浅谈在体育教学中整理运动的重要性及应用方法

李秀纬

摘要：在现行教育制度下，初三学生在准备升学体育考试的过程中，往往会出现疲劳、损伤，阻碍了运动成绩的提高和考试水平的发挥，在此整理运动就成为身体恢复的重要手段之一。文中依据资料和实践，介绍了几种较实用的放松方法其生理依据，也介绍了一些整理运动的补充手段。

关键词：整理运动;放松;手段;方法

前言

在现阶段的体育课教学中，初一、初二我们提倡的是快乐体育，对于每节课，教师主要依据学生的兴趣爱好来设计教学的内容、练习的形式，着重于学生的参与程度、课堂的气氛，上课时一般对于准备运动都会有所针对的开展，但是对于放松运动，（除了公开课）很多人在实际的上课过程中都忽视了，甚至省略了。由于初一、初二學生的体育成绩达标标准较低，这种现象的弊端在低年级并不明显，但在初三及高三的体育考生的身上就显露出来。因为那时我们面临的是初三体育的升学考试，体育成绩会计入初三的升学总分，而它的达标标准及对身体能力的要求比初一、初二时又高出了许多，这使得平常轻松愉悦的体育课成了一节节的专项训练课，教师的投入和学生的练习积极性都很高，但是学生很快就会出现疲劳、肌肉感觉僵硬酸痛、肌肉的工作能力下降、甚至伤病的出现等，导致成绩停滞不前。本人在长期的体育课教学、运动队训练、初三体锻中，每次都很重视整理运动的进行，深刻体会到整理运动是身体恢复的重要手段，它能把伤病的可能性降到最低。

一.整理运动的必要性：

在剧烈运动中人体的能量消耗很大，运动过程的需氧量超过了人体实际的摄氧水平，肌肉常常是在缺氧的状态下工作，有氧债的积累。在这种缺口状态下无氧酵解参与供能，使乳酸大量生成。乳酸在解离后产生的氢离子会产生许多的不良作用，如肌肉酸痛、僵硬甚至痉挛，从而使肌肉的工作能力降低。实验证明，在剧烈运动后进行整理运动的积极性恢复，血乳酸的消除速度比消极性恢复快两倍。

在剧烈运动后，人体不是马上就能恢复到安静状态的，内脏器官还在继续工作以补偿运动时所欠机体的氧债。在重力的作用下人体的血液在运动后大多聚积在人体的下肢，如果不做整理运动而突然停止下来，身体的静止姿势就破坏了必要的呼吸频率和吸气量，影响氧气的补充，影响了静脉血液的回流，导致心脏血液的输出量减少，造成暂时性的脑贫血，并产生恶心、呕吐、甚至晕厥及长期肌肉僵硬、酸痛等一系列的不良感觉。这样不但使教学与训练达不到强身健体的目的，反而有损青少年的健康、延长疲劳时间。

一般的体育课是不易造成运动伤害的，但是初三的体育课，由于各种原因，在教学和训练中很可能会产生一些运动性的疾病，但这些并不是马上就能觉察到的。在很多情况下是由于局部负荷过大，使疲劳累积而产生。若能在运动中和运动后合理地进行一些整理运动来恢复，及时地消除疲劳，就可以预防运动性疾病的产生，也可以降低运动中伤害事故的发生。例如现在广州市的学生和所在学校初三体育升学考试，纷纷在初三增加了早锻和下午的体锻，主要突击50米跑;1分钟跳绳、立定跳远、三级蛙跳选考项目，这些以下肢爆发力为主的项目，使得下肢的负荷明显增加，伴之而产生了腰、胯、膝、脚跟及胫骨骨膜的运动性疲劳。表现在训练的开始阶段学生积极性高，成绩增幅明显，而到了训练的中后期出现了动作僵化、疼痛增多的现象，成绩上不去，还可能产生拉伤等运动损伤。如果每次练习在结束部分有针对性的开展放松整理运动，就会降低以上问题产生可能性。

