老年高血压患者的运动保健

吴学文 焦健 王秀进

当前，随着社会发展，人民生活水平的提高，再加上饮食结构的不合理，高脂、高糖、高蛋白食品摄入过量，导致患高血压等“富贵病”的人越来越多。随着社会的发展，人民生活水平的逐步提高，医疗条件的改善，人们的人均寿命逐渐延长，老年人也日益增多，中国也逐步迈入老龄化社会的行列，高血压是老年人常见的疾病，老年高血压患者在中国也逐渐增多。高血压是冠心病和脑血管病的主要危险因素，这些心、脑血管疾病在全世界每年导致1200万人死亡，因此，老年高血压的防治及理论研究已成为医学界十分关注的问题。有研究证实，在高血压治疗中，运动保健疗法起着非常重要的作用。因此老年高血压患者在进行运动保健时要根据老年人群的特征，必须科学选择合适的运动项目、合理的安排运动量、及时的运动监督才能使老年高血压患者从运动中获益。

1. 老年高血压病患者运动保健的意义

高血压是持续血压过高的疾病，会引起中风、心脏病、血管瘤、肾衰竭等疾病。在临床上是以动脉血压高于正常范围为主要特征，并伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的临床综合征。随着年龄增长，40岁以上人群发病率较高。科学的参加运动，对老年高血压患者具有积极的促进康复作用。在心脏功能上，运动锻炼可以改善心脏冠状动脉血液供应，增强心肌收缩力，增加心输出量，提高心脏功能。在代谢功能上，运动可以促进体内脂肪代谢，纠正体能脂肪代谢异常，控制体重，降低因高血压同时伴有脂肪代谢紊乱所导致的心血管疾病。同时运动还可以促进体内糖代谢，改善胰岛素敏感性，降低因高血压同时伴有糖尿病或糖代谢紊乱所导致的心血管疾病风险。参加耐力训练，可以使血压、舒张压和平均动脉压有效降低，还可以提高肌肉耐力，使骨骼韧带加强，能够有效防止老年人关节僵硬。在生活方面，合理的运动可以促进肠胃的蠕动，预防便秘的发生，还可以促进食欲；运动保健可以促进全身的代谢，改善血液循环系统，有效改善老年高血压患者的睡眠质量，同时还可以放松身心，改善精神状态，全面提高老年高血压患者的生活质量。

2. 老年高血压病患者适宜人群及适宜运动项目

2.1 不同类型老年高血压患者保健方法

2.1.1 临界高血压患者(收缩压140或舒张压90mmHg)患者可暂不用降压药，仅进行运动保健治疗。

2.1.2 其他高血压病患者应在降压药物治疗下进行运动保健锻炼，在其运动保健锻炼一段时间后，再根据血压改变调整降压药物用量。

2.2 老年高血压病患者适宜的运动项目

高血压属于心血管疾病，在选择运动项目时要尽量避免做憋气、高强度力量训练、用力过猛的动作，以及避免进行推、拉、举之类的静力性力量练习，因此老年高血压患者在选择运动项目时要以有氧运动为主，同时尽量选择有节奏、容易放松、全身性的有氧运动项目。例如：健步走、慢跑、游泳、有氧韵律操、医疗康复体操、太极拳、气功、导引养生功、娱乐性球类等，都比较适合老年高血压患者，条件允许时，可利用活动跑道、功率自行车等进行锻炼。

3. 老年高血压病患者运动强度的控制

3.1 按照心率控制

心率是反映运动强度的客观指标，心率监测是老年高血压患者在运动时必要监测的指标，也是控制运动强度的良好方法。

老年高血压患者可选择中等强度以下的运动，即运动最大心率为自身最大心率的40%-65%的运动，最大心率简易计算法：最大心率=220-年龄，而更强的运动强度反而会增加运动风险，引发其他并发症。

