业余马拉松选手参赛心理认知与调节

祝大鹏

摘 要：分析马拉松比赛的心理特点，阐述业余马拉松选手的参赛目标设置、赛前准备、赛中调整和赛后恢复中的心理问题。为业余马拉松选手的科学训练、安全参赛提出了建议，为我国马拉松运动的健康发展提供参考。

关键词：业余马拉松选手；参赛心理；心理认知；心理调节

中图分类号：G804.87 文献标识码：A 文章编号：1006-2076（2018）02-0087-04

Abstract：This study analyzed the psychological characteristics of marathon competition， and expounded the psychological problems that amateur marathon participators should handle in competition， such as goal setting， preparation of pre-competition， regulation in competition and recovery after competition. Advice was given on scientific training and safe competition， in order to promote the development of marathon in China.

Key words：amateur marathon participators； mental in competition； mental cognition； mental regulation

随着全民健身热潮的日益高涨以及国家体育总局对马拉松赛事审批权的下放，近几年国内马拉松赛事的举办数量呈井喷态势。仅在国家体育总局注册的马拉松赛事已经从2011年的22场迅速增加到2016年的328场，参赛人数从40万人增加到280万人。越来越多的锻炼者參加到跑马大军中来，这对于促进个人身心健康，提高国民身体素质具有重要意义。但另一个不容忽视的事实是，在每次马拉松比赛中都有大批的选手出现各种损伤，有的选手因为损伤遗憾退赛，甚至有的选手猝死。2004-2016年，我国（含香港、台湾地区）马拉松比赛共发生了21例猝死的案例，其中有18例发生在半程马拉松，5 km和10 km迷你跑项目占85.71%。为什么距离短的项目反而更容易发生猝死的案例？肖克凡等人（2016）[1]分析指出，发生马拉松猝死的原因除了运动负荷、天气情况、自身疾病之外，心理因素也是一个重要原因。

马拉松这种超长距离的耐力性项目除了对选手的体能具有极高要求，对选手的意志等心理素质也是极大的考验。作为业余马拉松选手，在保持科学训练的同时对比赛建立正确客观的心理认知，掌握心理调节技能，这是保障选手挖掘自身运动潜能、体验马拉松带来的乐趣、保持持久健康运动的重要条件。本文基于运动心理学的理论与实践阐述业余马拉松选手参赛过程中需要注意的问题，为业余马拉松选手快乐跑马、享受比赛提供心理支撑。

1 正确的角色定位

1.1 不忘初心，方得始终

对于众多业余马拉松跑者来说，获得身心健康才是最重要的目的，而获得好名次或奖金对于大多数业余马拉松跑者都是不太现实的目标。近几年国内的马拉松比赛中奖金基本上都被国外选手囊括。邢晓燕（2016）[2]对马拉松选手的跑步动机进行的研究表明，实现个人目标、生命意义、自尊和自信、竞赛、认可、健康取向、体重关注、心理调节和社会交往等9个方面是马拉松选手跑步的主要动机，而竞赛成绩或名次并不是业余马拉松选手的主要动机之一。

俗话说，“不忘初心，方得始终”。对于业余马拉松选手，跑得更久远比跑得更快重要。过于追求速度往往会违背科学训练的原则，对身体造成更大的伤害，反而得不偿失。只有摆正自己的位置，根据自身的实际情况制定科学的训练计划、比赛方案，循序渐进，才能跑得更持久，从马拉松跑步中获得更多的乐趣。

1.2 分清主次，方能获益

与专业马拉松运动员不同的是，跑马拉松对于业余马拉松选手来说只是获得身心健康效益的一种方式而非职业或谋生手段。因此，业余马拉松选手需要辩证看待并正确处理马拉松运动与学习、生活和工作的关系。不能平衡这些因素之间的关系，甚至本末倒置，就会影响正常的学习、工作和生活。长此以往，选手从马拉松跑步中获得的积极体验就会越来越少，根据健康信念模型的观点，当个体认为自己在运动过程中的付出大于收益时，个体就可能终止或退出运动。同时，过度训练还会导致选手产生以情绪/体力耗竭、成就感降低和运动负评价为特征的心理疲劳[3]。

另一方面，锻炼心理学研究表明，如果选手的跑马拉松行为没有得到家庭、同伴或亲友的认同与支持，这种社会支持的缺失也会损害其运动行为的努力程度和坚持性。

因此，业余马拉松选手需要明确马拉松跑步与个人学习、生活和工作的关系，在时间安排、精力分配、资源配置上达到平衡，实现通过马拉松运动提高学习、工作效率和生活质量的目标。

