苏炳添破10秒前期专项体能训练的反思

姚 慧



苏炳添破10秒前期专项体能训练的反思

姚 慧

（华南师范大学体育科学学院，广东 广州 510006）

以短跑运动员苏炳添为研究对象，根据苏炳添前30米的加速能力强、后程能力相对不足的自身特点，制定了着重加强起跑技术、起跑后加速连接训练及增加肌肉快速力量、肌肉协调等相关训练计划。结论：适当改善了苏炳添的起跑技术，后程加速能力有所提高，打破黄种人不适合跑短跑的“魔咒”，为“快慢肌”理论提供了新的理论依据。建议：苏炳添提高放松跑的能力，提高步长，继续加强后程能力，注意比赛中跑的节奏。

准备期；专项力量；短跑

1 中国短跑现状分析

1.1 中国短跑成绩

表1 中国短跑100米历史最好成绩前十名（单位：s）

由表1可知我国近十年上短跑100米优秀运动员的最好成绩，其中苏炳添9秒99的最好成绩于2015年8月23日在北京举行的田径世锦赛位居近十年第一，最早在2006年的世界杯田径赛杨耀祖以10秒21的优秀成绩为中国100米短跑取得最好的历史成绩，此后我国优秀运动员结合相关专业的训练逐渐突破这一成绩最终在近五年实现了重大突破。目前以苏炳添为代表的田径优秀短跑运动员也在逐渐突破自己的最优成绩。

1.2 苏炳添历年成绩的分析

表2 苏炳添个人历史最好成绩(单位：s)

由表2可知，苏炳添分别进行了室内外的60米、100米、200米比赛，60米的室内成绩为6秒50，于2016年3月18日美国波特兰进行的世界室内田径锦标赛，室外60米以6秒55的成绩完成了2013年3月6日在江苏南京举办的全国室内锦标赛。100米方面在2015年5月30日与尤金转举办的尤金砖石联赛以9秒99优异成绩完成获得我国100米的历史重大突破。200米方面也以21秒33的优秀成绩完成室外比赛以及21秒81的成绩完成室内比赛。

图1 苏炳添60、100、200米年度个人最好成绩

由图1可知，随着时间的推移以及科学的训练方法，我国短跑运动员苏炳添在短距离跑的项目逐渐突破自己优异成绩。2016年是在60米短跑上获得个人最好成绩次数最多。逐渐从200米向60米进军，2013年前最好成绩以100、200米比赛成绩为主，2014年由200米转向60米，2015年度个人最好成绩是室内100米，而2015年至2016年之间以100米为主，且最好短跑项目成绩是100米项目，2016年年度最好成绩以60米项目为主。

2 苏炳添准备期体能训练的特点

2.1 科学的准备活动

准备活动包括两个内容：动态拉伸和激活核心区肌肉，主要目的是为了加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松、改善肌肉的力量和爆发力、降低肌肉的粘滞性、提高体温有利于氧运输、增加肌肉供血量激活肌纤维等。用动态拉伸代替传统的慢跑＋静态拉伸，更加安全，同时避免静态拉伸可能导致的一些不良影响。

2.2 训练计划设计突出重点，内容全面

短跑训练中，髋关节的屈伸力量与灵活性一直是教练员训练的重点，许多教练员都把髋关节形象称为短跑运动员的“发动机”，足以说明髋关节的重要性。髋部屈肌的力量不足导致伤病，在赛季的准备期，下肢运动链力量训练要贯穿整个非赛季，增加深蹲和硬拉的重量是主要的训练手段。髋部屈肌有三个主要部位：股直肌作用最大，它是两个关节的桥梁，是屈髋和伸膝的动力的源泉。其中髂腰肌和阔筋膜张肌（TFL）则起辅助作用[1]。在屈髋过程中，当股骨的转动超过90度之后，髂腰肌发挥主导作用并取代了股直肌的主导地位，此时的股直肌充分收缩无法短时间能提供足够大的力量。

髋关节在短跑中承上启下的作用，所以大部分的力量和爆发力训练都要围绕着髋关节进行。同时，短跑要动用全身的肌肉，躯干的控制和上下肢的协调也是短跑中不可缺少的环节，因此上下肢力量训练，核心区域的力量训练也是不可忽视的；从动作形式上包括推、拉、屈、伸，从动作的方位上包括水平移动和垂直移动；从肌肉链的工作形式上分别为开链运动和闭链运动[2]。

