从健康起步，跟“油腻”Say Goodbye

栾兆琳

医生和营养师是最熟悉人体健康的职业。我们采访了4位同样处在中年的专业人士，他们谈到最多的词就是锻炼和饮食。

“小楼一夜听春雨，虚窗整日看秋山。” “中年油腻男”的形象在某知名作家的笔下跃然纸上，进而成为一部分中年男子的一个缩影、一个代表、一个标记。对于文中的描写，网络上自是褒贬不一。但不管这种评价是否全面正确，油腻这个词儿都会给时值中年的男性们泼了一盆冷水。浑身一个激楞后，中年男们纷纷回过头来偷偷审视自己是不是也变得油腻了呢？

油腻，在《现代汉语词典》中的解释为“含油多而使人不想吃的或者含油多的食物”，总之是一种不清爽、肥腻而邋遢、令人不愉快的感觉。从青葱少年到油腻中年，改变的不仅仅是外形，还有精神和心理。如果想摆脱油腻，万变不离其宗的恐怕就是要保持健康，健康的生活方式、健康的心理观念、健康的追求和目标。让我们从健康入手，跟油腻say goodbye。

天人合一，不可逆乱自然

中国中医科学院西苑医院风湿病科李斌大夫说，在他的门诊上，经常可以接诊到风湿、痛风等中年男性患者。由于现代人工作压力大，应酬多，加之缺乏锻炼，导致了很多人出现了血脂和尿酸等指标的异常。中医讲究“治未病”，同样步入中年的李斌大夫说道：“中医讲要 ‘天人合一‘天人相應，就是生活习惯要与大自然和谐统一，不可逆乱自然。人的健康最重要的就是精、气、神的充沛，即肉体、功能和精神都要健康，外在和心灵要和谐、积极、美好。”具体来讲要注意一下几点：

1.每日子时前睡觉

古人讲“日出而作，日落而息”。我们当然不可能做的像古人那样，但是至少也应该做到每天晚上11点之前睡觉。23：00是子时的开始，也是阳气开始生发之时，此时睡觉，才能更好地修复一天的精神。冬天昼短夜长，要早卧晚起；夏天昼长夜短，要晚睡早起，与太阳的起落协调一致。

2.适量肉类、少喝饮料

这个说辞也许老生常谈，但确是不得不每次都提的养生要点。李斌说，中国自古以来是讲究农耕文明的社会，古人饮食中以粮食为主，而现代人饮食结构发生变化，其中最不利于健康的便是饮料和肉类过多。建议中年男性还是要以粮食为主，多吸收蕴藏在谷物里的天地精华，肉类适量就好，饮料尽量不喝，特别是冰镇饮料。

3.不良情绪要及时消化排解

中医也讲究情绪的调适，很多疾病，比如消化性溃疡和食管炎等就是由情绪引起的。

4.再忙也要锻炼

锻炼有很好的自我修复作用，特别是柔和的有氧运动。李斌大夫推荐了八段锦和太极拳。锻炼要注意动作技巧，尤其是打太极拳时要注意保护膝关节。

5.不断学习

学习是内在的需求，虽然人到中年，也要积极追求自己的梦想，不断读书学习。李斌推荐大家可以多读一点诸如《黄帝内经》《道德经》等经典著作，多多诵读，利于气息的通畅和人生境界的提高。

此外，李斌大夫平时也很注重户外活动，经常在大自然中体会天地自然之道。李斌大夫说，人到中年，身上有重担，心中有家人，更要有健康的理念。

每周让心跳加快1小时

中年油腻男的油腻感首先来自胖子的形象。北京大学第三医院运动医学科杨渝平大夫说，根据能量守恒定律，人到中年，新陈代谢速率下降，和少年时代同样的运动量、同样的热量摄取，体重一定增加，况且中年的运动量一般都比青少年时少了很多。中年的体重积累不只是在皮下，同时也在内脏。看看曾经玉树临风的形象毁于一个肚腩，想想有多少人三十多岁便有几高便不难理解了。

所以，杨渝平说，管住嘴、迈开腿就最简单有效的摆脱油腻的方法，这个方法的缺点是需要持之以恒。而与周围为了减轻体重义无反顾、万死不辞的伟大女性们相比，中年男性在运动上明显毅力不足。

尽管医生的工作非常忙碌，但是杨渝平大夫平时也不忘运动，羽毛球、足球、游泳、跑步等都是他经常从事的锻炼。杨渝平建议，长期不做运动的中年男性先从柔和的运动开始，如游泳、自行车、椭圆机等，因为大体重会更容易造成运动损伤。将体重降低之后，或者肌肉力量，尤其是下肢力量增强之后，再从事较为激烈的体育锻炼。

