营养早餐的设计研究

顾铭清 张晓丹

早餐本应是在生活当中需要重视的一部分，但是随着人们生活节奏的加快，人们对于早餐的品质要求越来越忽视。由于在日常生活中忙碌快节奏，在早餐的选择上往往是草草了事，甚至有很多人没有吃早餐的习惯，但是其实早餐对于人体来说是非常重要的，有营养专家表明，不仅要吃早餐，还要吃营养早餐。

现如今的社会不断发展，人们的生活条件已经得到了非常大的改善，已经不再是过去吃不饱穿不暖的情况了，但是人们对于早餐却越来越忽视了，我认为之所以会出现这样的情况是因为现在的生活无论是信息化还是城市化节奏都越来越快，现在的人已经很难过那种慢节奏的生活了，必须要快节奏的加班加点才能够跟得上社会的发展速度，才能够不被淘汰，所以人们在饮食方面也不再注重卫生以及健康了，更多的关注点放在食物熟的够不够快，能不能够节省时间，是否合胃口或者是自己吃的开不开心，人们往往会将口感看的比营养更重要，这导致许多人都忘记了自己所吃的食物到底是不是健康，是否对自己的身体有好处。

营养早餐的定义

早餐是一天当中最重要的一餐，许多人没有吃早餐的习惯，也有许多人早上需要赶着去上班或者是赶着去上学，在对早餐的选择上往往是草草了事的，但是殊不知只有早餐选择好了以后才能够摄取足够的能量，只有摄取了足够的能量才能够满足人体在一天内的所有需求。早上需要吃营养餐是因为早餐距离前一天晚上的进餐已经过去了差不多12个小时左右，人体内所存储的糖分已经消耗了许多，如果不能够在早餐上及时补回来的话，很有可能会造成血糖过低的情况，有很多人在工作时，突然感觉头晕就是因为这种情况。如果人身体内的血糖浓度降低的话就会感觉到非常饥饿，随之而来的就是反应力会变得迟钝，由此可见，早餐的重要性，本篇文章将就营养早餐的设计与研究展开论题，希望能够为大家提供一些帮助。

简单来说，营养早餐就是有养分的早餐，所谓的有养分，并不是仅仅指肉蛋奶，其实有很多家长会对孩子说早上起来一定要吃些肉蛋奶，这样才能够补充能量，补充维生素。这个习惯不能够说不对，但是也不全对，肉蛋奶确实是人体不可缺少的部分，但是其实科学的营养早餐一定是低热量的，并且一定要均衡营养，无论是碳水化合物还是蛋白质、维生素以及脂肪、矿物质和水等都必须要包括在营养早餐内，最重要的一点是我们所吃的营养早餐一定要包含丰富的膳食纤维。详见表。

一顿营养的早餐，对于身体来说，就像是雪中送炭一样，可能在日常生活中，并没有仔细去观察，每个人吃了早餐和没有吃早餐的状态是不一样的，这点可能对学生来说更加直观一些。吃过早餐的学生思维能力明显要比没吃早餐的学生更强，这是因为如果吃了一顿营养的早餐的话，那么早餐当中的能量很快就会使激素分泌，然后进入大脑当中。脑细胞在得到营养之前，就像是缺水的海绵，但是得到营养之后，我们的大脑细胞会迅速膨胀，状态就如同海绵吸了水，营养的进入给了我们的大脑细胞许多能量，这就使身体变得更加的活跃，更加的健康。

一般来说，科学的营养早餐主要包含四个种类的食物，第一种类别的食物主要是为身体提供能量的粮谷类食物，这类食物的碳水化合物的含量非常高，比方说日常生活中吃的粥和馒头等。第二种类别的食物主要为的身体提供蛋白质，主要是日常吃的猪肉、牛肉等肉类以及禽蛋类食物。第三种类别的食物主要为身体提供无机盐和维生素，主要指的是在日常生活中吃的一些新鲜的蔬菜以及水果等。第四类食物主要为身体提供钙类以及其他的多种丰富的营养物质，主要指的是日常生活中所喝的奶制品，以及所吃的豆制品等。