2.3 训练后的放松整理活动

训练后特别重视牵拉肌肉和放松肌筋膜，最快速地促进机体恢复，同时有利于伤病预防。科学技术的提高以及人类对运动的认知的提高，比赛也是越来越激烈，放松技术的运用也是日趋重要，动作的时效性和经济性是提高运动成绩的主要因素之一。美国著名学者米·维苏茨将高水平短跑运动员运动成绩与肌肉放松能力的关系作出严谨的解释：100 米跑成绩从 10″9提高到10″，其爆发力、力量、肌肉放松能力的提高分别占 20.57%、12.34%、21.20%[3]。研究指出，肌肉的放松能力的提高和协调用力对短跑成绩的提高还是起很大的作用。

3 苏炳添各指标变化情况

3.1 身体成分变化

3.1.1体重变化

图2 苏炳添体重变化（kg）

从图2可看出，通过2013年冬训开始，经过系统的力量训练，苏炳添的体重有增加，苏炳添的体重增加了2kg。通过系统的力量训练，运动员的体重增加，使运动员的肌纤维含量也有所增加，短跑运动作为一项全身运动，快肌纤维占比例偏大，其横断面积增粗，运动员的肌纤维增加的同时体重也在增加，伴随着运动员的运动能力也会相应的提高，为比赛提供动力的源泉，输出功率得到提高，运动成绩同时得到相应的提高。

3.1.2体脂变化

图3 苏炳添体质变化（mm）

通过以上数据，从生物力学角度分析短跑运动运动员苏炳添几个核心动作所参与的肌群和作用。数据表明，苏炳添的体重上涨，腹部的体脂下降，证明其核心力量得到增强，增强核心训练的目的在于更加有利于躯体的整体发力，增加在快速跑途中的稳定性。核心肌肉群在短跑中除了稳定重心和传导力量，如果锻炼得当，能够更好协调身体的平衡力和控制力。在训练前期，给苏炳添安排平板支撑，仰卧起坐锻炼手段，逐步过渡使用器械，中后期适当提高难度，增加不稳定性，使其平板支撑转化到对角俯卧支撑。从以上曲线图看出，苏炳添的大腿体脂呈下降趋势，其体重的增加，证明其大腿后蹬动作的肌肉群得到适当的发展：髋关节伸直时发挥主要作用的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧；膝关节伸直时的发挥主导作用的肌群是股四头肌的近侧和小腿三头肌的远侧；小腿三头肌、拇长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌是使踝关节蹠屈的肌群[4]。最后，足蹠肌供给动力前脚掌着地，屈足、屈指，积极抓地。

在快速前进的过程中，下肢轮换变成支撑腿和摆动腿。在后半阶段里，臀大肌等髋关节伸肌处在放松状态，股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌群为屈膝动作提供动力。连接骨盆和股骨之间的髂腰肌为前摆大腿和抬高大腿提供原动力，途中协调工作的肌群是股四头肌和缝匠肌，一级耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有承上启下的作用，被称为“速度杠杆”，在高抬大腿时占有重要地位。腹直肌和腹内、外斜肌主要起到固定骨盆的作用。 速度力量训练是短跑运动训练主要因素，其表现为连续周期性，从运动解剖学角度研究短跑运动中人体参与工作的肌群后，对于短跑运动员来说最主要发展臀大肌、股四头肌、股三头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉以及上肢屈肌的力量。

3.2 下肢爆发力变化

罗尔夫·曼恩(1991)指出：短跑运动员的成绩主要取决于力量和技巧[5]。短跑是属于典型的周期性项目，下肢爆发力对于短跑运动员来说起着至关重要的作用 ，它直接决定着成绩的好坏。

3.2.1立定跳远

图4 立定跳远（苏炳添：cm）

从图4中可看出，苏炳添立定跳远从3.02米提高到3.09米，从线性关系来看，呈上升趋势且比较明显，表明其腿部力量提高，下肢爆发力得到了良好的开发，伴随的是成绩有所提高，这主要是准备期对下肢力量训练的结果。

3.2.2静蹲跳

图5 静蹲跳（苏炳添：inch）

静蹲跳是反映爆发力很有效指标，从表中明显看出其从36.75提高到38.1，静蹲跳的线性关系也是呈上升趋势，反映其下肢爆发力得到适当的提高，对其成绩的提高提供了良好的条件。

