天冷“猫”在家，5个动作炼全身

张佳怡

健身房的训练方式令你眼花缭乱，居家健身同样也不是那么简单。

许多健身达人都是徒手训练爱好者，在他们看来徒手健身才是最棒的方式。不仅动作简单易学，而且便于操作，无论何时都能随时随地练起来，完全不影响你的健康计划。

也有的人热衷于健身器械训练，比如弹力带、TRX绳等携带起来也是相当方便。居家健身还可以选择哑铃、壶铃等器材，力量训练的效果同样出彩。对于你完美曲线的养成绝对效果突出。

当然，今天我们讲的健身器械，上面的器械都不包括。下面推荐的是健身达人的5个分体式单杠动作，能有效帮助你燃烧全身脂肪，朝健康之路又迈进一步，有兴趣的可以跟着练起来。

第一个动作：分体式单杠箭步蹲跳。身体站在一组分体式单杠之间。两手紧握单杠扶手。两脚前后站立，身体下蹲，前腿呈弓步，后腿支撑，脚尖着地，膝关节形成两个90度。两臂伸直用力，腿蹬地，整个身体腾空，落地时两腿交替向前再呈弓步蹲。

第二個动作：分体式单杠抬腿后伸。身体位于一组分体式单杠之间，两臂伸直，两手紧握单杠扶手支撑身体悬空。两腿屈膝提起，两脚脚尖绷直离地。左腿向上抬起，大腿靠近胸部，上半身含胸。后左腿向后伸直，身体挺直。右腿随左腿变化自然摆动，保持平衡。另一侧动作同样如此。

第三个动作：分体式单杠侧踢腿。同样两手扶单杠支撑身体悬空，两腿并拢屈膝向前提起，上半身与大腿呈90度。在腰腹作用下，两腿交替向左右踢腿，向右时右腿伸直，左腿朝右侧摆动就好。向左时亦然。

第四个动作：分体式单杠深蹲转体。身体站在一组分体式单杠之间，两腿分开，屈膝下蹲，大腿小腿呈垂直状态，两臂屈肘，两手握于胸前。起身后，交替向左右两侧转身，向右侧转身时，左腿迈过单杠，两臂自然张开。后恢复初始状态，再向左侧转身。

第五个动作：分体式单杠臂屈伸展胯。身体同样撑在一组分体式单杠之间。两腿屈膝向后蹬，脚后跟尽可能靠近臀部。两臂同时屈肘，身体下压，后两臂伸直，两腿随之前伸，向左右两侧伸展。动作一定要舒展才有效果。只要勤加练习你也一定可以轻松掌握。用好分体式单杠完全可以满足你的健身需求。