科学买买买，做“护骨达人”

杨延彦

養成良好的生活方式，摒弃生活中的不良习惯，是骨骼健康的重要保障。那么，生活中有哪些家居产品及日用品关系到骨骼健康？怎样选择才能对我们的骨骼更有利呢？今天，我就为大家一一解惑，看看如何“买买买”，才能成为一个懂得保护骨骼的购物达人。

问题一：床垫的软硬度如何把握？

我们每天至少有1/4的时间在床上度过，舒适的床垫能保证人体在睡眠中充分放松，“睡”出健康。人体脊柱在颈、胸、腰、骶各段都有相应的弧度，形成形如“S”的生理曲线，能够维持这个生理曲线的床垫，才能让脊柱在睡眠时真正放松下来。因此，席梦思或硬板床都不是最佳选择。床垫过软，无法起到承托人体的作用，一躺下去，较重的部分就会“下陷”，使得脊柱呈现不正常的弧度。而床垫过硬，也无法与生理曲线契合，相关肌肉、筋膜等软组织必须时刻保持紧张来支撑悬空的脊柱（图一）。

那么，购买床垫时如何把握软硬度呢？对于大多数人而言，中等硬度的床垫即可保证人体在各种睡姿时都能够充分舒展，且与床垫充分贴合，保证压力平均分布。超重的人则需要选择稍硬一些的床垫，才能达到同样的效果。所以，购买床垫时一定要亲自尝试，躺下去之后把手伸到腰背部，能够轻松伸入又没有感到明显的空隙，就说明床垫的软硬度是合适的。如果伴侣之间的身材差距较大，则需以较重的一方为标准选择床垫，较轻的一方可以在悬空部位垫一个小垫子，来弥补床垫硬度的不足。

图一 不同软硬度床垫对脊柱的影响

问题二：真的是“高枕无忧”吗？

除了床垫，枕头也是保证睡眠的必需品。古语有云：高枕无忧。但对颈椎而言，高枕却未必无忧。如前所述，颈椎局部有向前凸的生理弧度，枕头过高或过低都会影响这个弧度，在相关椎体之间产生过度的前向、后向或侧向应力、局部软组织过度紧张，容易导致落枕，枕头过高更有可能影响呼吸、不利睡眠。（图二）

因此，合适的枕头高度应该在仰卧或侧卧时都能够充分填充从肩部到枕部、颈部与床垫之间的立体空隙。一般而言，在仰卧位时要达到平拳的高度，侧卧位时要达到立拳的高度。根据这个原则来选择，普通的荞麦皮枕头就很合适，无论仰卧或侧卧，都可以用手轻松塑形。当然，市面上一些价格比较高的可回弹材料从原理上讲也是可取的，但购买之前一定要亲自尝试一下，才能知道是否能真正达到上述要求。

图二 枕头高度对颈椎的影响

问题三：没有床，午睡怎么解决？

很多人有午睡的习惯，但在工作环境中没有床，所以不得不趴在桌面上，枕着胳膊“打盹儿”。殊不知，这种伏案睡觉的姿势也会影响骨骼健康：整个脊柱弓起成“C”形，会因肌肉、筋膜等软组织紧张导致颈肩、腰背部疼痛;头枕在前臂，刚好压在桡神经深支穿出的部位，很有可能导致桡神经损伤。

所以，午睡一族们也可以有选择地购置几样“神器”：折叠床或可以放倒的椅子（图三）。所谓“坐着不如倒着”，但凡能躺下就一定要躺着睡。不得不趴在桌面上小憩的时候，可以选择一个趴睡枕（图四），既可以避免直接压迫前臂导致神经损伤，又可以适当增加头部高度而降低颈肩痛的风险。

图三 可以放倒的椅子

图四 标准的坐姿

问题四：久坐伤腰，但必须坐着办公怎么办？

有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业者则更久。也就是说，我们一天下来坐着的时间有可能比在床上睡觉的时间还要久。因此，选择一把好椅子，在坐着的时候保护脊柱非常必要。

人坐着的时候，上半身的重量都集中落在腰部，导致腰间盘所受压力至少是站立位的150%，此时椅背和扶手可以帮我们有效分担一部分负荷。好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”，前者是指椅背要有向前的弧度，与人体腰椎的生理弧度相契合（图五），后者则是指椅背的软硬度要适中，使得坐着的时候能够身体微微后仰，增加舒适度。

图五 椅背的弧度

除此以外，如果您的工作需要经常在座位上转身或移动，就一定要购买能够转动以及带轮子的椅子。这样才能够在取物的时候尽量靠近且正对物体，避免腰椎局部受到过度的压力及剪切应力。

当然，我们在工作中未必能够自主选择好椅子，开会、听课、开车、坐飞机等等情况下，更是不得不在不一定好的椅子上久坐，怎么办呢？别急，市面上各种颈枕、腰枕都是我们的“护脊神器”，车内放一套、随身带一个，也能让我们出行无忧。