3.2.3快速下蹲跳

图6 快速下蹲跳（苏炳添：inch）

从图6中不难看出，苏炳添的快速下蹲跳成绩有所提高。

为其制定了发展爆发力训练计划。

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量[6]。因此，可采用以下练习方法：

①负重行进间蹲跳；

②负重原地半蹲跳；

③负重蹲跳起；

④负重深蹲起；

⑤负重弓箭步走或交换跳。

3.2.4 ESI值（Explosive Strength Index）

图7 苏炳添ESI（%）

从图7可看出两人ESI指数均在7％以下变化，说明苏炳添与莫有雪都属于高效输出功率型运动员。

3.3 苏炳添起跑起跑技术的变化

图8： 苏炳添起跑前后腿夹角变化

严谨高效的起跑技术是迈出成功的第一步，从比例上来说，起跑约占整个赛程的10一l5％，从数字表面上看占的比例很小，但在短短的100米中，占的比例相当重要，因为起跑时短跑的的第一环节，它决定了后程的发力是否顺畅，为后程奠定基础。

1998年，加拿大的Dick Moss发表了如下的文章(现代运动员与教练员，2000年7月，第38卷，第三期)，讲述了手臂在短跑运动中对成绩的重要影响。径赛运动员的上肢力量相对其他项目较下肢力量要弱，手臂的质量比腿部要短和轻，从高速摄影仪和经过严谨的研究，在起跑的过程中，手臂的速度快于腿部的动作，手臂的快速摆动带动了腿部的动作，从而带动了整个起跑的流畅性。上肢力量的训练可以有效的提高苏炳添的起跑能力，在国外，其径赛运动员卧推能举起自身的重量。数据表明：我国径赛运动员的上肢力量较国外的差。实践证明，在短跑过程中，上肢的摆臂力量和摆臂速度和下肢是相协调的，为了提高摆臂力量和摆臂速度，为其增添练习手段：卧推、行进间推小车、杠铃向上提拉翻腕、背向拉皮筋等。实验结果苏炳添的后臂肘关节角度从130.1°提高到160.3°，摆臂幅度更大，有利于配合下肢加速。

苏炳添的蹬、抽练习：在训练前，苏炳添起跑时的前后腿夹角为118.7°，经过对其下肢力量的训练和意识的干预，将其起跑的第一步作为重点，采用重复训练法，使其起跑时的前后腿夹角提高到122.2°，使其身体短时间内摆脱静止状态，提高其起跑的蹬距，提高积极抓地效果，为起跑后的加速提供有利的条件。

苏炳添起跑时的身体前倾倒练习：在训练前，其起跑时的身体向前倾倒角度为39.4°，进过系统的训练，其身体前倾的角度下降到31.4°，降低了其起跑时的重心，躯干与后腿夹角由160.3°提高到了172.6°，更趋于直线型提高了起跑时的蹬距，更加有利于起跑时的加速和稳定性。身体的前倾角度的缩小和躯干和后退的夹角的提高都对核心力量要求比较高，核心力量中的髋关节力量和灵活性练习是重要的环节之一：从解剖学结构角度看，髋关节是由股骨头和髋臼有机组成，其关节窝较深，关节囊壁较厚，周围有许多韧带加固，导致其灵活性较差，从训练角度和人体结构要求存在一定差异，短跑中对髋关节的灵活性要求比较高，为提高苏炳添髋关节的灵活性，制定了以下训练计划：

（1）左腿屈膝提高，大步向身体右前方迈出，小腿自然下垂，身体保持平稳重心向前移动，脚后跟先落地，然后过渡到前脚掌，左右脚相互交替，连续性向前迈，待动作熟练之后，稍微提高难度，垫步两脚进行交替练习。

（2）两腿左右交叉向前进行，两臂侧平举，手握哑铃（根据情况选取哑铃重量）上体保持平稳不动，下肢交叉前后移动，保持平稳的步幅，不要出现跳步，稳住重心，速度由慢到快，节奏鲜明。

（3）跨栏步坐压腿：右腿伸做攻栏腿，左腿做起跨腿，坐在软垫上，身体向后仰挺髋，二十次一组，交换两腿，反复练习。

3.4 全程节奏变化

将苏炳添原来12-20米左右的启动加速跑距离延长至25-30米左右，最大程度发挥其加速能力，并且能够适当减少途中跑距离，使后程冲刺能力不足的问题得以改善。

（1）短跑时节奏很重要：节奏是100米跑的灵魂。在比赛过程中，要把训练的节奏带到赛场上，不要临时改变节奏，不能受对手的影响忽快忽慢，手臂要一前一后快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，保证躯体的稳定性，稳速前进。

