快速伸缩复合训练在发展排球灵敏素质方面的应用

韦 硕

(辽宁师范大学 体育学院，辽宁大连 116021)

自排球运动传入中国以来，深受人们喜爱。尤其里约奥运会夺冠以来，中国女排重新站在世界巅峰，在女排精神的影响下，排球爱好者日益增长，随着排球运动的发展，也出现了一些问题，在重大比赛的时候，队员由于体力不支，核心稳定性差，出现动作变形，不能很好的发挥应有的技术，从而与冠军失之交臂，排球运动不仅靠的是娴熟的技术，体能也是重要的保障，尤其灵敏素质，这一问题引起教练员和体育老师们的重视，发展灵敏素质刻不容缓。快速伸缩复合训练上世纪60年代兴起以来广泛运用于田径项目中，以发展身体的爆发力和灵敏素质效果显著，深受教练们的青睐。查阅大量资料发现快速伸缩复合训练在田径、足球、篮球方面研究挺多，但是对于排球方面的研究甚少，尤其是排球中的灵敏素质训练。本文从快速伸缩复合训练入手，结合排球运动特点，从而探讨出灵敏素质与快速伸缩复合训练的关系，使教练员科学合理的将快速伸缩复合训练应用到排球灵敏素质方面，提高身体素质，从而获得比赛胜利。为以后此方面研究提供参考。

1. 相关概念的界定

1.1 快速伸缩复合训练

阅读大量文献资料可知，快速伸缩复合训练最早起源于欧洲的跳跃训练，在二十世纪七十年代间，快速伸缩复合训练来源于前苏联教练员 Yuri Verkhoshan-ski 最早使用，这是一种提高肌肉爆发力的冲击性训练方法，是从一个高度跳下后迅速跳起的方式，1975年美国的一位教练员观看的苏联的训练后，提出Plyometrics这个专业名词，从此以后Plyometrics广泛的运用于美国的训练基地，得到了教练们和运动员的认可，可是我们很难解释这个方法的原理以及如何清楚的表达出动作究竟属于何种类型，怎么解释这个词成为当时的一个热点，Plyometrics按照拉丁语的意思译为可拉长的测量，慢慢被世界上的教练员们所认识，后来Plyometrics被翻译为 “增长式训练”“弹力式训练”后来一直叫着“超等长训练”近年来作家学者们一致认为“快速伸缩复合训练”，因为他们清楚的表现出肌肉受到刺激工作时的先被动的拉伸积累能力，而后快速主动收缩的过程[1]。

快速伸缩复合训练又名超等长训练，最早起源于欧洲，是一位田径教练员提出的，专门训练肌肉爆发力的训练方法，从运动训练的角度讲肌肉受到外力作用进行离心收缩储存能量继而向心收缩的过程，快速伸缩复合训练是指在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习，广泛运用于跳深练习[2]。

1.2 灵敏素质的概念

灵敏素质是身体素质中的重要素质之一，定义是在运动过程中，由于外界原因，突然改变方向动作、变换体位、随机应变的能力。他是人体力量与速度的综合表现，不同的运动项目对灵敏素质有不同的要求，排球运动的特点需要良好的灵敏性[3]。

2. 快速伸缩复合训练与灵敏素质的关系

2.1 快速伸缩复合训练对下肢爆发力的影响

快速伸缩复合训练对下肢爆发力的提高有着十分重要的效果，这可以从多个角度分析这一问题。比如在生理方面，肌肉在拉长缩短周期中，先进行离心收缩，利用牵张反射，储存了弹性势能比肌肉单纯的向心收缩能产生更大的功率，在进行快速伸缩复合训练的过程中，要求队员尽量减少与地面接触的时间，学会缩短减震时间，并积极对地面做出反应，因为对于排球队员来说，极短距离的加速制动减速再加速，较低的弹性起着很大的作用，确定这移动的速度，移动的频率，移动的时间，最终决定击球的效果。快速伸缩复合训练对灵敏素质的提高有着十分重要的效果，这可以从多个角度分析这一问题，同样在生物力学上也可以得到合理的解释，在快速伸缩负荷复合训练中，肌肉很好的利用了这种非代谢的弹性势能提高了动作的经济性，同时还能改善肌肉弹性成分的力学强度和刚度，这种改良反过来影响着肌肉初始拉长时势能的积累从而产生巨大的爆发力[4]。

