南米北面主食怎么吃

□万德林

中国人崇尚主食的历史由来已久。在距今万年的新石器时代，中国先民成功种植出粟、黍、水稻等谷物，告别了朝不保夕的狩猎生活，获得稳定食物来源。隋唐后，稻米饭成为南方人餐桌上的最重要主食。与此同时，北方人也将小麦炮制出万般花样，逐渐形成了“南米北面”的主食格局。

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至显现两个极端。如西北人嗜面食，就会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。南方人的主食也十分单一，几乎顿顿吃大米。有时换花样，也不外乎米线、米糕等大米制品。

此外，在部分相对封闭、物产不够丰饶的地区，人们至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍，主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

近20年来，我国居民存在不同程度的主食摄入不足问题。导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。而事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

尽管有着数千年历史，国人吃不对主食的问题依旧长期存在。范志红说：“人们在制作主食时，为了追求美味，喜欢多加料，导致糖、油、盐等过量，严重危害健康。黏米升糖指数高，以它为原料制成的食物不利于控制血糖，古人只有过节时才吃，而现代人随时随地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隐患。”

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。

少点细精，多些粗杂。米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

重食材，轻做法。人们在选择主食时，要尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。“最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。”范志红建议。

小口吃饭，大口吃菜。“过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了‘大口吃饭、小口吃菜’的饮食习惯，这是十分不合理的。”范志红强调，现代人应当提倡将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。