中秋佳节 健康饮食

红岩

一年一度的“中秋佳节”即将来临，除了共度小长假外，更多的是家人和亲朋好友的聚会，而聚会的“主题”多是聚餐。节日如何健康饮食呢？本报专访了著名营养专家、北京营养师协会理事于仁文老师，请他来谈一谈节日如何健康吃饭、吃螃蟹、饮酒等话题。

节日膳食四要素

于仁文指出：“中秋”佳节，亲朋好友聚餐，除了品尝各种美味佳肴，还会喝酒。建议大家在聚餐时要避免消化不良，管住自己的嘴，不要吃得太多、太油腻，注意膳食的营养平衡，可以从以下四方面做起。

1.食物多样化。在节日的饮食结构上，最好是干稀搭配、荤素搭配。比较理想的分配为：蛋白质占一顿饭的1/3比较合适，大豆类的也属于蛋白质，这些动物蛋白和植物蛋白加起来不超过食物总量的1/3；有1/3是主食，但是一般过节时人们往往吃不了这样多的主食，其实菜品中如果有莲藕、山药、土豆、芋头、红薯、紫薯，包括五谷杂粮等，这些都属于主食。充足的主食是脑细胞唯一的热量来源，可以保证每天有一个清醒、反应敏捷的大脑；其余1/3就是蔬果类，配以适当的蔬果，可以补充维生素和矿物质。建议每天至少食用12种以上的食物，每餐最好要有主食、肉类、植物性的食物、蔬菜、水果等。进入秋季比较干燥，可适当多吃些鱼肉、鸡鸭肉，牛羊肉适量为宜。

2.主食入菜巧搭配。最好每餐要有两盘蔬菜，如果做不到，可在每个菜品里配上青菜，这叫“菜入主荤”。比如炖猪蹄可以放入扁豆、蚝油牛肉可以加进葱头等。还有一些菌藻类的食物，比如海带炖肉味道更鲜美，不用再放味精。还可以“主食入菜”，把薯类、杂粮类的主食放到菜品里，如：用鲜玉米、蘑菇炖排骨，山药炒荷兰豆，土豆焖牛肉，芋头烧鸡块等，这一类都是主食入菜的搭配吃法，使得每一盘里都有蔬菜，膳食营养比较均衡。再就是煎、炸、烧、烤类的食物一定要少吃或不吃，以免造成上火。

3.慢上菜分餐制。建议家庭节日聚餐尽量放在中午，同时对待诱人的美食要有一定的“控制能力”，让自己做到食不过量。因为过量饮食容易带来胃肠的负担，例如：胃炎、胃溃疡、肠炎、便秘等。对于这个比较难控制的问题，可以采取“慢上菜”的办法。要逐渐地上菜，不要一下全部上齐，给食物一个消化的过程。再就是最好“分餐”。因为我们的传统习惯，家庭不容易做到“自助餐”，但是可以在饭桌上放上公勺、公筷去拣菜放到自己的碗里，有助于保证饮食安全和卫生。目前我国肝炎、幽门螺旋杆菌的发病率比较高，大家都一起吃一盘菜，又都用自己的筷子去吃，这样特别容易发生感染，所以最好是分餐制。

4.晚餐要“早少杂素”。节日时的早餐、午餐相对晚餐可以多一些，晚餐要“早、少、雜、素”，“早”指的是吃饭时间要早，最好在六七点之前用完，不要拖得太晚。一般晚餐后时间不长就睡觉了，如果胃里动物性蛋白过量不易消化，还会让胃酸过多分泌，容易出现泛酸、胃酸、暖气和消化不良，所以晚餐一定要早吃；“少”是吃得少，七八分饱就可以，若晚餐吃得过饱，也是导致人容易肥胖的一个主要原因；“杂”是多样，可有八、九种食物；“素”是要清淡，多吃蔬菜，等睡觉时胃已经排空，不会给肠胃增加太多的负担。同时晚上10点左右要睡觉，最迟不要超过11点。

中秋吃螃蟹四大注意

于仁文特别指出：除上述之外，中秋佳节还是品尝螃蟹的最好季节。螃蟹营养较高，含有非常丰富的蛋白质，钙、磷、铁和维生素A、磷脂的含量也较高。尽管螃蟹的优点很多，但在食用时一定要注意以下四点：

1.千万不要吃死河蟹。很多人并不清楚为什么死河蟹不能吃，因为螃蟹是食腐性动物，故胃肠中常带致病细菌和有毒物质。螃蟹一旦死后，这些病菌就会大量繁殖；另外，螃蟹体内还含有较多的组氨酸，组氨酸易分解，可在脱羧酶的作用下产生组胺和类组氨物质，尤其是当螃蟹死后，组氨酸分解更迅速，随着螃蟹死的时间越长，体内积累的组氨越多，而当组氨积蓄到一定数量时即会造成中毒，所以死河蟹千万不要吃。此外，肠胃不好的人不要吃第二次加热的螃蟹，尤其是海蟹，不利于消化。

2.螃蟹中的胆固醇含量很高，尤其是蟹黄更甚，高血脂、高血压的患者不宜经常或大量食用；螃蟹中嘌呤含量也很高，有高尿酸血症、痛风的患者应该禁忌食用；脾胃虚寒、急慢性肠胃炎、风寒感冒未愈、宿患风疾、顽固性皮肤瘙痒疾患之人忌食。

3.螃蟹不可与浓茶、红薯、南瓜、梨、石榴、柿子等有机酸丰富的食物同食，以免生成结石或腹痛；吃螃蟹的同时不可饮用冷饮，会导致腹泻；吃蟹时必须蘸姜醋汁以祛寒杀菌，不宜一次食用过多。

4.螃蟹的鳃、肠等内脏含有大量细菌和毒素，吃时一定要去掉。

饮酒喝饮料有讲究

于仁文强调：聚餐饮酒切不可过量。很多人在节假日的聚餐上会遇到这种情况，不喝酒会觉得很难融入氛围，但一端杯就一发不可收拾。建议：要学会推酒的技巧，比如可以说自己正在慢慢地戒酒，请大家来监督。或者在喝酒之前多吃点主食和蔬菜，这样可以延缓酒精进入血液的时间，身体不会感到难受。同时要注意控制酒量，男性每餐高度白酒50克、低度白酒100克，啤酒450毫升左右，红酒100毫升-250毫升，女性则要减半。尽量少喝酒，因为食物中嘌呤含量比较高，往往在节日的时候大吃大喝，容易导致痛风。饮料不建议选择甜饮料，因为含糖量太高，不利于身体健康，可以用白开水、矿泉水、苏打水作为饮料。

每天连续有氧运动不少于1小时

于仁文特别提醒人们：节日要留给自己一定的运动时间，做到运动和饮食要均衡。饭后半小时后，要加强运动量，将吃进去的热量消耗掉。每天连续的有氧运动，如：快走、慢跑、打球、游泳等要连续一个小时，而不是累加时间的1个小时。这样既让你吃得营养，又不会增加负担。要逐渐养成良好的生活饮食习惯，接受健康营养餐的模式，让自己和家人的节日生活更健康、更有品位。