小改变换来好睡眠

晓梅

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。

那么，好的睡眠标准有哪些呢：

我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。上床后10～20分钟入睡；睡眠中不醒，或偶尔醒来又能快速入睡；夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；早晨醒来精力充沛，无疲劳感；睡眠中没有或很少做噩梦和异常行为。

然而，研究显示，我国24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。

“睡觉为养生之首，一夜不眠，百日补不回来”，既然失眠的危害如此之多，我们不妨做一些小的改变，来解决睡眠问题。

1.营造睡眠环境

黑暗的环境会促进人体的松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的，能诱导自然睡眠，加快入睡，改善睡眠质量。

营造一个黑暗、安静的睡眠环境，保证床上用品、睡衣的舒适感。不合理的寝具会引起韧带、肌肉张力过大而劳损、椎间盘突出和小关节功能紊乱。有一个良好的睡姿，一个对颈椎力学合适感觉舒服的枕頭很重要。

2.睡前不接触电子产品

睡前玩手机、平板、电脑等已成为很多人的习惯之一，但电子产品的人造蓝光会刺激视神经，抑制褪黑素的分泌。科学证明，在床上使用发光的电子产品1小时以上，会大大减少褪黑素的生成，从而降低睡眠质量。

3.临睡前1～2小时冲热水澡

临睡冲澡，会使人兴奋，不易入眠。但离开浴盆后，体温会逐渐下降，人体会有疲倦，容易产生困意。

4.注意睡前饮食

太饱或太饿都会干扰睡眠，根据个人胃口适当进食。治疗失眠应在调和阴阳、气血、脏腑的基础上养心安神。所以，阴虚者滋之，血虚者补之，痰热、食积者应予以清除，以使阴阳调和，脏腑功能恢复常态。

5.适当小睡

午间小睡在一定程度上可提高睡眠质量。10～20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛；26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族；但30～60分钟的小睡会导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。

6.补充助眠元素

人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。但随着年龄增长，特别是35岁以后，人体自身分泌的褪黑素水平明显下降，且每10年以10～15%的比例降低，不仅会导致入睡困难，还会造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。

通过生活中各种小习惯的改变，并重视精神治疗，积极调整生活中的紧张焦虑情绪，缓解因心神的病变引起的失眠症状，相信您一定能一夜好梦到天明。

（责编：辛娅）