（2）加速跑时调整好步频和步长的关系：博尔特身高1.96米，跑完全程40.96步，平均步长2.44米，平均步频4.278米/s，步长指数1.245，步频指数8.385；苏炳添身高1.72，跑完全程48.47步，平均步长2.05米平均步频4.826米/S，步频指数1.192，步频指数8.301。众所周知，步长和步频视构成100米跑的主要因素，从数据看出，博尔特身高臂长，这是其优势，世界级的短跑运动员的平均身高1.80米，苏炳添相对其而言，这是一个劣势，两者的步长充分的说明了这一点，其两者的步长差距达到0.39米，苏炳添的优势在于步频快，以身高作为基底，以步长指数( 步长/身高) 和步频指数( 步频 × 身高) 为指标，步长、步频与跑速三者之间联系得到更加客观准确的审视[7]。此外，步长指数与步频指数的评价标准分别是( 步长指数: 男子≥1． 2，女子≥1． 15; 步频指数: 男子≥8，女子≥7． 5)，从数据中看出，博尔特的步长指数比苏炳添的高出0.053，从步频指数来看，博尔特比苏炳添高出0.084，单从平均步频来看，苏炳添占有明显的优势，其平均步频比博尔特高出0.584米/s。研究得出: 步频的提高是初、中级的短跑运动员提高成绩的主要手段，然而作为优秀短跑运动员，提高成绩主要依靠步长来实现[8]，根据资料显示，作为国内国际优秀短跑运动员的苏炳添要想提高成绩必须在加大步长为主要训练，但是前提是不能对其步频造成过大的影响。

速度取决于步幅和步频，人的步频大部分取决于基因，后天提高难度较大，力量不足就会影响步长，步长过长就会影响步频的发挥，两者既是统一体又是矛盾体，要协调好两者的关系，才能更好地增长速度。为此给苏炳添增加步幅拟定了三个训练计划：

（1）改善柔韧性。包括改善关节韧带与肌肉的柔韧性，来增大下肢的活动范围，达到增大步长的目的。采取正压腿、抬腿跑、负重弓箭步、跑格、纵劈叉以及正踢腿和正摆腿等训练手段。

（2）从技术角度来说，提高送髋的能力，小腿折叠，前摆下压大腿，积极送髋，小腿自然前伸，落地时脚尖的方向尽可能与跑进的方向一致，同时还有蹬地的角度，上肢摆动的幅度与力度等这些有助于步长的增加。

（3）提高蹬地的力量，增强臀大肌，股四头肌，大腿后群肌，小腿肌群，踝关节和足底肌群的力量，这是增加步长的基本。具体方法有：负重半蹲接提踵或半蹲跳与深蹲；负重弓箭步走；高翻与抓举，每组十次；跳台阶，立定跳或蛙跳，每次十级，左右的连续单足跳，在松软的地面上连续的直膝轻跳，台阶交换步跳，提踵，前脚掌走等等方法

（4）掌握好呼吸：以前苏炳添习惯一口气跑完一百米，导致到中后期就没力了，每到70、80米的时候身体就出现下沉，经过技术的改良，均匀地呼吸，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。尤其是在加速跑阶段，要稳住呼吸。

（5）完成最后的冲刺：100米短跑冲刺作为最后一个环节，是至关重要的一个环节，出色的冲刺能力可以为一百米增添不少的色彩，所以在冲刺时，一定要全力加快步伐，屏住呼吸，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

2.3 运动成绩比较

表3 苏炳添2013年成绩统计

日期成绩地点比赛名称备注 2013.36.55秒南京室内大奖赛全国纪录 2013.410.23秒肇庆室外大奖赛第二名 2013.510.17秒苏州全运会预赛第一名 2013.910.12秒沈阳全运会决赛第二名

按照攻关课题预定方案，根据苏炳添前30米加速强、后程能力相对不足的自身特点，制定了着重加强起跑技术、起跑后加速连接训练及增加肌肉快速力量、肌肉协调性等相关训练计划。苏炳添今年成绩稳定在10秒20内。在十二届全运会上以10秒12获得银牌。虽然，莫有雪在全运会上没有进入决赛，但是，通过在准备期的力量训练后，苏炳添的身体各项指标都有所提升，说明，准备期的力量训练对于短跑运动员来说很重要，对成绩的好坏有很大的关联。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1苏炳添打破“亚洲人不适合短跑”魔咒

在过去，短跑这个项目一直给西非黑种人占据着，苏炳添的突破意义非常重大，在此之前，只有两名非西非黑种短跑运动员突破10秒区，一名是白种人法国名将勒梅特里，另一名是混血儿（黑种人和太平洋棕色人）日本名将伊东浩司，然而苏炳添是纯黄种人第一人。

