青少年跳远运动员训练特点与方法研究

贠先虎 张 锐 田 悦 赵 雯 闫先赟 郝永亮

1.山西田径运动管理中心， 山西 太原 030600 ；2.中北大学体育学院，山西 太原 030051

1 青少年跳远运动员的训练特点

青少年的骨钙化程度低，软骨成分较多，富有弹性且硬度小，关节牢固性相对较差。这些特点决定了青少年运动员所采用的训练方法应不同于成年人的训练。作为一名教练员，在训练中应充分注意并能运用这些特点进行训练。

1.1 抓好基本技术训练，促进身体素质全面发展

基本技术除了跳远助跑、起跳、腾空和落地等环节的专项基本技术外，还包括跑的基本技术，各种跳跃练习，力量练习的基本技术等。[1]在青少年训练中，掌握良好的基本技术对他们今后的发展非常重要，为运动员创造优异成绩可以打下坚实的基础。在此期间应注意安排练习时间和间隔时间，合理分配强度和量的关系，同时练习要多样化。

1.2 合理控制好训练量，详细讲解动作技术

青少年骨骼钙化程度相对较低且骨质较为疏松，富有弹性而硬度小，其负荷范围一股要限制在个人体重的1.5倍之内，强调动作的速度是关键。力量的提高更多地要靠克服自身体重的练习或用负荷壶铃等较轻的负荷进行练习来实现。由于青少年运动员训练经验欠缺，个人对技术的体会感受不深，理解、领会训练意图的能力也相对较差，所以需要教练员在布置训练时要明确指出每个练习手段的目的和要求，并在训练中观察运动员的情况，及时地进行指导和调整，而且最好在讲解时配合一些示范动作，以加强直观效果。

2 青少年跳远运动员跳远的主要训练方法

2.1 跳远的技术训练

（1） 助跑训练。跳远的助跑技术要比短跑技术复杂。青少年运动员要根据个人特点采用一定的步数、距离、节奏的助跑。根据青少年运动员训练特点有6种常见的训练方法：在跑道上进行助跑练习。利用顺风进行助跑练习。以最短的步数做30—40米的行进间跑。以最大的步幅、最少的时间做30—40米的行进间跑。[2]跨低栏跑（栏间的节奏要明显快）。变节奏跑（快、慢节奏交替。80—100米，逐渐加速加快节奏，当节奏达到最快时，放松跑10—20米，再将节奏加到最快。每次跑可重复2—3次节奏变换）。

（2 ）助跑与起跳相结合的训练加强助跑与起跳相结合的练习方法有以下4种：4—6步助跑的攻板练习。8—10步的攻板练习。14步、16步、18步助跑攻板练习。选择适合自己特点的全程攻板练习。[3]

（3 ）空中动作的训练。在一些大型的比赛中，运动员大都采用挺身式或走步式两种跳远技术。青少年要可以根据自身的特点，选择合理的空中动作。跳远空中动作有4种练习方法：动作模仿：应先做原地模仿，待动作熟练后再做行进间模仿。从高处跳下进行空中动作练习。用弹板起跳练习空中动作技术。采用中、短程助跑在弹板上起跳的方法，可以延长腾空时间，加大腾空高度，从而有更多时间来充分完成空中技术动作。完整跳远技术练习。

2.2 跳远的身体素质训练

2.2.1 速度训练

速度是决定跳远成绩最主要的因素之一。当今世界跳远训练发展的趋势是跳远运动员同时能够兼短跑项目。速度训练的方法有8种：（1）20—30米蹲踞式起跑（发令）。（2）30—60米站立式起跑。（3）l00—150米加速跑。（4）集体进行起跑后加速跑。（5）按信号节奏跑。（6）接力跑。（7）全程助跑练习。（8）参加各种短跑比赛。

2.2.2 力量（爆发力）训练

人体跑动和跳跃的动力主要来源于身体肌肉的快速有力的收缩做功。因此，发展和提高肌肉力量是提高成绩的基础。在青少年运动员跳远力量训练中，必须处理好负荷量、动作结构、动作速度、间隔时间等各方面的关系。青少年跳远运动员在进行力量训练时应注意以下3点：（l）在15岁前以一般力量、快速力量和跳跃性练习为主。l5岁以后可以逐步增加中等力量练习。（2）在发展某一肌群时，应注意发展这一肌群的对抗肌。（3）在进行力量练习时，首先掌握正确的练习动作。

跳远力量练习的方法可以通过立定跳远、立定三级跳、立定五级跨步跳、立定十级跨步跳等，30—l00米的单足跳、跨步跳、单跨结合跳和多级蛙跳，6—l0个栏架的双脚或单脚跳栏练习，跳深，在台阶或高物上做双脚上下交换跳等动作来练习。以上练习以快速完成动作为中心，每次重复次数不应超过10次为佳。[4]2.2.3 协调、灵敏的训练

协调性、灵敏性是人体在运动过程中，能准确、快速、及时的完成相应动作的能力。[5]发展协调、灵敏的训练方法手段有以下4种：（1）通过练习跨栏或从栏侧、栏中过栏来发展协调、灵敏性。（2）适当安排一些徒手体操及垫上运动进行协调、灵敏性的训练。[6]（3）在准备活动中安排一些游戏进行协调、灵敏性的训练。（4）在调整训练中可安排各种球类活动来提高协调、灵敏性。

2.3 青少年跳远的心理训练

在平时的训练过程中要重视运动员的心理素质培养，加强心理训练。进行心理素质训练，可以通过模拟比赛，针对比赛中可能出现的情况或面临的比赛，想象你的同伴就是你的对手，多进行模拟性的训练比赛，在训练时教练员也可低声发令来提高运动员的注意力等。[7]

3 结论

青少年跳远运动员的训练要根据身体素质的发展特点进行训练，训练量不宜过大。跳远项目的训练，主要由技术训练、身体素质训练及心理训练这三部分组成。在跳远的技术训练中要结合专项的特点，从助跑、助跑与起跳相结合和空中动作进行训练，与此同时还要发展速度、力量（爆发力）、灵敏素质和心理训练。