2 合理的目标设置

目标设置是指对动机性活动将要达到的最后结果进行的规划。目标设置直接关系到动机的方向和强度。正确有效的目标可以集中人的能量，激发、引导和组织人的活动，是行为的重要推动和指导力量。业余马拉松选手只有设置了科学合理的训练、比赛目标，才能在训练中排除干扰，坚持训练，不断进步，在比赛中做到心中有数，策略得当，在确保安全的前提下发挥自己的运动水平。

2.1 循序渐进的训练目标

马拉松项目对选手的体能和心理都有极高要求，马拉松参与者在决定进行马拉松训练之前需要根据自己的身体素质制定循序渐进的训练计划。根据以往研究文献结果，业余马拉松选手在参加半程马拉松比赛之前要有完成15公里以上长距离跑的经历，并至少进行3～5个月的有规律练习；而要完成全程马拉松比赛则需要8～10个月的有规律训练并有至少30公里以上长距离跑的经历。

如果业余马拉松选手设置了参加半程或全程马拉松比赛的目标，那就需要围绕这一参赛目标，根据自身实际情况制定有针对性的训练计划。马拉松训练研究表明，对于业余选手来说，每周跑量的递增幅度控制在10%以内是一个基本原则，每周跑量增加过快一方面会增加选手受伤的几率，另一方面会使选手面临更高的运动风险。

马拉松选手在设置训练目标时要将距离与配速有机结合，在增加距离的前提下提高配速。同时围绕训练目标增加专项身体素质训练与交叉训练，加强理论学习。单一的跑步训练会增加肌肉的疲劳度，降低其兴奋性，也容易使练习者失去训练的热情。

因此，设置现实合理、循序渐进的训练目标对于业余马拉松选手来说是运动能力提高的重要因素。

2.2 现实具体的比赛目标

参加马拉松比赛，可以检验选手的训练效果，为改善训练计划提供参考；还可以通过参加比赛感受马拉松运动带来的热烈氛围，提高选手坚持运动的积极性和运动动机。但是，马拉松比赛对运动员在体能、心理等方面的要求远远高于平时的训练，这就要求业余马拉松选手对自己在特定比赛中的表现设定一个科学的比赛目標。在确定比赛目标时需要考虑以下几个因素：

2.2.1 自己的赛前训练状态

大多数业余马拉松选手主要是把马拉松运动作为保持身心健康的重要手段而非职业，因此，这些马拉松选手平时都有自己的工作、学习等事务，其训练的系统性无法与专业运动员相比，竞技状态的起伏也更大。对于某场比赛的目标确定，以往的最佳成绩只能作为参考，更重要的还是要根据近期的状态和训练成绩来确定比赛目标。

2.2.2 比赛地的天气、路况

研究表明，最适合马拉松比赛的天气温度为5～15度，过低或过高的温度都会增加选手的体能消耗，不利于选手取得最佳成绩。另外，平原、高原、公路和山路等不同地势和路况对马拉松选手的运动表现均会产生明显影响。武雪莲（2012）[4]分析了51场世界著名马拉松赛的成绩和同时期的天气数据，结果显示比赛地的气温、气压和风速等单气象因子以及有效温度、风冷指数、舒适度等综合气象因素对马拉松成绩都有不同程度的影响，并且男、女运动员对天气状态反应不同。叶殿秀等人（2005）[5]分析了1981-2003年北京国际马拉松比赛成绩和同期北京市的气象资料，结果表明：气象因素对比赛成绩影响最大值在9～12 min之间；不同性别运动员比赛成绩对气象要素反应的敏感程度不同；男运动员对气温反应最为敏感， 女运动员对风速反应最为敏感；天气舒适指数是预测男运动员成绩的最有效指标，风冷指数是预测女运动员成绩的最有效指标。

马拉松选手在确定比赛目标时需要了解所参加比赛的天气和路况，结合自己的优势和不足确定比赛成绩目标。

另一个需要注意的问题是，对比赛成绩目标的确定要避免与他人盲目攀比，更多地是去享受马拉松比赛的过程，发挥自己的运动潜能，也就是要确定任务定向的目标而非自我定向的目标。

