晚安!用睡眠治愈和修复我们的健康

费菲

睡不好到底有多恐怖？

我们究竟为什么需要睡眠？睡眠对我们的影响有多大？人的一生之中大约有三分之一时间是在睡眠中度过的，睡觉的重要性可想而知，长期休息不好可是会带来很多危害的，比如皮肤受损，超重肥胖，记忆力下降，心脏病风险高，肠胃危机，肝脏受损，增加患癌风险……

Walker 曾是哈佛医学院教授，现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授。他的著作《我们为何要睡觉》揭示了睡眠的奥秘。书的开头有这样一段话：“科学家们已经发现了一个可以让你延長生命的革命性的新秘方”。“它能提高你的记忆力，增加你的魅力;让你保持苗条，降低食欲;保护你不得癌症和老年痴呆;不让你感冒和伤风;降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险;你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。”

你的睡眠质量好吗？说起睡眠，我和我身边没有一个人不为之烦恼的。当今社会，几乎百分之二百的人都是晚上睡不好，白天很疲倦，包括传说中每晚只睡 4 个小时的美国前总统奥巴马。 “晚上睡不好” 带来的问题，绝对不仅仅是 “白天很疲倦”，而是非常非常可怕的各种：智力低下，生理疾病，心理障碍，性格缺陷，甚至有生命危险。这些结论都不是凭空臆造，而是经过二十多年无数例的科学试验得出的。

关于睡眠的15个重要知识

1. 睡眠里面最重要的是 NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高体质和免疫力）和 REM（快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能），这两样决定了睡眠质量。也可以说，睡觉爱做梦的孩子聪明！

2. 只要一个晚上睡眠低于 5 小时，体内专门对付癌细胞的 “免疫 Natural Killer 细胞” 就会减少 70%！所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌（也许现代人得癌症的比例增加，并不仅仅是因为我们活得更久了）。

3. 睡眠不足会加速癌细胞的增长。同样患肿瘤的小鼠，睡眠不足的相对睡眠充足的，肿瘤增大速度会快很多倍;最近世界卫生组织已经将睡眠不足视为致癌因素。

4. 睡眠比饮食和运动更重要。如果剥夺一个人的睡眠、或食物、或运动 24 小时，剥夺睡眠对人的身体、心理伤害值最大。

5. 每晚睡眠少于 6 小时的 45 岁以上的人，比睡 7～8 小时的人得心梗和脑梗的概率高 200%。

6. 睡眠不足会变傻（因为 REM 不足影响脑细胞健康），容易得老年痴呆症。

7. 如果连续 19 小时不睡觉，人的脑力和体力状态和醉酒是一样的。所以很多国家警察采用的无痕迹逼供的方法就是：不给犯人睡觉。超过 40 小时不睡觉的犯人，基本上让签什么字就签什么字，不求自由，只求睡觉。

8. 喝咖啡就是在服用让自己睡眠不足的药物。如果已经上瘾，必须喝咖啡，那么只能在下午 1 点前喝。

9. 酒精不但不帮助睡眠，而且影响睡眠。酒精（哪怕只有一点点）会扼杀 REM 睡眠，让我们不会做梦。不做梦（没有 REM 的睡眠）严重影响智商。

10. 我们晚上睡不好的一部分原因来自中央供暖和中央空调的恒温环境，它违背睡眠需要的自然规律。

11. 闹钟影响心脏健康，特别是那种每隔5分钟就会叫一次的功能闹钟，让心脏在短时间内受到 3～4 次压力，长期持续对心血管的影响很大。

12. 睡眠不足影响性功能。每晚睡眠低于 5 小时的男人，比睡眠超过 8 小时的男人，睾丸明显小很多;血液中睾固酮浓度降到10年后水平;女性缺乏睡眠则容易不孕或流产。

13. 睡眠不足容易长胖，因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙瘦素 leptin，提高跟饥饿有关的饥饿荷尔蒙（ghrelin）。

