青少年柔道运动员身体敏感期的力量发展研究

王 洁

（山西省临汾市体育运动学校，山西 临汾 041000）

柔道运动是一项高强度、高身体对抗、竞争较为激烈的项目，它自身的运动特点就决定着这项运动的发展规律。通过运动员之间直接身体接触，进行智慧与身体素质的碰撞。在较量和对抗激烈程度下，越来越突出力量素质对于此项运动的重要性。力量素质一直都对任何体育运动起重要的积极促进作用，对于青少年柔道运动员而言，发展力量素质的意义不仅可以帮助运动员更好地理解运动本身及掌握柔道的专项技术，还可以为比赛中的技战术执行提供有利保障。笔者长期工作在青少年柔道训练的第一线，通过多年的经验和体会，希望可以从青少年柔道运动员身体敏感期这个特殊的角度出发，对青少年柔道运动的力量发展领域提出一些经验的总结和一定的研究，为我国的柔道事业贡献一份力量。

1 青少年柔道运动员力量发展的敏感期与生理特点

大量相关数据表明，根据青少年成长时期的身体发育情况，一系列必要的素质发展都有其对应的快速成长时间，被称为身体敏感期。在青少年柔道运动员的素质发展方向里，力量素质的发展尤为重要。力量素质是人体各项运动的基础，也是评价训练水平的重要因素。青少年的敏感期通常在10～16岁，男性、女性之间略有差异。虽然在敏感期内可以较为迅速地发展力量素质，但力量素质在过了身体敏感期后，仍能依靠后天的科学训练达到一定的高度。经过研究，平均年龄在16岁之后，力量的快速发展会到另一个高度，这时人体肌肉骨骼纤维逐渐形成，肌肉开始横向生长，肌纤维变大、变粗壮，开始进入较大符合力量的训练时期。尤其对青少年训练中需要随着运动支持器官的适应和力量素质水平的提高逐步加大符合，并重视小肌肉群的建设以及以腰腹为主的核心力量的练习。

从目前柔道运动的发展趋势来看，青少年柔道运动员还处于兴趣与各种基础技能共同需要的时期，此时期也尤为重要，教练员不仅要设置相关敏感期的对应练习项目，还要照顾到项目本身技术的特征，并在训练效果上有一定的兴趣感。这不仅能够收到事半功倍的效果，还可以通过力量训练的进步，协调其他运动素质的提高，从而增加青少年柔道运动员的自信心和兴趣。

2 青少年柔道运动员的力量训练方法

青少年柔道运动员的力量训练方法有很多种，既有传统的力量训练手段，又有结合现代科技发展的训练模式。下面就把青少年柔道运动员的力量训练方法详解如下。

2.1 对抗性练习

在青少年柔道训练中，对抗性练习是一个比较重要的环节，也是通过模拟比赛得到的一种实战型训练方法，对运动员的身体素质、心理状态、技术战术都有较高效的提升。然而，在对抗性练习中有以下几种常用的方法：（1）模拟训练法。顾名思义，根据一定特定条件的设定开展训练，在训练过程中需要两人一组，一方根据另一方的具体摔法等进攻手段进行模仿，另一方则根据对方的主要战术特点采用反克制的技术和战略，这种训练方法犹如复习题，得知已知的命题，通过不同方法的解决，来寻求更合适的办法和途径。（2）车轮训练法，也称为消耗战。在实际比赛中，柔道是一种长时间消耗力量的运动，根据实战的情况，设置这种训练方法可帮助青少年运动员解决训练难题。此训练方法需要通过一对多的实战练习，一方需要在规定时间内，分别对阵对方的多名选手，一般3～5名。通过多人方的技战术变化以及分别高效地对应一个运动员来达到消耗被训练者的体能储备和持续力量的储备，使得运动员在半缺氧的状态下长时间的进行肌肉的收缩、舒张的刺激，产生更有耐力环境下的力量。（3）条件实战。主要方法是指定一种反击或者防守的方法，通过对方不同进攻的手段，进行防守或者反击，其目的是使被训练者通过多种手段的施加，根据各自的身体状况寻求更加有效的实战手段，从而更好的在比赛中运用和实施。

2.2 器械辅助训练法

发展专项运动必不可缺的需要器械辅助训练搭配。首先，根据青少年柔道运动员的需求设置进行力量练习，如在柔道专项力量训练内容上应着重强调核心、小肌肉群、远端肌肉群力量的发展。结合器械辅助练习，通常可采用杠铃、拉力器进行“划船”动作的练习，有助于臂力的提高；还可采用壶铃、哑铃做一些推、举、抛等动作练习。值得一提的是，经大量研究表明壶铃对于提高整体的爆发力更加有效，因此可广泛应用到固定动作的练习中去。其次，可以利用自重进行练习，如立卧撑、引体向上等。