二.整理运动的方法：

1.徒手体操整理运动

该方法是传统的整理运动内容之一，在教学和训练中广泛采用。它由人体各个部位的放松体操动作组合成为全身性的整理运动，适合于各种体育运动的后的放松整理，特别有利于消除运动后产生的生理紧张性状态，对加强运动后各器官的恢复有着积极的作用。一般包括自由、松驰状态下的摆动、抖动、甩动、绕环、自然坠下，可以跟口令、跟音乐、跟引导进行，内容丰富，形式多样且不受场地器材的限制。

2.舞蹈放松法

舞蹈作为运动后整理放松的手段已被教师广泛地应用了，尤其是在各种公开课上。它形式活泼、节奏明快、韵律感强、富于观赏性，既可解除运动后的生理上更主要是心理上的疲劳感，又可以陶冶情操，活跃气氛，符合青少年的个性。但在较大强度的练习后，仅靠这种放松方法是不够的。

3.伸展性的整理运动

这种放松方法是根据美国学者德费里斯的肌肉酸痛痉挛理论和反肌牵张实验的学说而产生的。肌肉在收缩之后，在一定程度保持收缩状态，通过伸展之后，在一定程度上又会保持伸展状态，这种保持原有状态的特性就是可塑性。正是由于这种特性，运动后肌肉常处于静力收缩状态，在剧烈运动之后这种状态更为明显，这就是我们通常所说的肌肉痉挛。由于痉挛、僵硬使肌肉中的血管受到压迫阻碍血液循环，引起局部缺血，致使肌纤维产生一种刺激痛觉神经末稍的P物质，就会产生酸痛现象。在运动后通过牵拉，尤其是静力性牵拉，可以解除痉挛，改善酸痛肌肉的兴奋性，促进神经中枢的放松，对缓解肌肉酸痛和僵硬、有效放松肌肉，加速恢复疲劳有着重要的作用。

静力性的伸展一般是在垫子上、或借助肋木、或借助人力充分拉伸肌肉和韧带，针对不同的项目特点及人体的负荷部位循序渐进的进行;动力性的拉伸包括有踢、摆、压、甩等动作。

但是该方法在组织形式上不及徒手操观赏性强，在一般的具有示范性质的公开课上很少、甚至几乎没有人采用，所以在课堂教学中不太普及，这不能不说是一种遗憾。本人在教学实践中总结了一套拉伸放松操，取得了比较好的效果，具体如下：

三.促进身体恢复及保证健康的补充手段

1.营养

运动时所消耗的物质要靠饮食中的营养物质来补充，合理的膳食安排有助于疲劳的恢复，并为超量恢复提供物质基础。例如在耐力练习后要增加糖类的补充力量练习后要增加蛋白质的补充等。另外调节机体代谢的维生素类、无机盐类的补充如B1、钠、磷、铁等。

2.物理方法

按摩和热水浴可以促进血液的循环，加速体内新陈代谢，达到消除肌肉酸痛、恢复疲劳的目的。

心理暗示法包括有“暗示”性睡眠、肌肉放松和心理调整训练等，它们都是以一定的套语进行“自我暗示”，从而使肌肉放松，并对某些植物性神经进行控制，降低神经----精神的紧张度，达到放松恢复的目的。

3.中草药及运动饮料

有资料显示，一些中草药调理中气，不但可以加速恢复，还可以增强体力，改善内脏器官的功能，突破身体各系统的“停滞”状态。例如：西洋参可以抵抗细胞氧化，增强心肺功能，改善体质;红参可以补气，增强体力;紫云英根可以保护免疫系统，增强体力和精力;荔枝（或桂圆）可以提高肝肾功能，促进体力恢复。五味子可以改善睡眠，促进恢复;灵芝可以鼓舞情绪提高训练兴奋度等。运动饮料可以补充各种因运动损耗的各种微量元素，保持体内电解质的平衡。

总之，整理运动是运动结束部分的重要内容，是教学和训练中的一个不可忽视的环节，在设计上要遵循人体生理机制的变化规律。教师要在思想上重视，在教学中实施，还要让学生掌握整理运动的基本方法、道理，能够养成运动后放松的习惯，主动、自愿、愉快地去完成。这不仅使得一节课在形式上更为完整，从长远来看，整理运动更是教学和训练质量保证、成绩提高的坚强后盾。

参考文献

[1]体育学院通用教材<<运动生理学>>、<<运动训练学>>、<<运动保健学>>