问题五：“3C族”的必备装备有哪些？

被电脑、手机、PAD等“3C”产品包围的“3C族”频发颈肩痛、腰背痛、腱鞘炎，在选择家居产品及日用品时需要注意些什么呢？对于电脑族，至少有两点需要注意：一是电脑屏幕的高度要合适，视线基本平对屏幕中心或上下微调，保证看屏幕时不用低头;二是桌椅要匹配，坐在椅子上的时候，后背紧贴椅背的同时，能够把上半身“夹”在桌子和椅子之间，身前仅留一拳的距离，从而保证自己能够长时间保持健康体位。

为了达到这一目的，市面上一些高端电脑桌椅的桌、椅都是可调的，保证不同身高的使用者都能随时调整到适合自己的位置。也有人选择可以站立使用的电脑桌来避免久坐，但却有可能因为长期将重心落在一侧脚上而导致脊柱侧弯等问题。

手机族、PAD族也可以购置几样“神器”：床頭、桌面支架，可以把电子产品固定在合适的位置，避免持续低头损伤颈椎或长时间用手举着电子产品导致颈肩部肌肉劳损;触控笔（电容笔），用笔来代替手指操作手机或IPAD，可以有效避免反复屈伸手指导致腱鞘炎。

问题六：就喜欢“葛优瘫”，该注意啥？

著名演员葛优在情景剧《我爱我家》中扮演的纪春生经常“瘫”在沙发上，“葛优瘫”因此得名。很多人觉得如此放松地“瘫”在沙发上，看着就舒服，但是亲自尝试之后就会发现，虽然“瘫”着的时候舒服，起身之后却有可能出现腰背酸痛。这是因为，“瘫”在沙发上的时候，脊柱的肌肉完全不用力，自然感觉放松、舒服，但此时人体坐非坐，躺非躺，脊柱所处的位置与生理曲线相悖，相关肌肉、筋膜等软组织处于被动牵拉状态，紧张度是增高的，时间一长，自然出现疲劳表现。

所以，喜欢“葛优瘫”的人要注意，即使喜欢“瘫”，也必须选个好沙发，“瘫”在生理曲线上。遗憾的是，现实中大多沙发是以外形美观、配合家居为主要目的，保护骨骼只能算作次要卖点。因此，建议“葛优瘫”的拥趸们在沙发上多准备几个大小不一、有一定支撑力的靠垫，尽可能保证人体在健康的姿势下“瘫”着。

问题七：随着年龄增长，要跟“高跟鞋”说Byebye吗？

著名影星玛丽莲·梦露曾说过：“虽然我不知道世界上谁发明了高跟鞋，但全世界的女人都要感谢他。”的确，高跟鞋就好似魔法一般，能立即让女士们的仪态变得修长挺拔，婀娜多姿。但穿上高跟鞋后，身体重心前移、骨盆前倾，必须时刻采取挺胸、收臀、腰部后伸的姿势来维持平衡，在这个过程中就必须保持腰背肌的收缩，从而导致腰椎小关节的剪切应力增加。长此以往，就有可能导致腰背肌劳损及小关节磨损，出现腰背酸痛。如果是细高跟，鞋跟与地面的接触面过小，更是给双下肢各个关节的稳定性都增加了挑战，首当其冲的就是应力最集中中拇指。

那么，要从此跟高跟鞋说Byebye吗？爱美的女士们肯定不乐意。所以，我们就退而求其次，想想能够健康地穿高跟鞋的方法吧！首先，不要挑战安全范围之外的高度。英国萨里大学的Paul Stevenson曾从物理学角度为《欲望都市》的女主角Carrie计算其可以驾驭的“安全”高跟鞋高度，应用勾股定理列出了一个公式。根据这个公式，似乎所有女性都至少可以驾驭12cm高的鞋跟。但人非机器，除了这个所谓的安全范围，女士们更应考虑的是自身的核心及双下肢各个关节是否稳定。开始尝试高跟鞋时，逐渐增加鞋跟高度，同时关注自己是否在穿高跟鞋后出现脊柱及下肢各个关节的不适。若有问题及时就诊，获得专业人士的帮助，才能保证美得健康。

问题八：腿疼必须戴护膝吗？

冬天到了，膝盖怕冷怎么办？很多人会选择各式各样的护膝过冬，认为“护”就肯定不会错。而真相是，护膝是一把双刃剑。对于膝扭伤的患者，在伤后早期配戴护膝，可以为局部创造安全的微环境，促进损伤修复。但与此同时，该由关节承担的负荷也转嫁到了护膝上，所谓用尽废退，时间一久，关节周围肌肉的力量就会下降。所以，如果单纯因为怕冷，可以增加裤子的整体厚度或关节局部厚度，且不可长期配戴紧张度很高的护膝。而若是存在膝关节疼痛，则需及时到医院就诊，在专科医生的指导下科学选择及应用护具。

卧、坐、立、行，骨骼健康是保证我们拥有各种健康体态的基础。在当今社会生活及工作的重压下，很多年轻人早早地出现了骨骼衰老，脊柱生理曲度消失，从侧面看过去，“S”形变成了“I”形，关节、肌肉、筋膜疼痛也是层出不穷。虽然说“有钱也买不来健康”，但科学购物的确可以在一定程度上守护我们的健康。（编辑 余运西）