表1 不同年龄的运动强度心率指标

从未进行过运动锻炼的高血压病人，在运动初始阶段应降低运动强度、减少运动时间，适应以后再逐步增加运动量。

3.2 按照自我主观感觉

老年高血压患者运动强度的控制还要特别注意个人运动时的主观感觉，这也是老年高血压患者运动强度控制的重要指标。运动过程中要以微微出汗，可以连贯的说话，可以哼歌为宜，若出现呼吸急促、呼吸困难、大量出汗等感觉疲劳、费力等不适现象出现时要及时停止运动。运动后要以头不晕、心不慌、气不短、不很累为标准。运动结束后一个小时基本可以恢复正常心率，若心率还高说明运动强度偏大，要适宜降低运动量。运动结束后晚上休息时若出现难以入睡、失眠，或第二天早上疲惫乏力难以醒来的现象，也表明运动量偏大，要适当降低运动强度。

4. 老年高血压病患者的运动时间及注意事项

4.1 老年高血压患者运动持续时间及频率

参加运动保健的习惯对老年高血压病患者的康复起很重要的作用，运动时间以每天1-2次，每次30-40分钟为宜。运动频率以每周3-4天为宜，少于每周2天则效果不佳。运动锻炼的降压作用，对于临近高血压和轻度高血压更为有效，但对于大多数老年高血压患者来说运动锻炼的同时还需要配合降压药物来治疗。

4.2 老年高血压患者进行运动的注意事项：

老年高血压患者参加运动保健时，必须坚持安全第一的原则，运动过程控严格控制运动强度，避免运动量过大、运动强度过强、主观感觉过于疲劳，要注意循序渐进，由小到大逐步增加活动量，运动强度过大，严重的会诱发脑淤血、心脏梗死。同时，进行运动时，要避免空腹运动，防止低血糖的发生，也不能在饭后立即运动，一般应在饭后2小时进行运动。运动地点要选择安全场所，如公园、学校；勿在巷道、马路边等存在安全隐患的地方进行。运动着装也要注意穿着舒适吸汗的衣服，选棉质衣料，运动鞋等是必要的。运动中不宜做悬挂、推举、紧握(闭气)、举重等十分紧张及低头弯腰的动作，运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。运动后，不宜马上洗澡。运动完后，洗澡能够让人心情愉快、倍感舒适，但高血压病人运动过后马上洗澡，会导致心脏和大脑的供血不足，一旦引起心脏和大脑的缺氧，就可能诱发一些急性心脑血管疾病的发生。因此，高血压病人运动后应先休息片刻，再洗澡。洗澡时间最好在5～10分钟之内。

4.3 老年高血压患者运动的禁忌症

老年高血压患者属于运动风险高位人群，出现以下任何一种情况都不能参加或立即终止运动。静息时血压>180/100mmHg，或有靶器官损害，特别是视网膜、肾脏改变，或左心室显著增厚者，以及合并不稳定型心绞痛、脑缺血或未控制的充血性心力衰竭者不能参加运动保健。

运动中或运动后血压>220/100mmHg，运动引起心绞痛或脑缺血发作，运动中或运动后出现降压药副作用：低血压、明显心动过缓、肌肉无力、肌肉痉挛、支气管哮喘等，以及运动中有任何不适现象，应立即停止运动。

5. 老年高血压病患者运动方法及案例介绍

5.1 耐力运动法

高血压病人的运动方法有很多，目前多采用耐力运动项目，如长时间行走，放松式长时间慢跑、长时间游泳、长时间骑自行车等。

5.1.1 健步走

健步走形式简单、运动量不大、运动风险小，是一种适合无运动习惯的高血压患者进行的全身性适应性运动。有研究表明，长时间的规律性的健步走后，可以使老年高血压患者的舒张压明显降低，高血压的症状也可以得到改善，也是有效预防和避免高血压病情反复的有效方式。健步走时一定要坚持循序渐进的原则，一开始可以在平地、跑道上进行，歩速可以慢一点大约每小时3-4千米的速度进行，时间大约持续十分钟左右，随着身体的好转和体力的增强可以逐渐加快歩速或延长时间，也可以用走、跑结合的方式加大运动量，或者在坡地上行走增加阻力。健步走的具体方式要根据老年高血压患者的病情、身体状况、运动环境综合考虑，运动时间可以选择傍晚饭后俩小时或睡前，也可以选择在空气新鲜的户外形式。

