营养

于康

专家教你怎么吃

营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康;营养最重要的是要全面、适量、均衡。

执占导引

说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题。认为，现在生活好了，拣有营养的东西吃呗，营养还怕多吗？多多益善。“牙好胃口就好，吃嘛嘛香”，只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就棒。

其实这是一个误区。目前，我国糖尿病发病率居世界之首，高血压患病死亡率居世界第二，心脑血管疾病死亡人数占世界五分之一，这都是吃得不得当、不科学造成的。

营养误区

人们普遍认为，营养是吃出来的，只要把好东西吃进肚子里，就能增加营养。其实不一定，这种认识是偏颇的，不良的饮食习惯也会让人体丢失大量的营养素。

1.长期吸烟会破坏体内维生素C，活在充满烟雾环境中的人身体中的维生素C含量也会减少。

2.每天喝一杯以上的鸡尾酒，会使体内维生素B，、维生素B6和叶酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏维生素B，。

3.过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、炸薯条、动物肝脏等大量含磷的食物，也会导致骨质疏松。人体内钙磷的合理比例是2：1，如果磷的摄入量超过了钙10倍以上，甚至钙磷比例高达1：10以上，饮食中过多的磷会拼命地把体内的钙“赶”出体外，结果导致骨质疏松症。

4.有些人偏爱肉类，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他们会患有缺铁性贫血。因为人们饮食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含量最多。如果习惯于只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收和利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

可见，膳食平衡是很重要的，不懂得怎么吃或者吃得不得当，即使把全部营养素吃进去，营养素也会再溜走。

很多人关注营养，但未必真懂得营养的真谛。很多人被告知患了“富贵病”或者“营养过度”，仿佛都是“营养”惹的祸。因此，营养治疗就成为“限制营养，减少进食”的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。

专家谈营养

1.什么是营养

我们往往对营养这个词有误解，把营养与营养素混为一谈。例如我们经常这样说，这东西没有营养或这东西有营养，这里指的是营养素，也就是这个物质里包含哪些营养素。

其实，营养是指营养吸收的过程。我们自身一般不产生营养素，或产生很少，难以满足人体需要，需要吃下去各种各样的食物从中获取营养素来维持身体的健康，食物中的营养物质在身体内被消化、吸收和利用，然后把代谢产生的废物排泄出来，这样一个过程就是营养。

随着人们健康意识的增强，人们越来越关心自己以及家人的营养和健康。关心吃什么才有“营养”，才有利于健康。但是许多人对于什么是“营养”，怎样吃才有“营养”，怎么吃、吃多少才有利于健康，知道得并不是十分清楚。

尽管营养与经济收入有一定的关系，但并不是说，经济条件好的就一定能搞好营养，经济条件不太好的就不能讲究营养。经济条件好，但是个“营养盲”，照样搞不好营养;掌握科学的营养知识，而经济条件一般的照样可以获得充足、全面的营养。

讲究营养，就需要学习一些基本的营养知识，例如食物的分类、每类食物中含有哪些营养素，还应该了解合理营养的原则。然后，根据这些知识和家庭的具体情况合理选择、购买食物，并对食物进行科学的搭配和烹调，这样才能从食物中获得充足、均衡的各种营养物质。

2.我们需要哪些营养素？

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，从需要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两大类。

宏量营养素是指人体的需要量较多的营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物，一般每天的需要量在几十克到上百克。这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还可以提供能量。因此，这三种营养素也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素兩大类。

在矿物质当中又可以根据含量占人体体重的多少分为常量元素与微量元素。常量元素是指含量大于体重的0.01%的各种元素，在人体必需的常量元素中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等。微量元素是指元素在身体内的含量小于人体体重0.01%的各种元素。微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等。

顾名思义，维生素就是维护生命的要素。根据它们的溶解性可以把维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K;水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素。

除了以上所说的营养素外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。

除了这些营养素外，水也是人体必需的营养物质。

以上这些营养素都是维护生命和健康所必需的，必须从食物中获得的。这些营养素在身体内各司其职、缺一不可，缺乏就会影响身体的机能，甚至导致疾病。

怎么吃？吃多少？

我们需要多少营养素？

我们知道，维持人类生命和健康所必需的营养素有40多种，人体对这些营养素需要的量是不同的。

对有的营养素需要量要多一些，每天需要几十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白质70克;有的需要量少，例如锌，每天仅需要15毫克左右;有的更少，是以微克计的，例如，成年人每天需要50微克的硒。

上述任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康。例如，蛋白质是生命的物质基础，生长发育中的儿童如果吃的蛋白质不够就会影响他们各方面的正常发育，例如身高、体重、智力等等。2004年发生在安徽省阜阳等几个县的“大头娃娃事件”，就是由于劣质奶粉中蛋白质含量很低，婴儿食用后引起营养不良，出现浮肿、大头等，严重影响了孩子智力和身心的发育。

人体对营养素需要量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要量多的营养素就重要，需要量少的就可有可无、不重要。各种营养素在体内发挥各自的作用来维护机体的正常运转，不管量多量少，对维持身体正常的机能及健康都是必不可少的，都非常重要。所以，“营养”不能不足或者缺乏，但也绝不是越多越好！

蛋白质对健康很重要，但太多，同样会影响身体的健康。吃下去太多的蛋白质会同时增加动物脂肪和胆固醇的摄入，导致能量过多，很容易超重或肥胖;摄入过多的蛋白质，体内蛋白质的分解增多，由尿排出的含氮物质也增多，会加重肾脏的负荷，加速骨骼中钙的丢失，增加患骨质疏松的危险。

胡萝卜中含有大量的胡萝卜素，但是如果顿顿吃、天天吃，很可能会引起高胡萝卜素血症，出现类似黄疸的皮肤。

因此，营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康;营养不是越多越好，营养最重要的是要适量、均衡。