4.1.2苏炳添让人们对“快慢肌”理论有了不同的看法

“快慢肌”历来是一个值得讨论的问题。运动生理学教科书给出的“经典解释”：含有较多肌原纤维（白肌纤维、快缩肌纤维）以及较少肌红蛋白和细胞色素的肌纤维成为快肌，快肌在运动时收缩表现出速度有力，能在极短时间供给能量，爆发力或快速力量好，但是持久力差，；含有较多红肌纤维、慢缩肌纤维的肌纤维称为慢肌，慢肌在运动时能很好地与氧气结合，慢肌中线粒体较多，更有利于进行有氧运动，表现出较强的有氧耐力，其收缩速度较慢，收缩力较小，可以较长时间提供动力，疲劳出现较晚。

北京体育大学运动生理教研室主任周越教授强调，在人体中的骨骼肌，没有单纯的快肌或慢肌，他们都是相互混杂的，而且快肌和慢肌在每块肌肉的比例都是不相同的。在人们过去的经验中，人体骨骼肌占有快肌的运动员更加适合短跑、跳跃，投掷运动，而慢肌占有较多者适合长跑，马拉松、竞走运动。按照结构决定功能的理论，什么样的人适合什么样的运动是一个不可改变的宿命？对此，周越给出的回答是，天赋的鸿沟难以逾越，但是后天的训练不可缺。对此的解释是，运动选材很重，好的运动苗子是基础，普通人怎么练也成就不了博尔特，但是快速爆发力训练是提高短跑成绩不可缺的，其中主要发展白肌纤维，其横断面积较粗，容易锻炼发达粗壮，红肌纤维的横断面积比较小，较难锻炼。数据表明，肌肉类型与具体的运动项目并不能一一对应的，并且不一定是对的，目前从运动生理学的学术层面和教练的选材经验均缺乏科学数据的支持。

对于“快慢肌”理论，国家体育总局体科所运动生物科学研究中心主任赵杰修博士有自己独特的看法，众所周知西非盛产高水平短跑运动员，除了天生爆发力好的基因以外，当地人的居住环境、气候、饮食习惯生活习惯等都会对短跑运动员运动成绩有影响的；然而教练员选材时，更多的是凭经验，没有科学的尺子都“度量”。

4.2 建议

4.2.1苏炳添应该注意在比赛中的节奏，出发别发力过猛，注意步长和步频的协调，调节好呼吸节奏，增强后程的发力能力，特别是冲刺阶段，要增强放松技术在短跑中的应用，短跑作为一项高强度运动项目，放松技术尤为重要，特别是途中跑，苏炳添应该放松大步向前跑，尽量减少动作僵硬、肩关节紧锁、咬牙切齿的等消耗能量做无用功的动作，减少生理和心理承受的刺激和负荷。

4.2.2强化苏炳添的专项技术自动化程度和稳定性，建立属于自己动力模型，促进良好的条件反射，在无意识的条件下可以顺利完成应答，在高强度的环境改变时动作技术不变形并且趋向稳定，提高其动作的速度、准确性、协调性、灵活性，轻松顺利在比赛中完成赛程。

4.2.3提高苏炳添的肌肉力量均衡性，注重上肢力量、核心力量、下肢力量在高速运动中整体协调配合，提高苏炳添在高速跑动中肌肉的放松协调能力，从运动生理学的角度来看，重点均衡发展全身大肌肉、小肌肉以及肌肉群力量，加强薄弱肌群力量的训练，使苏炳添身体各部分的力量得到均衡发展，从而提高运动成绩。

4.2.4提高苏炳添的中枢神经系统灵活性。增强苏炳添大脑皮层兴奋和抑制交换的灵活性和精确性，提高其支配肌肉群由相对静止状态转化为运动状态的速度的能力，缩短其肌肉收缩和放松之间的潜伏时间。

[1]张杰,吴瑛,康文峰.我国高水平短跑运动员途中跑摆动技术的肌肉用力特征[J].上海体育学院学报,2011（5）:46-51.

[2]魏永敬,赵焕彬,宋旭峰,孙玉龙. 悬吊训练法功能及其应用现状研究[J].天津体育学院学报,2009（4）:358-360.

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Reflection on the Special Physical Fitness Training of SU Bingtian before Breaking the Results of 10 Seconds

YAO Hui

(South China Normal University, Guangzhou 510006, Guangdong, China)

姚慧（1997—），本科生，研究方向：田径体能训练。