3 科学的参赛心理

3.1 周密的赛前准备

目前国内的马拉松赛事规模庞大，少则几千人多则几万人，赛事举办城市的管理部门也把举办马拉松比赛作为城市宣传的一个手段。参加如此声势浩大、人数众多的大规模比赛，对于大多数业余马拉松选手来说都是一次难得的经历，这也会给选手的心理产生影响。过度的兴奋会消耗选手的身心能量，分散选手的注意力，造成选手出现赛前失眠、赛中难以兴奋等问题。因此，赛前准备是马拉松选手重点关注的问题。

首先，熟悉场地、路线。业余马拉松选手到达比赛地后在领取比赛物资时要认真阅读比赛说明手册和参赛须知，全面了解比赛的场地状况和路线，包括坡的多少及坡度起伏、各个折返点的情况、分段路线的标志物等信息，以便在比赛中及时提醒自己进行速度调整和体能分配。

另外，还要了解比赛当天的天气情况，对于风雨天气、高温和低温天气分别要做好相应准备。比如，如果是在雨天比赛，则要注意换上防滑性能比较好的鞋子，如果是低温天气则要做好赛前等候期间的保暖措施。

其次，做好赛前检查。由于马拉松比赛耗时较长，所以赛前的小疏忽就会造成比赛中身体和心理的双重痛苦。因此赛前务必要做好各项检查，包括比赛装备、能量补充物质、比赛防护物品等。

最后，确定比赛节奏。比赛节奏是马拉松选手在比赛中根据内外环境因素针对比赛中的速度、体能分配所做的计划，也是一种重要的比赛战术。有研究[6]指出，不管是优秀马拉松运动员还是业余运动员，要想在比赛中发挥水平，取得理想成绩，都需要结合自己身体、技术和心理的实际，同时考虑外部环境制定有针对性的比赛战术。焦芳钱等人（2014）[7]研究认为，马拉松战术训练主要包括全程跑速度与节奏掌控能力训练以及主动性战术的选择和运用能力训练两类。而对于业余马拉松选手来说，则重点在于全程跑速度和节奏掌控能力训练。

杨锋等人（2014）[8]分析了88名参加伦敦奥运会女子马拉松比赛的运动员5 km分段成绩、最后2.195 km 分段成绩、最终成绩和个人最佳成绩等数据后发现，优秀马拉松运动员表现出高超的比赛节奏策略，通过节奏策略的使用使自己的体能和技术得到充分发挥，取得最佳成绩。翟丰（2006）[9]对117名国内外优秀马拉松运动员的分段配速进行分析后指出，优秀马拉松运动员比赛速度分配呈“匀速跑”特征；运动员需要根据自身体能和技术特点，制定个性化的分段配速表，以在比赛中发挥自己的运动能力，取得优异成绩。于奎龙（2009）[10]对2008年北京奥运会男女马拉松比赛成绩前8名运动员的速度分配特征进行研究，在分析了运动员速度分配的曲线特征、速度曲线的阶段特征、段落速度百分率、各分段与总成绩相关关系之后发现，马拉松运动员在各阶段的速度变化率相对稳定（3.3%～3.5%），保持高速度的匀速跑是马拉松速度分配重要特征；男子运动员30 km和女子运动员40 km的成绩对运动员的最终成绩具有重要影响。韩冬（1996）对60名优秀马拉松运动员的研究也得到了类似的结果[11]。

对于业余马拉松选手来说，应根据赛前的身体状态和赛前训练成绩，结合比赛环境实际，针对比赛中的不同路段设定相应的配速和节奏，在确保安全的情况下发挥自己的运动潜能。

3.2 密切的赛中监控

3.2.1 速度控制

针对马拉松优秀运动员比赛中速度特征的研究表明，匀速跑是最节省体能的方式。但在实际的马拉松比赛中，由于缺乏足够的比赛经验和赛前计划，加上出发点热烈的现场气氛，业余马拉松选手身心易处于过度兴奋的状态，导致在出发之后速度过快的情况，这样容易使选手的体能快速消耗，极点过早出现，对选手的身体和心理都会造成极大压力，甚至有的运动员由于起跑后速度过快导致后程体能不足而退出比赛。

业余马拉松选手在比赛中可以通过自我暗示、表象等方法提醒自己对速度的控制，前半程尽量压低速度，后半程再根据实际情况提高配速。另外，在速度控制中要避免速度起伏过大、忽快忽慢的情况，这样会对体能造成更大的消耗。

