警惕饮食中的『糖』衣炮弹

供稿 / 云无心

越来越多的科学证据显示，现代人的饮食中往往摄入了过多的“糖”。生活水平越来越高，各种慢性病、老年病的发生率越来越高，糖摆脱不了干系。“少糖”，成为了健康饮食的“三少”原则之一。世卫组织推荐：成年人每天摄入的游离糖应该控制到供能比不超过10%，最好是到5%以内来获得更多的健康益处。

“游离糖”是个什么东西？在日常生活中，我们还经常听见“添加糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等等，它们各是什么，对于健康又有什么样的影响呢？我们来一一介绍。

★糖类

“糖类”这个词经常被搞混。在教科书中，“糖类”是与蛋白质和脂肪并列的“三大宏量营养素”之一，化学定义是“多羟基的醛或者酮”。在现实生活中，通常把它称为“碳水化合物”。根据其分子特征，通常又被分为以下几类：

单糖：不能被水解成更小单元的糖，比如果糖、葡萄糖、半乳糖等等。

二糖：也叫“双糖”，是两个单糖聚合在一起的糖，比如蔗糖、麦芽糖和乳糖。

低聚糖：也叫“寡糖”或者“寡聚糖”，是几个单糖聚合在一起的糖。这个“几个”，一般定义是2到10之间。在多数情况下，由淀粉水解而得到的低聚糖被称为“麦芽糊精”，能够被进一步水解成葡萄糖而被人体吸收作为热量来源。而“低聚糖”则往往特指那些不能被人体消化吸收的种类，比如低聚果糖、低聚半乳糖等等。

多糖：是更多单糖分子聚合而成的大分子。完全由葡萄糖聚合而成、能够被人体消化吸收产生热量的，是淀粉；因为含有其他单糖或者特殊的结合聚合方式，不能被人体消化吸收的，是“膳食纤维”。

“糖类”或者“碳水化合物”中的不同种类，对于健康的影响是截然不同的。对于健康而言，膳食纤维和低聚糖是许多人摄入不足的营养成分，淀粉和糊精是食物中的能量来源。前者需要增加摄入，后者也不需要严格控制。

在日常生活中，“糖”经常是特指蔗糖。而在食品营养领域，“糖”是指单糖和二糖。也就是说，蔗糖（白糖、红糖和冰糖等）、麦芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各种糖浆，都是食品营养领域中所说的“糖”。

★“游离糖”

糖对健康的影响主要源于它们能够被人体快速吸收，引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性疾病的出现，比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血压、癌症等等，被称为“代谢综合征”。在食物中，各种形式的单糖和二糖都能够被快速吸收。虽然它们在体内的代谢途径不同，但是对于健康都有不利影响，所以被“同等对待”，称为“游离糖”。

按照这个定义，果汁中的糖也就是“游离糖”。虽然它们是食物中天然存在的，但是被榨进汁里后，就跟其他的单糖、二糖没有区别，也都可以快速地被消化吸收。不过水果中的糖就不被认为是“游离糖”。世卫组织的解释是，水果中的糖存在于细胞中，吃水果时需要细胞被破坏之后才能释放出来，所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病学调查显示，因为吃水果而增加的糖没有对健康造成不利影响，所以水果中的糖就得到了“豁免”，不被作为需要控制摄入的“游离糖”。

★添加糖

添加糖是指食品加工过程中添加进去的糖。按照它的定义，果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不属于“添加糖”。

在美国，食品标签上除了标注出碳水化合物含量，还要在下面分项标出膳食纤维和糖，在糖的下面还要进一步注明“添加糖”的含量。强制标注添加糖，是为了促使食品行业减少糖的使用量，通过提升全社会的健康水平来降低社会卫生负担。中国现行的食品标签并不要求标注出糖的含量，也就更不需要考虑添加糖的问题。

在美国，为了规避“添加糖”的标注，很多食品企业也就用浓缩果汁来代替糖和糖浆。比如浓缩苹果汁、浓缩梨汁、浓缩西瓜汁等等，通常是60%～70%的糖溶液，跟糖浆并没有本质区别。

★代糖

代糖又称为“甜味剂”，通常是指甜度很高，用量很少就可以获得较高甜度，因而热量很低甚至不产生热量。有的甜味剂是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等，有一些是从植物中提取的，比如甜菊糖苷、罗汉果苷等等。

