三文鱼的营养真相

范志红

最近发现，我家门口的超市也有三文鱼出售了。这种原本只在日本料理店出现的“高大上”鱼类，现在似乎已经进入了寻常百姓家，而且价格也越來越亲民了。很多人对它特别感兴趣，一位宝妈问我：“听说吃三文鱼能补DHA，对孩子智力发育有好处，这是真的吗？能用其他鱼来替代么？”下面，我们就来聊聊这个话题。

三文鱼的营养价值到底有多高

我查询了美国食物成分数据库，结果发现，三文鱼的蛋白质、脂肪和B族维生素含量和鸡肉、牛肉等瘦肉相当。它的铁和锌含量低于肉类。既不能补钙也不能补维生素A，不能替代牛奶鸡蛋。它最大的优势就是含有4种omega-3脂肪酸，这些是肉蛋奶都替代不了的。

那么也许有人要问了：野生三文鱼，是不是比养殖的好？我认为，目前中国超市所销售的三文鱼，大部分是养殖的三文鱼。野生的产量较低，所以价格要贵很多，所谓物以稀为贵。不过，从蛋白质、DHA含量和维生素含量来说，野生产品并不比养殖产品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以热量略低点。

可以替代三文鱼的平价鱼类

进口三文鱼给我们增加了一种营养食材，但不是必须吃它。秋刀鱼、带鱼、小黄鱼、大黄鱼、鲳鱼等普通海鱼中也含有DHA，只要多吃一点，就能达到和吃三文鱼同样的效果。

其实，因为肉食河鱼的饲料里加了鱼粉，所以吃鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼之类河鱼也能得到DHA。甚至有文献测定数据表明，鲈鱼的DHA含量可以和三文鱼媲美。

三文鱼这么吃，安心又美味

很多宝妈都有这样的问题：我家吃三文鱼，只会做生鱼片。但是，稍微有点不新鲜的，我又怕宝贝吃了不安全。煮着吃呢，味道还特别腥，宝贝不喜欢。有没有什么熟吃的简单做法？

我说：作为生鱼片生吃，必须保证特别新鲜优质，毕竟没有经过加热杀菌，细菌容易超标。如果对超市三文鱼的新鲜度和卫生水平有疑问，特别是给家里老人孩子吃的话，熟吃还是比较放心。这里给大家推荐两种我个人喜爱的简单做法：

【吃法一】 锅烤三文鱼片

三文鱼切厚片，撒一丁点白糖和料酒腌几分钟。开小火，把鱼片平放在不粘锅上，轻轻烤一下，一面变色就翻个面，到两面都充分变色就可以盛盘了。表面撒上少量花椒盐或胡椒盐，再挤上柠檬汁或酸橘汁，点缀一点香葱花或香菜叶，就可以吃了。由于三文鱼本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。

【吃法二】 三文鱼丁炒饭

剩米饭打散，三文鱼切小丁或碎末，西兰花、胡萝卜切碎末，葱切成葱花。在不粘锅中放少量油，加一丁点花椒粉炒香，加葱花，再加入胡萝卜碎和西兰花碎翻炒一分钟，加入三文鱼丁翻一下，最后加入米饭炒热翻匀，加入少量盐、生抽和胡椒粉调味就好了。