3.2.2 注意力调整

马拉松对人的身体和心理的最大考验主要体现在最后的10 km，这时人的体能消耗接近极限，需要马拉松选手依靠坚强的意志品质克服生理的不适，坚持完成比赛。在这种情况下，马拉松选手可以通过转移注意力的方法来减缓由于生理不适带来的消极心理体验，更多地把自己的注意力指向外部，比如赛道两边的美丽景色、热情的观众，也可以与旁边的选手相互鼓励。Anthony（2011）[12]对马拉松运动员注意特点的研究发现，与任务相关的注意类型可以有效促进运动员的良好竞赛心理状态和运动表现。

另一方面，业余马拉松选手在比赛中还需要随时注意自己的身体反应，如果感觉到自己出现头晕、心慌等症状时则要及时调整，严重时要及时终止比赛，降低运动风险。

3.3 及时的赛后心理调整

经过几个小时的持续奋战终于跨过了42.195 km的终点线，对于业余马拉松选手来说，为了保持持久的运动动力和成绩提升，需要在赛后及时进行心理调整。

首先，要淡化结果。由于不同马拉松比赛在赛道、天气、海拔等方面存在较大差异，因此其具體的比赛成绩没有太大实际比较的价值。不管成绩和名次如何，业余马拉松选手在赛后要淡化成绩，保持一颗平常心，不必过于纠结成绩，也无需与他人进行比较。

其次，进行心理恢复。蔡铁良等人（2010）[13]对50名业余马拉松选手赛后的内环境检测结果显示，马拉松比赛后选手的内环境发生了多样性变化，主要体现在体液变化和氧供应平衡上。马拉松比赛不仅对选手的体能是极大的消耗，同时也消耗了大量的心理能量。Teal（2009）[14]对261名马拉松运动员赛后的外显记忆和内隐记忆能力测试表明，马拉松比赛由于身心能量的大量消耗对运动员的记忆能力产生了显著影响。业余马拉松选手在赛后可以通过自己喜欢的灵活多样的方式达到心理放松，而不必急于恢复训练。

4 小结

马拉松是一项对体能和心理有极高要求的运动项目。业余马拉松选手要有明确的角色定位，设置科学的训练目标和比赛目标；建立科学的参赛心理，掌握相关的心理调节和控制技能，保持赛前、赛中和赛后的良好心理状态；科学化的训练和参赛心理是业余马拉松选手体验马拉松运动的乐趣，养成运动习惯，提升身心健康的重要保障。

参考文献：

[1]肖克凡，董广新.我国马拉松赛选手猝死事件调查研究[J].体育成人教育学刊， 2016，32（5）：18-21.

[2]邢晓燕.我国大型马拉松参赛者跑步训练参赛的动机内容与结构分析[J].体育成人教育学刊，2016，32（5）：1-7.

[3]叶绿，王斌，马红宇，等.运动员倦怠的概念、理论模型及研究展望[J].成都体育学院学报，2016，42（1）：83-89.

[4]武雪莲.气象条件对马拉松成绩影响的研究[J].中国体育科技，2012，48（5）：16-20.

[5]叶殿秀，宋艳玲，张强.气象条件与北京国际马拉松比赛成绩的关系[J].气象科技，2005，33（6）：589-593.

[6]马强，徐辉.浅谈马拉松运动的战术及其运用[J].沈阳体育学院学报，1988（2）：85-88.

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[8]杨锋，朱瑜，高岩.不同水平女子马拉松运动员的节奏策略研究[J].中国体育科技，2014，50（1）：10-16.

[9]翟丰.优秀马拉松运动员比赛速度分配与模式建立的研究[J].天津体育学院学报，2006，21（1）：63-66.

[10]于奎龙，吴长稳.第29届奥运会马拉松运动员速度分配特征的研究[J].首都体育学院学报，2009，21（6）：756-758.

[11]韩冬.优秀女子马拉松选手分段成绩的灰色关联分析[J].中国体育科技，1996，32（9）：58-59.

[12]Anthony R. A. An Examination of the Effects of Mindfulness and Task-Relevant Attentional Focus on Running Performance [D]. Western Kentucky University，2011.

[13]蔡铁良，胡宏强，沈七襄，等.马拉松赛对业余选手内环境干扰的监测[J]. 临床麻醉学杂志，2010，26（12）：1040-1042.

[14]Teal S. Eich.，& Janet M. Effects of the stress of marathon running on implicit and explicit memory[J]. Psychonomic Bulletin & Review， 2009， 16（3）：475-479.