决定快速伸缩复合训练的效果包含了短时间内增加肌肉反射刺激以及释放能量，包括主动肌的前负荷阶段、离心阶段和向心阶段之间的耦连时间以及向心收缩。爆发力作为评价快速伸缩复合训练的重要手段，对肌腱弹性势能的改善，触底时间的减少起着重要作用，在跳箱测试中，触地时间的长短决定最后的成绩，所以快速伸缩复合训练对弹跳项目起着重要的作用，充分发展肌肉的弹性势能的储存和利用。

量和强度永远是快速伸缩复合训练训练的关键，每次课的跳跃次数，双脚接触地面次数，是双脚跳还是单脚跳，跳跃的距离，这些都是爆发力的重要测量指标，对爆发力的理解有很多，爆发力是指在最短的时间内人体张力已经逐渐开始增加的肌肉以最快的速度进一步增长肌肉力量的能力，这种力像炸药一样，能在在极短的时间内，经过迅速和强有力的肌肉收缩产生最大的加速度来克服阻力的能力。

排球场地移动具有不同方向的特征，单纯的向上显然不能准确的反应排球运动员不同方向的爆发力的能力，因为在实际的比赛过程中，比赛的激烈性与不确定性，使队员有各个方向的移动和跑位，不同的方向意味着肌肉的作用点不同，用力的方向也不同肌肉张力的角度也不同，动作的幅度不同，最后导致做功的大小也不同。所以我们在平时的训练过程中，一定要实际一点，采用不同方向的跳跃方式，有向前、向后、向左、向右的移动，也有侧后、侧前的冲刺等等，发展一种不同方向、不同程度的肌肉用力方式，使训练更接近比赛，使训练更接近实际的移动情况，充分发挥不同方向上肌肉工作的能力，符合专项的动作模式使移动更为高效。

2.2 下肢爆发力对灵敏素质的影响

爆发力是移动能力的基础，不同方向的移动能力都受到相应肌肉的制约，不同方向的肌肉控制不同方向的移动能力，Peterson[5]等在下肢力量与灵敏能力的相关性研究中得出，下肢力量与变向速度有 60%的高度相关性。这表明下肢力量越强，对应的灵敏速度越好，排球场地都是短距离的移动距离，要求变向的速度要快，因此多方面的移动能力非常重要。排球队员的移动能力的核心是低重心的快速移动，根据移动的特点，可以分为启动力量、爆发力、制动力量、和反应力量。启动力量是运动员以最短的时间内由静止状态发力的能力。在排球比赛中接发球的起动，攻防的来回各个方向的移动，都需要很好的起动力量，不同方向的跨跳能力，是爆发力的表现，在迅速变化之后，还要克服阻力做减速运动，这就是良好的制动能力，在排球比赛中，后撤步接完球后，要迅速的制动向前卡位。这些都是排球队员要训练的专项灵敏。

2.3 快速伸缩复合训练对灵敏素质的影响

快速伸缩复合训练对灵敏素质的提高有着非常显著的效果，在排球项目中灵敏素质的一般表现为多方向、短距离的移动，跨跳等，徐萌[6]将快速伸缩复合训练应用于足球运动员中，对比传统的力量训练对足球专项灵敏的影响，结果快速伸缩复合训练组对足球专项灵敏影响比传统的训练方法效果更为显著。张议丹[7]比较了两种不同的快速伸缩复合训练方式应用于腰旗橄榄球体能训练中，最后对腰旗橄榄球专项灵敏的影响有着不同的显著性效果，各项测试指标均得到了提升，对比第一种落地跳跃组，落地冲刺组更能提高腰旗橄榄球运动员的专项灵敏能力。

