如何才能提高专注力？

L先生

不要跟大脑作斗争，而是要顺势而为引导它。

读书、工作几分钟就会走神，感觉自己总是坐不住，怎么办？为什么我们会“坐不住”呢？

三大注意网络

心理学家Posner提出过一个“三位一体”的注意系统。他认为，我们的大脑存在着三个注意网络，分别是警觉网络（Alerting）、定向网络（Orienting）和执行网络（Executive）。它们彼此独立，相互作用，共同实现了“注意”和“专注”的功能调控。

这三个网络是如何运作呢？警觉网络负责将我们的大脑调整到一个“高唤醒”的状态，即对外来刺激更为敏感，用来准备接收刺激。定向网络负责进行注意力的转移，将注意力从眼前对象转移到新对象上。执行网络负责对注意力进行更高层级的控制，包括屏蔽其他信息干扰，有意识聚焦目标信息进行高级的认知、思考、分析等等，就是我们常说的“专注”。

用一个例子来说明。假设你走在森林里，拿着一杆猎枪寻找猎物。你会警惕地扫视周围的丛林，竖起耳朵，寻找任何风吹草动的痕迹。这时，就是警觉网络在起作用。突然，某处传来“哗啦”的声音，你立刻将目光转移过去，枪口随之移过去，这就是定向网络的作用。当你看见一只兔子朝着树林深处奔去，就立刻端枪瞄准，紧盯猎物，对其他一切视而不见。这就是执行网络在主导意识。

这三个网络就这样分工合作，共同作用，实现了我们注意力的收放和转移。目前对这三个网络的研究还处于比较粗浅的地步，不过已经有不少实验证实，警觉网络和执行网络之间，存在一定程度上的相互抑制关系。也就是说，执行网络较为敏感的人，警觉网络就稍稍弱一些，反之亦然。前者就是我们常说的“反应慢”，一个人也许能持久地做一件事情，但相应他会对外界的信息“慢一拍”，经常要花一段时间才能反应过来。而后者则是我们所说的“不专注”。

当你将注意力聚焦在一个事物上面时，执行网络发生作用，就像一道闸门，将其他无关刺激全部拦在门外。但当你聚焦了一段时间，你会渐渐感到厌烦，你会感到眼睛有点酸痛，腰和背有点难受。这时发生了什么呢？你的执行网络效能开始减弱，它“拦不住”了。于是，来自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及来自内部的感受（厌烦、无聊、疲劳），开始进入你的意识，你开始“知觉”到它们。

所以，为什么我们会“坐不住”呢？可能是你的执行网络开始减弱，于是，注意力开始涣散。与此同时，敏感的警觉网络又会使你被其他刺激吸引了兴趣。于是，定向网络随之工作，你的注意力被从眼前的问题移走，转移到新的对象上面。然后，执行网络“被迫”开始工作，聚焦到新对象上。

如此循环，周而复始。如果你不能主动控制，就非常容易导致工作半途而废。传统讲如何专注大多是聚焦两个方面：一是“强迫”自己专注，比如练习专注力，控制思绪，警醒自己，等等。二是减少和屏蔽外来刺激。最常见的，就是告诫你挑一个安静的环境，关掉手机，断网等诸如此类。这些方法有用吗？有一定作用，但并不够。为什么呢？很简单，并不是我们不想专注，而是因为生理上的原因，使我们难以专注。提高专注力，并不是我们的目的，我们的目的是高效完成工作，这才是最重要的。

与大脑和解

所以，不要跟大脑作斗争，而是要顺势而为，去引导它。简而言之，就是跟我们的大脑和解。

第一，你需要找到自己的峰值区间。人的精力状况，在每一天的24小时里，并不是恒定的，而是反复波动的，注意力也一样。在某些时候，你会感到非常集中，状态非常好，而有些时候，你会感到注意力难以集中，总是容易分心、走神，这就是所说的“节律”。所以你可以记录自己每一天的工作状态来找到“峰值区间”，然后把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。

第二，你可以将时间分割成小块，这是一个很有趣的做法。要保持长时间的专注，是完全不可能的，即使是在“精力区间”，也很有可能只维持几分钟，然后就走神了。既然如此，为什么不顺应和引导自己的大脑呢？你可以给自己设定一个任务，并定下严格的时间期限，将其视为一个“挑战”，看自己能否在时限内“挑战成功”。

举个例子。我看到一个概念，很感兴趣，那么我就会给自己定下一个目标：我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解清楚？这会让每一次的学习和工作都像一次“冲锋”。我会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑，以此类推。时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就。如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间，在对信息的整合和重构上是否出了错，等等。

这个方法非常简单，但非常有效。它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注。通过将一项任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥“执行网络”的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。具体的时间设定，因人和任务而异，短的任务可以设10～15分钟，长的任务可设15～20分钟皆宜。不过最好不要超过半小时，否则分割时间的意义就不大了。当然，在任务之间的间隙，不妨休息一两分钟，让大脑得以喘息，再继续攻克下一个小任务。

第三，随时记录“思考锚点”。随时随地把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个“思考锚点”。譬如，写这篇文章的时候，我会先不断思索整体的布局、结构，再考虑细节。每想到一个点，比如确定了某个情景和具體结构，我就立刻将其用最简单的话写在稿纸上。这就是一个 “锚点”，我只需看一眼，就能立刻回想起当时我在想什么。通过不断的书写、记录，以及对锚点的反复修改，我就能大致确定整体的思路，下一步，就是参照这些 “锚点”将文章组织起来。

记录思维锚点有两个好处。一是清空你的“隐性认知”，给大脑一个提示：我已经将它记下来了，不必一直想着它，可以释放这部分认知资源了。二是能起到接驳点的作用，当你将注意力转移回来时，通过这个锚点，你就能立刻回到之前的状态，回想起之前的思考，无缝连接，不必再花时间去进入状态。不过需要注意的是，思维锚点是一个过渡状态，它目的在于帮助你链接起思维，所以不必遵照一定的模式，以快速、能让自己理解即可。

第四，正面激励、奖赏和放松。我们经常有一种感觉：心情好的时候，工作起来仿佛也会更起劲，注意力更集中。其实这不是错觉，研究表明，多巴胺的分泌能有效提高执行网络的功能。也就是说，当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。所以，不要跟大脑作对，一味地强迫自己专注甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，导致恶性循环。

更好的做法是将负面的斥责转化为正面的肯定。比如不要再对自己说“我怎么又浪费了这么多时间”，而是说“我又集中精力完成了一个小任务，很棒”。不要说“我把工作完成，否则我不休息”，而是说“再工作15分钟，然后就休息5分钟”，让大脑得以放松。

你会发现，这些方法其实都是密切相关的。找到精力区间、分割时间，有助于我们连续完成任务，从而能够激活“奖赏回路”，释放更多多巴胺。记录“思考锚点”，又能最大程度保持这种状态，让它不至于断裂。在这些方法的推动下，能够将恶性循环转化为良性循环，让你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。所以，我基本不会被任何事情影响情绪，因为这些情绪除了干扰我的工作，不会有任何作用。

不要急躁，也不要过分苛责自己，提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。最重要的是在这个过程中，你要感受到乐趣、愉悦感和成就感，更要善待你的大脑，因为只有这样，它才会善待你。

（摘自《中国青年》）