★糖醇

在分子结构上，糖醇是糖中的羰基被还原成羟基后的产物，比如麦芽糖被还原就得到麦芽糖醇，甘露糖被还原得到甘露糖醇。糖醇不是糖，但是有一定的甜味。它们有一定的热量，但在获得相同甜度的基准下，糖醇的热量要比糖低得多。更重要的是，它们在人体内不会产生糖的那些负面影响。所以，在很多“无糖食品”中，就是用糖醇来代替糖浆。

除了麦芽糖醇和甘露糖醇，食品中用到的糖醇还有木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等等。有的时候，也省略它们名字中的“糖”字，比如甘露醇和山梨醇。

★无糖食品的三大误区

随着“糖有害健康”的观念深入人心，“无糖食品”越来越受到消费者的欢迎。不过，关于“无糖食品”对健康的影响也众说纷纭，各路“专家”的说法也经常互相矛盾。这里梳理一下关于“无糖食品”的误区，帮助大家正确认识“无糖食品”这个概念。

1.“无糖食品不一定无糖”

一些营养专家也这么说。关于这种说法有三种理由：一是“无糖食品中也还是有一些糖的”；二是“无糖食品只是无蔗糖，可能含有麦芽糖等其他糖”；三是“虽然无糖，但是有淀粉，在体内还是会变成糖”。

按照国家标准，“无糖”是指每100克（或100毫升）食品中所含有的糖不超过0.5克。按照这个定义，“无糖”确实也可能含有一些糖。这是一个“标注阈值”的问题，就像“0反式脂肪”是指反式脂肪不超过0.3%，而不是“一点也不含”是同样的情况。这个含量的糖对健康的危害可以忽略，所以纠结于这个“还是有一些”完全没有必要。

国标标准中的“不超过0.5克糖”，是指所有单糖和二糖，而不单指蔗糖，麦芽糖、果糖、葡萄糖、乳糖等等都算在其中。所以，“无蔗糖”但是有蜂蜜、糖浆、红糖、冰糖、果汁等等，也还是不能称为“无糖食品”的。如果把“只是无蔗糖，而含有麦芽糖等其他糖”的食品称为“无糖食品”，会被消费者打假索赔到吐血。

淀粉经过消化被分解成葡萄糖而被吸收，确实是“在体内变成了糖”。但是消化需要时间，这使得它对健康的影响与单糖、二糖不同，所以含有淀粉并不影响它是“无糖食品”。

2.“无糖食品无热量，可以减肥”

无糖食品有没有热量或者热量是不是更少，并不取决于“无糖”，而是取决于“含有什么”。这需要具体情况具体分析。

市场上有甜味的“无糖食品”分为两类：

一类是用无热量甜味剂，比如糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、罗汉果甜苷等等高甜度甜味剂产生甜味。它们有的本身不产生热量，有的热量很低而甜度高，在实现相同甜度时产生的热量完全可以忽略。如果是饮料，那么它们代替糖确实没有热量；如果是糕点、面包等食品，就需要考虑它们代替糖之后食物里含有的面粉、脂肪等其他食材如何。对于后者，往往还是要用麦芽糊精、精制淀粉或者油脂来产生口感，所以实际上的热量未必就会减少。

另一类无糖食品使用糖醇代替糖。糖醇不是糖也不是醇，而是一种低甜度的碳水化合物，比如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。它们在人体小肠里不容易被吸收，没有吸收的部分到了大肠被肠道菌群分解利用，代谢产生的有机酸能被人体吸收。总体来说，它们能产生热量，但是比淀粉和糖要低一些。

3.“无糖食品不产生血糖波动，糖尿病人可以放心吃”

糖尿病人不能吃糖的原因是要避免血糖急剧升高。无热量甜味剂不会影响血糖，糖醇对于血糖的影响也比较小。也就是说，它们本身对于糖尿病人都是友好的。

但是，它们本身跟“用它们代替糖的无糖食品”是两码事。跟热量问题一样，对于饮料来说，就是用它们代替了糖而已，所以糖尿病人可以放心的喝。但对于糕点、面包、酸奶等食品，就需要考虑它们之外的食品原料是什么。在这些食品中，糖的作用不仅仅是贡献甜味，还要产生食物的质感。甜味剂只能产生甜味而不能产生质感，就需要其他原料来模拟口感。而“其他原料”如果是麦芽糊精或者精制淀粉，那么也会很高的升糖指数，糖尿病人还是需要很小心的。

糖醇除了产生甜味，也能在一定程度上模拟质感，所以用糖醇代替糖的“无糖食品”对糖尿病患者还是比较友好的。不过糖醇也还是会导致一定的血糖波动，而需要用大量糖的食品往往也含有比较多脂肪和精制淀粉，所以谨慎的建议是：糖尿病人可以吃，但适可而止。