至于运动的量，杨渝平建议每周让自己的心跳保持在比较高的心率大概45分钟～60分钟就可以起到很好的锻炼效果，所以可以每隔一天锻炼一次，每周锻炼2次～3次。

吃对食物的7个关键

运动加饮食是摆脱油腻的不二法则。曾经为朱孝天、薛之谦、钟丽缇等知名艺人进行饮食指导的营养师王旭峰结合自己的生活经验给中年男性7个关键性的饮食建议：

1.尽量选天然的、新鲜的食物。人到中年饮食要清淡一些，食物种类多样化，食量适量。

2.限酒。很多中年男士因为工作应酬长期、大量饮酒。酒精的危害有很多。对胃有危害，会造成慢性胃炎、浅表性胃炎，最严重的会引发胃癌；对肝脏有危害，会影响肝脏的代谢功能，降低肝脏的排毒功能，进而引发肝硬化和肝癌；对大脑有危害，会降低记忆力，影响神经系统，“酒后断片”就是大脑受到伤害的表现之一；对生殖系统有危害，酒精会降低男性性功能。所以人到中年，要尤其控制饮酒。

3.选对油。尽量选用紫苏油或者亚麻籽油，因为这两种油中的α—亚麻酸特别丰富。这是一种珍贵的脂肪酸，孩子吃有助提高智力，中老年人吃有助平衡血脂、降低三高。而花生油、玉米油、大豆油等我们国人惯用的油类中含有更多的亚油酸，就研究结果来看，中国人亚油酸的食用量是超标的，所以中年人吃油不妨换一换。

4.中年人的主食有3个倾向，一是过量，二是精白米面太多，三是重口味。有些人不吃米饭，吃酱油炒饭，不吃水饺，吃煎饺。这3个特点造成中年人肥胖和糖尿病、高血脂等患病风险增高。建议中年朋友吃主食时要三三分，即1/3全谷物粗杂粮，1/3蒸煮类薯类，1/3精白米面。

5.有3类食物要多吃。一是蔬菜和水果，每天保证一斤蔬菜和7两水果。蔬果中的膳食纤维可以很好地润肠通便、排毒养颜；植物营养素可以防治痤疮；维生素C可以合成胶原蛋白，而胶原蛋白不仅仅是我们延缓衰老的法宝，也是骨骼、关节和血管保持健康的基本条件之一；蔬果中还含有丰富的钾和镁，可以起到防治心脑血管疾病的作用。二是奶制品。奶制品是一种很好的全营养食物，也是补钙的最好食物。国人奶制品摄入量平均偏低，建议中年人每天奶制品食用量在300ML以上。三是大豆类制品，经常吃点豆浆、豆腐、豆皮。

6.少吃甜食，适当食用鱼、禽、蛋、瘦肉。糖类的危害自不必多说，中年人更要少吃。每天吃1到2个鸡蛋，以水煮蛋和蛋羹为宜。肉类的摄入量不要超过手掌大小，且以瘦肉为主，多用蒸煮，少用煎炸。

最后王旭峰同样也强调了锻炼的重要性，他曾发起《坚持锻炼一百天》公益活动，至今影响人数达1.2亿。他本人在坚持锻炼中不断获益。中年朋友不妨坚持一百天试一试。

植发——中年男性最关心的医美项目

前不久，北京大学第三医院整形外科谢祥医生给自己植了发，并且将自己的植发经历在网络上进行了分享。同样人到中年，同样受到脱发困扰长达8年，每每看到自己的患者长出浓密的头发，谢祥大夫都有自己植发的冲动。终于他选择了植发。

中年男性脱发人数众多，先是发际线上移了，额头变大了，接着头顶部的头发逐渐稀少，露出头皮。脱发稍重的患者站在太阳下面，都会显现出油光锃亮的头皮。这主要是由于脂溢性脱发引起的。男性患脂溢性脱发的机会大于女性，脱发程度也比女性严重。

一头乌黑茂密的头发是身体健康、富有活力的象征，头发稀疏、細黄、发际线后移则显得人衰老、疲倦。脂溢性脱发的患者看上去比实际年龄老，甚至年纪轻轻就会被称为“大爷” “爷爷”。脱发严重影响美观，打击自信心，使男性在外表上缺乏对女性的吸引力，甚至让人在社交时产生心理障碍。

植发全称叫做自体发毛移植术，就是将自身枕部的部分毛发（毛囊）通过外科手术的方式使其重新分布于脱发部位。毛发移植术不增加毛发总量，但能使毛发重新分布，达到美容的目的。之所以称为自体毛发移植，就是说只能移植自己的头发给自己，而不能把别人的头发给自己。用别人的头发会出现排斥反应，头发不能成活。

毛发移植是一项非常精细的手术，手术中需要处理好每一根头发，手术耗时长，根据移植量的大小，手术时间为2小时～8小时。

通过精细的手术操作，移植毛囊的成活率能达到90%以上，会使脱发部位重新长出自然的毛发。移植成活后的毛囊仍保留其供区毛囊的特质，终生存在，不会脱落。长出的头发与正常头发一样，也需定期修剪。毛发移植后的头发一般不能达到正常头发的密度，但完全可以达到美容的目的。如果感觉密度不够，半年后可以再做一次头发加密手术，以增加头发的密度。

希望以上的建议对您有所启发，祝愿每位男士都拥有健康和清爽的中年时光。