食物趣味PK

马向昀 盛晓阳（上海交通大学附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师） ｜覃静

孩子吃得好不好，关系到他的生长发育，同类但不同品种的食物，有没有营养高低之分？我们平常已经形成定式的想法是否真的如此？

同一类型的食物，有不同的品种，于是，有人就会对不同品种的同类食物进行比较，它们之间究竟有多少不同？让我们来深究一下。

说法1 面食比米饭好消化

有此一说

●米饭更好消化，因为米饭中的水分比较多，米饭的含水量为70%，而馒头只有55%，面包只有45%。

● 面食碱性较大，胃酸多的人就会觉得面食容易被消化，而胃酸少的人吃面食不好消化，更适合吃米饭。

分析

从食物分类上看，面食和米饭都属于谷物类，都含有70%～80%的淀粉， 8%～12%的蛋白质。面食和米饭作为主食，是人体碳水化合物的重要来源，也能提供不少蛋白质。

两者具体的营养成分确实有一定的差异，但这些差异主要与谷物的品种、产地、加工精度、烹饪方法有关，总体上还是大同小异。在消化方面，两者也没有很大差异，健康人的胃酸分泌都在一定范围内，胃液、肠液中的淀粉酶对于面食和米饭都能很好地消化。至于两者的含水量，则完全是烹饪方法不同而已。

影响面食和大米消化最重要的因素是食物的加工程度。谷物在碾磨加工的过程中，谷皮、糊粉层和胚芽被分离，成为废弃的糠麸。在这些糠麸中含有大量的B族维生素、维生素E、膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等。未经过精加工的全谷物则还保留着这些天然成分。

精加工的米面所含的膳食纤维少，因而比粗加工的全谷物更容易消化。但在谷物精加工时所废弃的糠麸中的膳食纤维、B族维生素、矿物质等对人体也有重要的健康作用，如长期食用精白米面可造成维生素B1缺乏，导致“脚气病”，膳食纤维摄入不足可造成便秘，等等。

这样吃，更健康

提倡以谷物为主食，多吃全谷物。每天的谷物中最好有1/3～1/4的全谷物，如小米、燕麦、玉米、全麦粉等，并且还有一部分的薯类、杂豆等。同时，建议米面搭配着吃，每天吃不同种类的谷物，最好能达到每天谷类、薯类、杂豆类食物有3种或以上，每周有5种或以上。

温馨提醒

对于刚添加辅食的小宝宝，还是从婴儿营养纯大米米粉开始，逐渐增加不同种类的谷物。同时，由于消化功能不成熟，2岁以下的孩子只需要少量尝试全谷物、薯类和杂豆，不需要多吃。

说法2 小米比大米营养好

有此一说

● 小米含有人体必需的8种氨基酸，尤其是色氨酸和蛋氨酸的含量高。

● 小米中的脂肪含量高于大米，并且含有6种主要脂肪酸，如亚油酸、油酸、亚麻酸、棕榈酸、硬脂酸和花生四烯酸等。

● 小米中的锌、铜、镁、铁等含量高于大米，还富含膳食纤维。

● 小米含有大米没有的胡萝卜素，维生素B1的含量也居谷物类之首。

分析

小米是我国的传统食物，很多地区都把小米粥作为佳肴，是产后妈妈和婴儿辅食的必备品。其实，小米和大米其实都是谷物，两者的区别只在于，小米是未经加工的全谷物，而大米则大多经过精加工。

这样吃，更健康

无论是小米还是大米，都可以作为我们主食的一部分。但由于2岁以下孩子的消化功能不成熟，不建议吃太多的全谷物。另外，稻米经适当加工，也可以保留更多的营养素。

温馨提醒

小米粥所含的营养是无法与经过营养强化的婴儿营养米粉相提并论的，婴儿添加的辅食应该是婴儿营养米粉而不是小米粥。当然，如果实在想添加小米，用小米米汤替代水来冲泡婴儿营养米粉还是可以考虑的。

