核心力量训练在摔跤运动中的意义

李征宇



核心力量训练在摔跤运动中的意义

李征宇

(广西重竞技运动发展中心, 广西 南宁 530031)

近年来，核心力量训练在各个运动项目的训练中得到了广泛的运用。研究和实践表明，核心力量训练对于提高运动员专项能力、运动素质以及运动技能的提升都能起到关键作用。摔跤是一项对抗性极强的运动，对运动员的专项力量要求很高，运动员要在规定的时间内对赛场上复杂的情况变化做出判断并反映在肢体上做出防守或者进攻，需要很好的动态稳定性和运动控制能力。基于此，文章对核心力量训练在摔跤运动中的作用和运动机理进行了阐述，以期能为进一步完善我国摔跤运动员核心力量训练提供一定的理论支持。

核心稳定；摔跤；力量训练

在很长的一段时期内，教练更多关注四肢力量的训练而忽视了核心区域的力量训练，而对于运动员来说，拥有一个稳定的支撑非常重要，良好的核心区域力量同时也是平衡、灵敏、耐力等素质得以更好发挥的基础。对于摔跤这项技术动作复杂，竞技中运动轨迹处在多维变化中的项目，更需要强大的稳定以及支持作用，以能对运动链中的肌肉力量传导起到重要作用。

1 核心稳定性训练的理论研究

1.1 核心区域

核心区的肌肉包括了腹部及髋部的肌群，以及与脊柱骨盆连接的肌肉。核心肌群可以分为局部稳定肌和整体原动肌两种类型，局部稳定肌有多裂肌、棘间肌和骶棘肌等，主要是以深层小肌群为主，增强了稳定性作用；而整体原动肌有竖脊肌、股四头肌、股后肌群和髂腰肌等，多为浅层的大肌肉群。

1.2 核心稳定性与核心力量

核心稳定性指的是人体核心区域的稳定，四肢肌肉发力的支点是通过核心稳定性来建立的，上下肢的力量传递也是基于此，人体重心的稳定和移动功能需要核心稳定提供的力量，以此来保持一定的身体姿态。核心区域的肌肉、周围韧带、结缔组织的功能之间的协同作用，即我们说的核心力量。

人体核心区域肌肉、韧带在神经收缩作用下所产生力量叫核心力量，核心力量起到了稳定人体核心区域，控制和维持人体运动时重心变化，连接和传递上下肢肌肉力量的作用。核心力量是产生核心稳定性的原动力，是维持人体运动发力的源头。

1.3 核心稳定性训练的作用

当人体运动的时候，核心区域的肌肉能够帮助保持身体的稳定，所以很多人也称核心肌群为“能量的来源（Power House）”[2]。核心区域就好像连接人体上下部位的“桥”，我们人体肌肉群的排列是一个有序的运动链，链接运动链的“桥”出了问题或者支撑不足，会导致整个运动链出现问题。

同时，有研究表明，科学有效的核心稳定性训练可以增强骨盆和周围关节的协调性，提高肌肉力量的传递和释放能力，从而预防运动损伤。坚持核心区域的稳定性训练，还可以提高神经肌肉的控制能力和肌肉之间的协同工作效应，从而节约运动中的能耗，提高肌肉工作效率，最终提高运动成绩。

2 摔跤运动项目的专项力量训练和核心稳定性训练特征分析

2.1 摔跤运动项目的专项力量训练特征分析

目前，我国一些项目的教练在专项力量训练时，训练方法的科学性和针对性还不够完善，忽视了专项力量训练的负荷强度与动作幅度的要求。对于摔跤运动项目来说，很多教练员选择如人偶模型摔抱，抱腿攻防练习这类的训练方法，因为与摔跤项目的动作相接近。陈德龙[3]在研究中指出：“摔跤力量训练时必须紧密结合专项的需求，采用与专项动作类似的训练手段来进行力量训练。”李明等人[4]认为：“摔跤运动的肌肉收缩方式、动作速速度等方面应该是指导专项力量训练的有力手段并应该严格遵循。”但对于训练负荷的掌控却不够科学，涉及到负荷强度的因素如次数、间隙和组数，没有很好的结合专项特点，甚至存在限制专项力量用力特点的现象。很多教练认为训练量达到了，训练效果就会有“质的飞跃”，这不仅可能会导致达不到预想中的训练效果，甚至可能造成运动员运动损伤。例如一些运动员看起来肌肉横截面积很大，但是到了赛场却没有体现甚至显得乏力笨拙，说明在力量训练时单纯增加负荷和强度并不能有效提高专项水平，必须提高专项力量训练的转化率。比如可以在摔跤专项力量训练时，注意增加动作的幅度，使之尽量接近摔跤动作的用力特点。另外，也可以选择将专项化的问题用负荷来改善，如按照摔跤竞技比赛时的规律、特点和轨迹来设计训练的次数、间歇、组数、重量等。