5.1.2 慢跑

慢跑或长跑比较适合老年高血压轻症患者，长时间坚持慢跑运动，不仅可以减轻老年高血压患者的症状，还有助于增强消化功能，改善精神状态。慢跑的运动量要比健步走大，因此在运动中要严格控制运动量，监测运动强度。老年高血压患者在进行跑步运动时不用要求跑一定的速度，步幅不大要小，客观来说，要控制自己的心率在每分钟130次左右，主观感觉要以轻松为主，跑步过程中要身体放松、精神放松，跑步后要头不昏不痛、心不慌、气不短、无疲劳感为宜。慢跑也要遵循循序渐进的原则，一开始可以走跑结合，再逐渐过渡到慢跑、长跑。运动频率要根据自身情况和适应能力来定，一开始可以每周两次，等身体适应后逐渐加大频率，每周3次、隔天一次或至周五次，一直坚持每天一次，但每天运动时要注意每次的运动总量不可过大。

5.2 太极拳运动法

太极拳是一项舒缓、放松，外练筋骨、内调气息的全身性运动，长期练习对预防和改善高血压有显著的作用，适用于各期老年高血压患者。太极拳动作轻柔缓和，身体放松，动作多为大幅度的活动，在舒缓音乐的伴奏下，可以使人宁静、舒畅，有助于老年高血压患者降低血压。做太极拳的运动可以打全套太极拳，也可以仅进行某个动作，如野马分鬃、左右揽雀尾、太极云手等，每个动作重复10次左右，每日1-2次。在进行太极拳运动时要注意“身心放松”，身体肌肉的放松才能使血管也放松；要学会用意念引导动作，调整呼吸，注意吐纳，思想集中，才能使心境守静，这样对缓解老年高血压患者的紧张、神经敏感等症状都有良好的作用。

5.3 气功运动法

根据中国医学学者研究表明证实，气功运动对高血压有明显的预防、治疗作用。气功有很多种，适合老年高血压患者的功法以放松功为主，也可以根据身体情况考虑站桩功、强壮功等，但练习时要以“静”、“送”为主。

老年高血压患者练功前要休息注意调节情绪，整理思绪，最好提前半小时左右就停止学习、工作以及其他事情，静心调整。每次练功时间不超过30分钟，每天1～2次，早晨或睡前练习；练习者一开始练习时间要少，大约10分钟左右，随着自己的身体情况逐步好转，在适当延长练功时间，一般在练功两周左右后见效。

5.4 体操运动法

体操是一种运动量适中、节律缓和、动作松弛的体育疗法项目，比较容易坚持，十分适合高血压病患者。

在参加体操锻炼时要注意练习动作需缓慢、柔和、有节律感，负荷量不超过110～120次每分为宜。选择体操动作时要注意避免做用力憋气、紧张用力以及低头弯腰、大体位转动等练习。凡是患有心律失常、心动过速、明显心绞痛和脑血管痉挛等疾患的老年病人不宜选做体操运动法。此外锻炼要持之以恒，合理安排时间，每次30至40分钟。

6. 结语

高血压是老年人常患病，也是危害极大的疾病，合理的运动保健是老年高血压患者预防和治疗的积极手段。但老年高血压患者参加运动保健要根据个人身体情况，了解运动保健的适应症和禁忌症，有计划、有监督的进行。运动时要选择适宜的运动项目，对运动强度、运动时间、运动频率进行严格控制，并对运动处方及时进行调整，因人而异、科学进行。