说法3 吃海鱼比吃河鱼更有利于大脑发育

有此一说

海鱼所含的DHA比河鱼高，能让孩子更聪明。

分析

鱼类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，包括EPA、DHA，而n-3多不饱和脂肪酸或DHA摄入可能与儿童脑发育以及视觉发育有一定关联。

如果单从DHA含量来说，生活在寒冷地区深海中的多脂海鱼类含有比较高的DHA，如野生鲱鱼、三文鱼、鲭鱼的DHA含量最高，每100克鱼肉中含有150毫克以上DHA。不过，不同种类的鱼所含的营养成分也有一定的差异，并不是说所有的海鱼所含的DHA都高于河鱼，如大家常吃的河鱼鳙鱼，也称为花鲢、胖头鱼，其所含的n-3多不饱和脂肪酸和DHA与海鱼大黄花鱼相当，河鳗所含的n-3多不饱和脂肪酸和DHA低于海鳗，但高于带鱼。另外，部分海鱼如鲭鱼、剑鱼和鲨鱼等，体内蓄积较多的汞、铅等不利于胎儿、儿童脑发育的重金属，一般建议少吃。

这样吃，更健康

虽说吃鱼能获得DHA，但影响孩子脑发育的因素是多方面的，即使在营养方面也不仅仅只有DHA，蛋白质、铁、锌等都不同程度地能促进孩子的大脑发育，缺了哪种营养素都可能对孩子大脑发育产生不良影响。因此，保证孩子脑发育的基础是饮食多样化，营养均衡。

温馨提醒

鱼类、贝壳类属于易过敏食物，这可能也是不少家长不敢让孩子吃鱼的重要原因。鱼类和贝壳类的种类繁多，对一种过敏并不等于对另一种也会过敏，因此需要家长平时细心观察。

建议在孩子满6个月添加辅食后，从少量开始，从一种开始，逐渐尝试不同的鱼类和贝壳类食物。鱼类虽然富含n-3多不饱和脂肪酸和DHA，但鱼类的铁和锌含量不如牛肉、猪肉等红肉，所以，2岁以下的孩子不能只吃鱼不吃肉。另外，给孩子吃鱼时一定要注意剔干净鱼刺，以免发生意外。

说法4 鹌鹑蛋、鸽子蛋比鸡蛋的营养价值高

有此一说

鹌鹑蛋、鸽子蛋比鸡蛋的营养价值更高，更适合给孩子吃。

分析

鹌鹑蛋、鸽子蛋比鸡蛋的价格要高，因此家长也理所当然地认为，鹌鹑蛋、鸽子蛋比鸡蛋更有营养。其实，鸡蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋都属于蛋类，营养价值差异并不大，价格贵的原因主要还是“物以稀为贵”。随着市场供应量增加，现在鹌鹑蛋和鸽子蛋的价格已经下降不少。

这样吃，更健康

建议每天给孩子吃一个鸡蛋。一个鹌鹑蛋大约重10克，如果给孩子吃鹌鹑蛋，需要吃5个鹌鹑蛋才抵得上一个鸡蛋，而一个鸽子蛋15～19克，需要吃2～3个鸽子蛋。所以，鸡蛋和鹌鹑蛋、鸽子蛋的营养差异不大，但如果给孩子吃鹌鹑蛋、鸽子蛋，一定要给足量。

鹌鹑蛋、鸽子蛋小巧玲珑，可能更吸引孩子，不妨鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋轮换着吃。