14. 如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是补救不了的。

15. 每一个致死的重大疾病，几乎都和缺乏睡眠有关。而如果能让病人好好睡一觉，很多健康问题都可以改善或解决。

这 4 条关于睡眠的建议

Walker 教授给出4个有趣又实用的建议：

1. 夫妻可能分房睡更好。如果夫妻其中一方有打鼾的情况，分房睡更好。Walker教授和他的女朋友就分房睡。

2. 睡觉比做作业更能提高成绩。睡眠不足的孩子智力低下，记忆力差（睡眠不足记忆力降低 40%！），情绪不稳定，产生 “多动症” 类似症状。而且，不但考试成绩差，短期记忆居多，一出考场就会忘光光！Walker 教授说：现在小孩子上学时间越来越早，是不对的。所以在这里给家长们建议，给孩子挑学校一定要考虑 ：①离家近 ②上课晚 ③作业少，而这全部是为了让孩子多睡觉！

3. 怀孕和哺乳时千万不要喝酒。胚胎或婴儿会吸收到母体的酒精，影响 REM 做梦睡眠。没有足够的 REM 做梦睡眠，大脑发育就受影响。同时，胎儿在母体的最后两周，REM 睡眠达到最高峰（说明是大脑疯狂发育的时期），倒数第二周胎儿每天的 REM 睡眠是 9 小时，最后一周是 12 小时。所以妈妈们，不要为了什么好日子就剖腹，尽量要怀孕到足月再生产！那些因为早产而要放在暖房里的宝宝们很惨，强光、噪音等各种干扰，根本睡不好觉，会损害发育。

4. 充足的睡眠比任何药物都好。大量的医学研究证实：睡眠不足，失眠可以导致肥胖二型糖尿病、高血压、冠心病，甚至肿瘤等。再往严重说，睡眠与我们的整个寿命都是相关的。那反过来，很多的疾病，其实都可以通过调整睡眠来治疗。当我们把睡眠的问题解决了，这些疾病就会慢慢自行痊愈。

世界上已经有非常多的医学机构，开始在门诊专门通过调整患者睡眠，来治疗相关的疾病。并且当患者的睡眠问题得到改善后，他们的身体状态确实在非常乐观的康复中。认真地重视你的睡眠，睡得好，比啥都重要！

除此以外，很多健康专家也给了众多的建议——

花时间在你的进餐上。因为饱腹可能是失眠的原因。就寝时间的一个小点心可以促进睡眠，但是太多的食物会引起消化系统的不舒服，导致失眠。

逐渐地改变你的睡眠周期来避免压力和不同的失眠是很重要的。最适合的方式是在15分钟做。如果你不得不早起，尝试每天早晚上早睡15分钟。第一次就睡着可能有点困难，做一些放松的程序，像泡泡浴。

人们的身体受明亮和黑暗影响。在睡觉之前让卧室变黑。早上的光将给你的身体预示，新的一天开始了。从晚上灯光变暗开始。关掉笔记本电脑，电视和其他在你卧室的光源。这些小玩意发出蓝光，任何光可能引起半夜失眠和扰乱身体对睡眠的自然意愿。此外，在晚上关上你的门帘和窗帘，这样将能够睡得安稳。

连贯性是改变你睡眠周期的最好方式。最好坚持相同的睡眠和醒来的时刻表。不要忘记周末。星期六可以在一个额外的小时，但是星期天要回到正轨。它将会帮助身体适应新的常规。

如果你已经做了所有可能的事来帮助入睡，但是你仍然辗转反侧，你应该起来，开始做你白天没有时间做的事情。作为一个规则，30分钟无聊的活动将能够再一次把你带回床上。

对一些人来说，熬夜常常是不可避免的无奈之举，比如上夜班的人。在这种情况下，该如何获得高质量的睡眠呢？

1. 关灯、拉上窗帘，打开空调

尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰，让生物节律更稳定。

2. 学会放松，多跟朋友聚一聚

曾有人研究过，人在熟睡状态下几乎失去了对肌肉的全部控制，这也是人类不能在树上或悬崖上过夜的原因。为了弥补这个缺陷，我们祖先很早就过上了群居生活，形成社会体系对抗危险，借着社会归属感和社会联系来获得安全感。这种人的本性延续至今，所以，如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。有稳定舒适的社会关系、减少心理压力，也能帮助你安然入睡。

3. 养成好习惯

均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。

责编/昱青