早餐的重要性

很多人都认为午餐和晚餐都是必不可少的，既然没有时间，那就只能省略早餐，但是殊不知早餐才是一天当中最重要的一餐。俗话说早餐要吃好，午餐要吃少，晚餐不要吃太饱。如果不吃早餐的话，对于自己的身体有着非常大的伤害。此外还有许多人认为减肥就不能够多吃，因此，他们会自动省略早餐，但是其实如果不吃早餐的话，不但不能够减肥，反而会增肥，这是因为人体本身需要很大的摄入量，所以在早餐以后吃的东西我们会全部吸收，吸收量变大，这样所吃下的食物就很容易的转化成了皮下脂肪。如果不吃早餐的话，很容易造成一些疾病。一个人如果长时间不吃早餐的话，很有可能会导致自己的血液粘度增高，造成血液流动缓慢，这样长时间的不吃早餐会造成心脏病的发作，除此之外，长时间不吃早餐，还有可能会造成血管硬化，造成动脉硬化后更容易导致肥胖，因为长时间不吃早餐，会使胆固醇和脂蛋白沉积在血管内壁，不仅如此，如果我们的胃长期属于饥饿状况的从来都不吃早餐的，居然占到了9%，由此可见，还有许多人不知道营养早餐的重要性。

营养早餐的设计

想要设计营养早餐，就要了解营养早餐设计的三个搭配步骤以及两大原则。

营养早餐设计三部曲：（1）营养早餐必须要包括的四个要素：谷物能量，碱性豆奶，果蔬能量，蛋白质；（2）营养早餐最佳搭配内容：尽量多食用全麦面包、馒头、粥等杂粮谷类，以及鸡蛋、苹果、梨等容易消化，容易买到的蔬菜和水果。尽量少吃饼干，蛋糕或者是方便面和含有碳酸成分的饮料、汽水等。早餐一定要选择蛋白质丰富的食物，选择纤维素以及矿物质都比较高的谷类食物，远离高糖、高脂肪、高添加剂的油炸食品类。（3）营养早餐的合理搭配：不能够缺少主食，奶制品、蛋类、蔬菜类都要准备，遵循多种少量的原则。

营养早餐两大原则：（1）早上就餐时间。很多人在，早晨起来的时候会出现厌食的症状，这是因为没有选好就餐时间。一般来说，建议在起床后的20到30分钟以后再吃早餐，因为20到30分钟以后身体已经慢慢的苏醒了，那个时候人体的食欲是最旺盛的。另外，不要刚吃完早餐就吃中餐，有的时候刚刚吃完早餐，不久就又会感到饥饿，有很多人会习惯在感到饥饿的时候就直接把中餐也一起解决了，但是其实早餐和中餐最好相隔4到5个小时。一般来说，在七点到八点吃早餐是最合适的，如果提前吃早餐，比如说需要去上班或者是上学的话，需要提前吃早餐，那么早餐的数量应该随之增加或者是将午餐提前。（2）营养搭配。对于早餐的营养搭配，要求的主要是干稀话，很有可能会造成胃炎以及胃溃疡。但是仍有许多人并没有吃早餐的习惯，更别说营养的搭配早餐了，对此，我们做了一些调查，对100个人进行了随机访问，访问结果可见下图：

100个人就代表100个家庭，从图表中就可以看出，在被随机抽取的100个家庭当中，每天都吃早餐的占总人数的67%，偶尔吃早餐的占总人数的16%，偶尔不吃的占总数8%，平衡，荤素搭配。在搭配营养早餐时一定要注意以下几要素：①碳水化合物。人体的大脑以及神经细胞的运动都是靠糖分来支持的，所以在搭配早餐的时候一定要注意多食用一些淀粉类的食物，例如馒头、面包等，并且早餐能够给予的热量是全天热量的30%，所以早上一定要吃好，绝对不能够缺食主食。②蛋白质。无论是上学还是上班，都需要极高的注意力以及能量，而蛋白质就是维持一整天精神的食物元素，如果想要维持充沛的精力去完成工作以及学业，在早餐，就必须要补充足够的蛋白质，如果想要补充蛋白质的话，早餐必须要含有鸡蛋或者是肉松，如果没有这些也可以选择一些豆制品。③维生素。其实维生素在早餐选择上很容易被忽视，一般大家不会去想着在早餐当中添加维生素的成分，很多人都会选择买一些维生素钙片，但是其实不必那么麻烦的，一顿早餐完全可以解决，只要在早餐当中加一些凉拌小菜、泡菜或者是水果沙拉等就完全可以解决维生素缺失的问题。

俗话说“一年之计在于春，一天之计在于晨”，由此可见，早餐是多么重要的，早餐是我们一整天的开始，并且早餐的摄入量一般占我们整天所需能量的35%。一顿营养的早餐，可以使我们一整天的学习和工作状态达到我们人体最好的状态，给予我们精力与活力。并且每天吃早餐也是我們延年益寿的一个好方法，因为如果我们不吃早餐的话，很有可能会造成我们的营养不均衡，营养不均衡就会使我们的抵抗力日复一日的变差，精神也会感觉非常疲劳。本文通过对营养早餐的设计与研究进行探讨，以供借鉴。