找对处方膝关节痛患者也能做运动

梁超仪 张灿城

膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损吗？专家提醒，关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。专家介绍，用简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果。

下蹲掌握正确角度

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出，扶墙滑移训练（也称“靠墙下蹲”）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是：小腿与地面保持垂直，膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

其完整步骤为：背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。将膝关节弯至90度，膝关节前方不超过脚尖。保持5秒后回到开始的姿势，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6～8周。

医生提醒，如果没有正确掌握方法，达不到效果，就会产生损伤。对已经有疼痛症状的患者，“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。

此外，“蹲”这套动作主要是增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上做屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

建议每日健步走5000步

“有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是错误的。”专家表示。

从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的活动度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

专家建议，早中期膝关节炎患者，每天走5000～6000步最合适，也是非常必要的。

适当跑步可以减轻疼痛

医生提醒，跑得科学才是王道，长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节承受的冲击力增大，久而久之，髌骨磨损会加重。

跑步需要掌握正确的姿势，如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。

对早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进，每次热身久一点，跑慢点，时间短一点（30分钟至1小时为宜），步幅小一点，次数少一点（每周3次为宜），才是科学的跑步方式。

日常饮食养护关节，多补钙和胶原蛋白

专家提醒，临床上70%的患者缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时，首先应该去医院就诊明确病因，并学习相关养膝、护膝及保膝的科学理念，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，巧用运动疗法呵护膝关节。

除了运动疗法外，患者还可以多在生活中做好自我管理。饮食上建议摄入富含钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、豆浆、壳类海产品、凤爪等。病情比较严重的应及时就医，在医生指导下通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂缓解病情。