值得强调的是，摔跤运动员跟其他项目运动员一样，在专项训练时都需要深层肌肉群以及在不稳定状态下发力肌群的训练，应该在专项力量训练中提高此类肌群的训练比重。传统的力量训练方式不应该完全被这些新的训练方法取代，但是例如核心稳定性力量训练在提高肌肉神经支配能力和维持不稳定条件下动作模式的作用是传统力量训练无法达到的，必须正确认识并调整好二者的关系。

2.2 摔跤运动项目的核心稳定性训练特征分析

在摔跤项目的运动中，躯干肌群中腰部、腹部及背部肌群是运动员发力的主要肌群。在对抗中需要这些肌群来维持和调整自身的中心，对重心的良好控制是上下肢协调发力的前提。在这样的条件下还需要完成一系列的高要求技术动作，运动员必须要有很好的核心稳定性能力，这也是保障运动技术在赛场上能否很好发挥的前提。

核心稳定性训练可以分为动力性和静力性两种类型。一些浅层和胯关节的肌肉群，或者具有较长肌纤维和大体积的肌肉群，可以通过动力性训练改善。动力性训练可以利用平衡垫，让运动员在上面进行单腿或双腿的站立，同时可以融入徒手或负重的练习。而深层肌群，单关节肌群和短纤维肌群则可运动静力性训练，可以利用悬吊、弹力带、瑞士球和平衡垫板等小器械来进行。

必须把核心力量训练和专项力量训练的内容充分理解，核心力量练习可以使基础力量训练的效果更好的向专项力量训练效果转化。核心稳定性的练习使运动员在不稳定的状态下运动肌肉和神经的充分协调，补充了专项力量训练的完整性，更加适应不断变化的比赛环境需求。

3 核心力量训练对于摔跤技术动作的影响

3.1 摔跤技术动作与核心区域力量

在摔跤比赛中，如何控制自身平衡保持重心很重要，得分还需要打破对手的身体平衡使其失去重心倒地。这也是如何有效的对抗阻力和减少阻力的关系，必须很好的利用这样的关系，才能让力量最大化的发挥出来，同时减小制约力量的阻力。核心区域的肌肉群在以上阶段的技术动作的发挥有极其重要的作用。在对抗的过程中，运动员要稳定重心，保持环节发力的传导力量，同时上下肢要协同发力，核心肌群正是起着承上启下的作用，是连接上下肢发力的纽带，使运动员的动作模式保持并让四肢动作协调。若核心控制力稳固，例如躯干肌群中竖脊肌力量充足，技术动作的质量就能得到很好的保证，脊柱和骨盆可以得到很好的稳定，运动员的肢体协调性、平衡性和控制性就会增强，能量的消耗也相对降低。在比赛过程中快速发力时，那些深层的小肌肉群大大提高了动作的稳定性，极大的降低了急性运动损伤的发生。

3.2 有效结合核心肌肉群力量与技术动作

足够的力量是良好运动摔跤技术动作的前提，而力量的传递来源于核心区域。核心区域也是人体动力链的中间环节，控制着肢体的协调，从而影响技术动作的发生。核心力量也是影响摔跤专项动作幅度的重要因素。专项技术动作的好坏与各肌肉群的协同工作效率以及高速运动中身体重心的控制力有很大关系，摔跤时重心的位移会消耗较多能量，为了防止被对手摔倒也要加强不定向的重心移动练习。如果进行了充分有效的核心力量练习，则可以最大化的节约能量消耗，同时稳定重心移动轨迹。充分的核心稳定性练习还可以在增加动作幅度的同时增加摔跤技术动作的精确性，如增加了控把、抓把和攻守动作的精确性。所以，应该充分保证核心肌群力量训练与专项技术动作的有效结合。

4 建议

4.1 必须紧密结合摔跤运动的专项特点来设计核心力量训练的方案，同时也不能忽略运动员的个人特性。

4.2 有必要增加更多的核心训练方法和手段，结合先进仪器设备进行核心力量训练，可以有效提升运动效果。

4.3 进行核心力量训练应该遵循循序渐进的原则，注重训练前后的评估，最大程度避免运动损伤。

[1]王卫,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学报,2007,30(8):1119-1121.

[2]郑钦凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用[J].科技信息,2009(9):484-485.

[3]陈德龙.我国优秀女了摔跤运动描力量素质特点及对策[D].北京：北京体育大学，2011.

[4]李明,张小平.新规则对由式摔政技术及素质训练的影响[J].成都体育学院学报,2006,32(1).

[5]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报,2009,3.

On the Significance of Core Strength Training in Wrestling

LI Zhengyu

(Guangxi Heavy Sports Development Center, Nanning 530031, Guangxi, China)

李征宇（1974—），本科，中级教练，研究方向：摔跤训练。