到我们的真实需求。换句话说，很多人不习惯清晰、直接地表达自己的想法和需求，却寄希望于别人领会、猜测到自己的需求。

我们再回到上面的对话，来拆解一下老太的真实需求：

“你遛弯怎么才回来？”这句话背后，妻子想表达的真实意思可能是“你有糖尿病，要定时定点吃饭吃药，这么久没回来，我很担心你”；“在外面吃饭，也不告诉我一声”，妻子的真实需求可能是“我做好饭一直在等你，是希望你回来我们一起吃，你却在外面吃完了”；“我感觉我这么多年就是嫁给了一堵墙”背后的真实意思是“我跟你说话你总是不给我回应，我感到很孤单”。

遗憾的是，老太并没有直白地讲出自己的需求，而“迟钝的”老头也没有意识到她的真实意思。对于老头来说，老太的话可能只是批评甚至埋怨。

有效沟通，让表达更清晰

我们需要清晰正确地表达自己的需求，这是沟通的基础和底线。那些委婉、含蓄、识大体、让人舒服的表达技巧必须建立在这个基础之上。否则我们的交流就失去了本身的意义，舍本逐末。

首先，要接纳自己，接纳自己的情绪。“接纳自己”是心理健康的基础，也是我们这两年提的特别多的心理学概念。其实接纳自己，就是既要接纳自己优秀的一面、好的一面，更要接纳自己不够完美的部分。只有全然接纳自己，接纳自己的情绪，我们才有底气表达真实的自己，有底气表达自己真实的需求。

第二，要学会觉察自己的感受，并清晰地说出自己的感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。然而大多数人的感受‘像军号声那样单调’”。

有一位年轻儿媳对于婆婆总是帮她整理衣柜感到很烦恼。我问她“你有什么感受”，她说“我觉得她这样做不好”。我继续问“那么，你的感受是什么”，她说“婆婆这样做是不尊重我的隐私”，我继续问“你的感受是什么”，她说“我没什么感受”。我问了三遍同样的问题，她最终给出的答案却是“没有感受”。可是问题在于，她并不是没有感受——显然她有鲜明而强烈的感受，但是她表达不出来。表达感受是第一位的，这既是因为感受客观存在，更是因为感受往往是后面一系列事情发生发展的原因。但是这位儿媳的话语中更多地是表达了一种想法（不好、不喜欢、不尊重），这些通常是一个人基于感受而做出的判断，是主观的。不表达感受只是表达想法，很容易让倾听者误解，继而采取防卫或攻击的状态，非常不利于双方沟通，更不利于事情的解决。

当然，表达感受不能简单地用我感觉不好或我感觉很好来表述。这样的表达太模糊了，太不具体了，很难让人真正明白你的情绪和感受。沟通中，建议尽量用精确的词汇去描述自己的感受。比如当家人为你着想，做出周到、妥帖的举动，你可以表述为：“我感觉特别踏实，特别安全，并且很放心。”

第三，发掘我们内心的需求。一件事让你生气、不满，出现负面情绪，一定是因为这件事触及了我们内心未被满足的需求。比如“你不回家吃饭我很失望，因为我希望和你共进晚餐”。这里失望的原因不是因为对方没有回家吃饭，而是因为“我想和你共进晚餐”的需求没有得到满足。如果能清楚地意识到自己这个需求，并且直白地讲出来，对方马上就会懂得你生气的原因。

第四，提出明确的请求。表达了自己的感受和需求之后，我们最好再做一步——提出要求，也就是告诉对方需要对方做什么。比如“我生病了，需要被照顾，你来做晚饭吧”。这句话里既表达了自己的需求，也明确说出了自己需要对方做什么——千万别把两者混为一谈，不是所有人都能按照你的思路给出“需要被照顾”的下一句。

提出请求还需要注意具体化。有些人会说，“我希望家人对我好一点”。从表达的角度看，“好”这个词着实太抽象了。什么叫好呢？做家务？买礼物？衣来伸手饭来张口？每个人的理解都不一样。所以如果希望自己的要求被实现，我们在表达自己要求时，就要尽量具体化，而不要用抽象的语言。

最后，我们来总结一下。日常沟通中，我们首先需要看到自己的委屈、焦虑、不甘心、羞耻等情绪；然后要尽量弄清楚情绪的背后我们的需要是什么；再根据自己的需要明确自己希望对方具体做些什么；最后，如果你非常希望完成一次有效沟通，最好把你的情绪、需要、要求都对对方说清楚。