温馨提醒

鸡蛋也属于易过敏食物，对鸡蛋过敏的孩子往往同时对鹌鹑蛋、鸽子蛋过敏。如果确认孩子对鸡蛋过敏，需要同时回避鹌鹑蛋、鸽子蛋。

说法5 豆浆比牛奶更健康

有此一说

● 喝牛奶容易过敏，喝豆浆不容易过敏。

● 豆浆的营养和牛奶差不多，而且脂肪含量低，喝豆浆比喝牛奶更健康。

分析

豆浆和牛奶的营养成分有很大差异，牛奶的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物含量都远高于豆浆，如牛奶的能量是54千卡/100毫升，而豆浆为16千卡/100毫升；牛奶蛋白质为3.0克/100毫升，而豆浆为1.8克/100毫升；牛奶脂肪为3.2克/100毫升，豆浆为0.7克/100毫升。

对处于生长发育期的儿童和青少年来说，足够的能量和蛋白质是生长的基础，况且牛奶中的蛋白质是容易被人体吸收的优质蛋白质。虽然牛奶的脂肪较高，并含有较多的胆固醇（15毫克/100毫升），但对于处于生长发育期的儿童和青少年，这些脂肪和胆固醇并非负担，也是生长发育所必需的。牛奶中还含有较多的脂溶性维生素，如维生素A等。牛奶也是人体维生素B2的重要来源。

制作豆浆的大豆也含有丰富的蛋白质，大豆蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白类似，容易被人体吸收利用。大豆中还含有对人体有益的不饱和脂肪酸、钾和维生素E等，也含有一定量的钙。

这样吃，更健康

1岁以内的婴儿必须喝母乳或者配方奶，不能用牛奶替代，更不能用豆浆来替代，因为6个月以下的孩子完全依赖于奶类，7～12月的孩子饮食中奶类占比也应达50%以上，因此，奶类的营养对孩子的生长发育是极其重要的。

大多数婴儿配方奶都以牛奶蛋白为基础，只有少数以大豆蛋白为基础。如果没有特殊原因，不建议选用以大豆蛋白为基础的婴儿配方奶，因为大豆中对更年期女性可能有一定保健作用的大豆异黄酮，对婴儿的作用还不明确。

儿童和青少年也建议多喝牛奶，适量喝豆浆或吃其他的豆制品。建议儿童和青少年多喝牛奶的重要原因是为了获得足够的钙，牛奶的钙含量是豆浆的10倍，每天喝300～500毫升牛奶，可基本满足儿童和青少年的钙需要，而靠喝豆浆来获得足够的钙则是不可能的事。

建议学龄期儿童和青少年每天摄入大豆约25克，作为蛋白质的补充来源，减少动物性食物的摄入，起到预防心血管疾病的作用。25克大豆制作成豆浆大概是400毫升，也可以是其他的豆制品。

温馨提醒

有的学龄期儿童和青少年喝奶后出现腹胀、腹泻等，这种现象称为乳糖不耐受，出现乳糖不耐受是因为随着年龄增长，人体内分解乳糖的乳糖酶程序性地分泌减少，造成小肠中乳糖消化不完全，进入大肠后被细菌分解产生氢气、乳酸等，从而导致胃肠道的不适症状。

解决的方法很简单，只需要分次少量喝牛奶，把300～500毫升奶分成2～3次喝，从少到多逐渐过渡。另外，喝奶时吃点其他食物，减慢牛奶通过胃肠道的速度，这样就能让乳糖酶充分发挥作用，乳糖不耐受的症状也会慢慢缓解。

坚持每天喝牛奶，大肠中的细菌会出现变化，会有更多的乳酸菌等益生菌，帮助分解乳糖，减少不适症状。

总之，不同的食物提供不同的营养，每种食物各有特点，为了获得全面而均衡的营养，最重要的是做到食物多样化，谷物、肉禽鱼蛋、奶、蔬菜、水果等，每大类食物都吃，同一大类食物也经常更换不同种类。建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

营养是多方面的，而且在不同年龄阶段人体对营养又有不同的需求，胃肠道的消化能力也不同。因此，家长需要考虑的是选择合适的食物，让孩子获得多样化、均衡的营养，而不是拘泥于哪种食物比哪种食物更有营养。