2.3 综合训练法

在训练过程中，应正视青少年运动员的个体差异，根据身体素质不同的因素，合理调整强度、组数、内容、时间等可控制因素。将可控变量科学合理地自由组合起来，如在大赛前安排2分钟1组的专项力量练习，每组间隔1分钟进行休息调整，连续3组后进行5分钟内的休息，再接1分钟1组，每组间隔30秒，连续3～5组进行搭配。其次，可增加一些垫上核心力量的练习以及静力力量的练习，这样可以通过有氧和无氧训练的穿插，更大程度上激发潜在能力的发挥，有助于青少年运动员在比赛中收到出奇制胜的效果。

3 青少年柔道运动员力量训练中的注意事项

青少年柔道运动员的训练至关重要，也关乎运动员能否走上更高台阶的垫脚石。青少年柔道运动员在训练中存在许多问题，通过笔者多年的基层训练经验，现将出现过的典型问题总结如下。

3.1 有效丰富训练手段

笔者通过查阅大量的相关资料并结合自己实践经验所得，做到有效的丰富训练手段至关重要。首先，青少年柔道运动员的训练内容本身就是枯燥乏味的，对于青少年训练者而言，需要保持较高的积极性，这就要求教练员在训练内容上别出心裁。例如，在有条件的基础上，进行协调训练时，可采用沙地推轮胎、沙地牵拉等以及泳池下肢蹬、收腿的练习，实际上这类训练内容在训练效果上与传统的训练没有太大差异，只是换了几种新鲜的方式进行穿插，但容易减少训练者的内容疲劳感，并持续保持训练兴趣。其次，在训练过程中规范训练内容的动作、幅度等问题，对于一些特定的要求和目标给予重复性地强调，能够避免产生错误动作导致不好的训练效果。最后，在青少年运动员训练过程中，需要充分体现人文关怀，要与丰富的训练内容相适应，从根本上做到有效并且丰富训练方法。

3.2 处理好运动负荷与恢复的关系

在体育训练体系中，运动负荷与恢复效果的协调适应一直是比较难的问题，也普遍存在于每一项体育运动训练中。在一个规定的训练阶段中，运动负荷的安排应该有大、中、小，甚至更加细化的分类，通过对每位运动员个体进行素质相似性的分类，然后与细致划分的运动负荷结合起来，在一个周期里，更加需要运动负荷的控制，应该让各种不同性质的训练内容交替的轮换，做到适度适量。一般来说，大部分教练员比较容易忽视的问题就是训后放松，对肌肉大量刺激后需要成倍的时间进行恢复，教练员应定期检测运动员的乳酸状况，利用按摩、电疗等方式进行放松，以便更好地保持肌肉的弹性。

3.3 注重不同肌肉群力量的发展

根据柔道专项竞技的需要，会有主要、次要肌肉群的划分，这需要教练员对力量训练的发展有一个正确的认识，依照主抓训练的主要矛盾，协调解决次要矛盾的办法来对待。例如，大肌肉群力量发展的规律是需要不断的提高，逐渐达到极限，训练的持续阶段目的就是为了让肌肉容易习惯和接受此类强度。柔道运动员的大力量训练十分艰苦，需要无限接近个人的极限负荷、强度、组数、次数，才能有效地提高运动成绩，而小肌肉群力量的发展，需要长周期、递进的方式进行强弱搭配的刺激练习。所以，青少年柔道运动员的力量训练应遵循身体敏感期的客观问题，适合、适当地进行发展。

4 结 语

青少年柔道运动员的力量发展任重道远，也是国内外主要的攻关项目。通过笔者的长期一线经验，并根据青少年运动员本身敏感期的现实状况、早期的训练模式以及现阶段改进的科学训练方法，做出相应的研究发现，青少年柔道运动员想要在比赛中获得好的成绩或者技战术形成特点，力量训练尤为重要。因此，教练员必须从根本上重视，在身体敏感期阶段尊重客观规律，科学合理地进行力量发展训练，切实有效地提高青少年柔道运动的水平。

参考文献：

[ 1 ]赵洋，吴晓霞.柔道运动员的力量训练、核心力量训练[ J ].青年文学家，2013（24）.

[ 2 ]梁凤斌.浅谈青少年柔道运动员力量素质训练的方法运用[ J ].少年体育训练，2011（3）.

[ 3 ]李二玲.再谈青少年柔道运动员的力量训练[ J ].湖北广播电视大学学报，2013（8）.