优化体能组合练习 扫清体育课堂的“盲”与“茫”

一、明晰体能组合练习导向

（一）体能组合练习的目标优化

设计体能组合练习首先要考虑发展哪些体能，即体能发展目标。针对不同项目所需要的体能，进行组合优化是发展不同项目体能的关键。如短跑起跑阶段的核心控制能力，需要以核心控制下上下肢协同综合能力。在进行短跑改进起跑阶段的核心力量练习时，可选用俯撑成“一”字形的平板支撑，结合俯撑单脚支撑另外一脚做向前抬腿练习，以达到起跑阶段核心控制稳定下的向前摆腿所需要的体能。

（二）体能组合练习的技术优化

体能组合练习时，注重体能练习动作技术的规范性十分重要。以发展核心区域能力的仰卧直臂支撑、俯卧平板支撑和侧卧平板支撑各30s的体能组合练习为例，该组合练习中仰卧直臂支撑动作若未能成一条线，腰部肌肉激活不够，就会出现屈髋和上肢肌肉代偿性错误动作，就达不到体能练习的目的。因此，设计体能组合练习需要对动作技术的动作要领进行分析，抓住动作技术核心要素。

（三）体能组合练习的负荷控制

体能组合练习负荷控制首先从体能发展目标出发，其次充分解析体能组合的练习效果。如，发展下肢力量的组合练习：快速半蹲起10次接收腹跳10次接弓箭步交换跳10次的组合练习。练习负荷控制可从练习速度、时间、间歇、动作幅度和高度进行有针对性的负荷安排。

（四）体能组合练习的分层优化

分层设计主要从学情的差异性出发，采用内容不变负荷变化、内容变化负荷不变、内容与负荷两者都变化的3种形式。以灵敏和速度组合练习为例，在以10m为边长的正方形的四角及四边形中心各放一个障碍柱进行快速移动组合练习（图1），组合时可针对障碍柱的数量和移动路线长短，设计不同路线进行组合。例如：顺时针依次跑1～4号为初级难度路线;以5号为中心依次向1～4号折返跑为中级难度路线;从1号出发向2号快速跑折返到5号，再从5号折返到2号，2号再向3号快速跑折返到5号，直至返回到1号为高级难度路线。让每位学生在最近发展区选择相应难度的练习，根据能力选择适宜的路线进行分层优化练习。

二、分类优化体能组合练习策略

（一）一般体能组合练习优化策略

1.同内容体能组合练习的优化

同内容体能组合可根据练习内容目标和要求来设计发展所需要的体能组合练习方法。以快速跑课堂教学为例，单个速度练习可从反应速度、动作速度和位移速度等内容进行速度组合练习设计。如反应速度设计，两人一组面对面踩脚尖练习，要求一人踩对方脚尖另外一人躲闪，再到两人可躲闪相互踩脚尖，该练习是单一练习和多个练习的组合。该组合练习包含第一和第二反应速度练习，是反应速度的组合练习。速度组合练习也可以从反应速度、动作速度和位移速度组合设计，如听口令提示马上转身做原地高抬腿再接30m快速跑。该练习包含反应、动作和位移3个不同的速度练习内容。同理，也可根据体能目标和要求进行同内容组合练习的设计。

2.不同内容体能组合练习的优化

不同内容组合练习可根据各练习内容发展的兼容性和发展目标进行设计。以夹臂俯卧撑接原地快速摆臂再接收腹跳循环不间歇练习1min的组合为例，该组合练习既发展了上肢力量和摆臂速度，同时也发展了速度耐力。在足球体能课堂中，可设计距离总和约800～1000m的不同路线变向转身跑加体前屈练习，可发展耐力、灵敏和柔韧素质。在不同内容的组合练习时要注意内容安排的兼容性和合理性，如力量和柔韧、耐力和速度、耐力和力量的组合时，应考虑具有人体供能系统的兼容性。

（二）专项体能组合练习的优化策略

1.专项体能组合练习的优化

以足球专项所需的体能为例，设计两人对抗追抢球接变向跑接转身快速冲刺跑的体能组合练习。该组合练习包含对抗力量、起动和制动能力、变向和转身的灵敏性及快速移动能力等专项体能。可在以上练习方法基础上，增加跑动距离和练习次数，即可达到发展专项耐力的体能。以此类推，专项体能内容可在遵循发展体能的目标、运动技能发展规律和人体能量供能系统特点进行多种专项组合练习的设计。

2.专项体能和技术结合体能练习的优化

专项体能和技术结合的体能练习包括体能练习、技术和体能结合技战术的体能练习。以篮球项目发展篮球弹跳专项体能为例，设计可从弹跳技术开始组合练习，如连续双脚起跳多个组合练习、连续跳起摸篮板单个技術练习。跳起时要求核心稳定、快速连续多次跳起。该练习既发展力量也发展快速起跳技术。在此组合基础上，可以从三分线向底线快速移动接起跳，再接底线向中线快速起跳，来发展移动中快速起跳的能力。同理，针对其他专项特点，可设计各种发展专项需要的体能练习。

3.专项体能和运用组合练习的优化

专项体能结合运用的体能练习是发展运动技能的重要内容，也是技术向技能转换的关键。以篮球8字传球练习为例，三人在后场底线进行快速运球、跑动、传球向前场推进和投篮的组合练习。该练习包含速度、协调、灵敏、运球和传球等练习要素，也包含速度、协调和灵敏等体能在技术中的优化运用。该练习将练习次数增加或间歇控制可发展专项耐力，如在练习中设计增加局部攻防对抗能发展对抗能力，体现了体能和运用技术相结合的特点，实现了体能和技术向运动技能发展。

——陈钦梳（浙江省温州第二高级中学，325007）整理