运动中平衡动作的影响因素及练习方法

江军 马留杰 李浩林

一、平衡动作在教学中的价值

在教学中的平衡是身体在特定空间环境下保持稳定姿态的一种能力。如，篮球变向运球突破是力量与速度支配下、身体重心快速移动下平衡与控制身体变化的能力，运球起跳投篮需要空中滞空时身体控制平衡的能力，足球传球或射门都是单脚支撑下身体瞬间平衡控制的具体体现。在教学中通过多种练习手段建立学生身体与技术动作之间的平衡是为学生技能形成作铺垫。如，在体操中身体控制的平衡能力，操控器械下控制身体平衡的能力，项目对抗中控制身体平衡的能力等，它们都是在具体运动项目中平衡能力的价值体现，所以平衡能力对学生运动技能形成的影响至关重要。小学中低水平段以多样化的平衡性动作练习为主要手段，小学水平段的平衡能力发展逐渐融合到具体的运动项目中学习，初中、高中的平衡能力发展融合在技术运用的能力层面，平衡动作对抗性项目的攻防显得更加重要。

二、发展平衡动作的练习方法

（一）静态平衡动作练习方法

1.身体不同部位支点的平衡

练习内容：用臀部维持身体平衡（图1-1）;尝试用1只手1只脚平衡（图1-2）;尝试用1只手和膝盖（同侧）做出平衡动作（图1-3）;尝试用肩肘平衡（图1-4）;尝试用2只脚2只手平衡，如，“桥”的平衡（在垫子上）。

拓展练习：你能用身体的某一个部位保持平衡吗？你能用身体的某2个部位保持平衡吗？你能维持多久的平衡？你能用身体的3个部位保持平衡吗？除图1外你还能用1只手2只脚做出平衡动作吗？

评价要点：身体稳定，不晃动;肢体规范，动作舒展;精神饱满，有活力。

2.双人或多人的平衡动作，利用身体不同部位完成配合动作

练习内容：尝试与你的搭档用双手搭肩做单脚支撑的平衡（图1-5）。

拓展练习：你能组织多名学生完成同样的平衡姿态吗？你能设计2名及以上学生不同支点的平衡动作吗（图1-6～图1-7）？

评价要点：身体稳定，不晃动;肢体规范，动作舒展;精神飽满，有活力;团结一心，配合协调。

教学中通常以脚为支点展开多种平衡动作的练习，往往忽略以其他部位为支点展开练习，如以臀部为支点的两头起平衡控制练习（图1-1），单手和单脚支撑的双支点练习（图1-2），单膝单手支撑的双支点练习（图1-3），及肩肘支撑的身体姿态控制（图1-4）。在双人或多人合作练习中比较突出合作与交流，如2名学生单脚合作支撑（图1-5～图1-6），实质上合作性支撑具有外力的援助及干预，是一种更加复杂的平衡练习方式（图1-7）。

（二）动态平衡动作练习方法

动态平衡练习分为肢体变化下固定支点和动态支点2种，是依据人体是否有位移进行划分的。肢体变化下固定支点的平衡练习方法有动态两头起、双杠臂屈伸、悬垂举腿等一系列平衡动作;支点变化的平衡练习有走独木桥、跳跳球、单脚沿直线跳等动作。当然，这些动作练习可根据需要再次设计限制练习条件，以刺激神经系统及身体感官机能的发展。

1.固定支点的平衡

在支点不改变的条件下，改变身体其他外在条件维持原先的动作。

练习内容：尝试用单脚站立，做出站立的高姿势（图2-1），保持原姿势由站立到下蹲（图2-2），再由下蹲还原至站立，你能做几次平衡动作？

拓展练习：双手前平举，以左腿支撑，右腿前平举，你能做到蹲起平衡吗？看一看能做几次？

评价要点：身体稳定，不晃动;肢体规范，动作舒展;精神饱满，有活力。

2.动态支点的平衡

在动态支点的条件下完成维持身体的平衡。

练习内容：尝试做连续3m、6m、9m甚至更远的跳跳球练习，挑战自己跳的距离;1名学生沿平衡木走，看谁能走得更远;10s内在平衡木上走，比一比谁走得更远。

拓展练习：在前半段用脚跟走，后半段用脚前掌走;2只手持球在平衡木上走;2只手放在头上在平衡木上走。

评价要点：身体稳定，不晃动;肢体规范，动作舒展;精神饱满，有活力。

动态平衡动作的练习通常是对身体姿势或位移改变下展开的稳定性练习，这些练习更多的是强调身体对重心变化的控制，在练习中神经调控是否及时有效直接决定动作的质量，因此，动态平衡更多的是身体神经反馈与指令的精、准、快。

（三）支撑与平衡动作练习方法

支撑与平衡在体操项目中体现较多，利用肢体不同部位对身体进行控制。

1.固定支点的支撑控制

在支点不改变的条件下，改变身体其他外在条件保持原先的动作。

练习内容：单双杠上支点不变的条件下进行平衡练习，此练习需要有一定的力量为基础，适合在小学水平二、水平三阶段开展。

拓展练习：你能想到用身体的其他支点保持平衡的练习方法吗？

评价要点：身体稳定，不晃动;肢体规范，动作舒展;精神饱满，有活力。

2.变化支点的支撑控制

在移动中对于身体不同支点下控制平衡的能力，如，在吊桥上行走（脚为支点）。

练习内容：体验滑板滑行中身体重心控制的位置变化，能不能直线滑完30m？能不能“Z”字躲避障碍物滑行？能否沿着直径为10米m的圆滑行？在规定时间内比一比谁跳的距离远，体验背向跳;自己走完所有秋千，挑战自己用最快的速度完成走秋千，比一比每次练习的用时。

评价要点：能够控制身体，动作放松;计时、计距离完成任务，动作舒展;在练习中有自我保护的意识;精神饱满，有活力。

以上案例列举了几种平衡和持物控制练习的方法，在此需要说明的是，这些练习方法都是动作练习，从具体运动项目中的平衡能力可看作是瞬间的维持身体姿势的平衡动作，单个平衡动作的存储量为运动技术运用时的输出起到基础性的作用。

另外，具体运动项目中的平衡能力更多地体现在力量、柔韧性、协调性与动作结构的关系上，这种关系是维持身体重心的重要内容，无论是在身体对抗中被打破平衡的身体状态还是从新建立身体的平衡状态，它们均服务于对身体重心的控制，对维护良好的身体平衡状态具有直接关系。