上述充分的表明了快速伸缩复合训练与灵敏素质的关系，快速伸缩复合训练有利于灵敏素质的提高。

3. 在排球中如何运用快速伸缩复合训练发展灵敏素质

排球属于隔网对抗类技能项目，由于排球运动的专项特点，队员们在比赛过程中需要不断的跑动、不同方向的跳跃、不同方向的移动能力，还有一定的制空能力，由于一场排球比赛有时要持续1-2小时，这就要求队员们面对重大比赛有良好的身体素质，即体能。排球当中的跳传球、跳发球、网前的拦网技术以及各种姿势各种位置的扣球能力都需要队员有良好的弹跳力。所以排球队员必须具备良好的基础力量、速度、爆发力、耐力以及灵敏能力。在对排球队员进行快速伸缩复合训练的时候，一定要充分结合排球运动的专项特点，根据专项的动作技术设计具体的训练方法和手段，以便于快速伸缩复合训练更好的运用于排球运动当中，基础力量是队员进行快速伸缩复合训练的基础，在进行快速伸缩复合训练之前，队员一定要有一定的基础力量做保障，训练的过程中一定要严格把握快速伸缩复合训练的强度，制定训练计划，避免运动损伤，获得更好的训练效果。快速伸缩复合训练要与其他的训练方法结合，取长补短，弥补快速伸缩复合训练在提高排球队员灵敏素质方面训练的不足，快速伸缩复合训练在对排球队员的基础力量、身体素质的条件、动作技术、离心收缩和向心收缩的耦连时间控制等要求很高。

快速伸缩复合训练在排球队员专项移动能力和跳跃能力方面效果显著，要使快速伸缩复合训练更好的运用到排球专项中一定要和排球的专项特点结合起来，确定正确的训练方法、训练手段和训练负荷。排球队员的反应能力和移动能力在平时的训练过程中一般用信号刺激、目标移动的方法。信号刺激法是在运动过程中利用突然发出的口号，提高队员对简单信号的反应能力，或者是变化口号让队员做出不同动作以及高频率动作的能力。例如，队员在不同的距离上看教练员的手势做不同的反应，如转身、折返跑、移动、急停以及冲刺等等，或者队员等教练的哨声在规定的动作内做一哨声一移动的高频率练习。目标移动练习是在运动过程中队员对移动的目标迅速的做出相对反应的能力。移动目标的练习方法首先对队员的判断能力的训练，就是大脑对事物的预判能力和中枢神经的反应能力，对移动目标所发出的信号进行判断并做出相应的反应。移动目标的训练方法有任意的虚抛球训练、跑动接球训练，抛扣球训练、听信号的冲刺训练、跑动加减速训练、障碍接力训练、反弹球追击接球训练等等，对于排球队员来说，空中的移动、对手的扣球以及队员的防守区域判断自己好卡位，这些都需要迅速的做出判断并做出相应的动作。判断正确与否,往往会导致所选择行动的正确与否。

训练中应该注意控制训练负荷，一般用练习的组数和练习的次数表示，在单脚练习过程中一般用脚触底的次数或距离来表示，跳跃的高度越高，练习的负荷强度相应的越大，承受的负荷重量越大，练习的负荷强度越大。例如，一个队员一开始是单脚跳练习3组，每组6次，以后的练习增加到5组，每组10次，逐渐增加。应该以能够以负重深蹲一次自身体重的 1.5 倍卧推一次自身体重1.5倍。我们尽量保持每天接触地的次数为25，每周100次，不能严格控制每天或者每周的触地次数，可能会发生膝关节疲劳损伤。

4. 小结

总之，大家都知道排球比赛的不确定性，球场上的战况瞬息万变，排球队员也是考察体能的运动，在球场上任何战术和技术的发挥都要有一个强大的体能做支撑，队员在球场的观察能力、反应力都是对灵敏素质的考验。所以，快速伸缩复合训练在排球灵敏素质发展过程中有不可替代的作用，在进行排球的灵敏素质训练中要科学合理的运用快速伸缩复合训练，注意快速伸缩复合训练的影响因素以及注意事项，结合场地器材，和学生身心发展特点，区别对待每一位队员，设计科学的训练方法，提高队员的灵敏素质，从而提高运动成绩，夺得比赛的胜利。