夏食苦瓜“夏不苦”

文/李心平 图片提供/壹 图

仲夏时节气温逐渐升高，闷热感加剧，人们容易出现食欲不振、烦闷不适，饮食上应以清淡为主。苦味食物一般都具有清热解暑除烦、泄热养阴安神的作用，适当地吃一些苦味的食物，例如苦瓜、莲子芯、芥蓝、荞麦等，对人体大有裨益，苦瓜可以说是其中一个很好的选择。

苦瓜是葫芦科苦瓜属一年生草本植物苦瓜的果实，物如其名，有着天然纯粹的苦味。苦瓜果实长圆形或卵圆形，两头尖，表面有许多瘤状凸起，熟时呈橘黄色。苦瓜原产于印度，现广泛栽培于热带到温带地区，我国南北地区均普遍栽培。

苦瓜以味得名，又被唤作凉瓜；因表面有瘤状凸起，又称癞瓜；也有人因瓜面起皱纹，似荔枝，遂称其为锦荔枝。我国关于苦瓜最早的记载出现在明代《救荒本草》中，徐光启所写的《农政全书》中也提到“南方人甚食苦瓜”。

按果实形状和表面特征，苦瓜可分为长圆锥形和短圆锥形两类。前者如广东滑身苦瓜、长身苦瓜和长江流域的白苦瓜，后者如广东大顶苦瓜。另根据果实颜色深浅分为浓绿、绿和绿白等，绿色和浓绿色品种苦味较浓，长江以南栽培较多；淡绿或绿白色品种苦味较淡，长江以北栽培较多。

营养与保健

营养价值方面，苦瓜含苦瓜苷、谷氨酸、丙氨酸、脯氨酸、Y-氨基丁酸、瓜氨酸、半乳糖醛酸、果胶，还含有脂肪(微量)、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等。

我国自古就有“苦能健胃”的说法，苦瓜中的苦瓜苷和苦味素能增进食欲，健脾开胃；所含的生物碱类物质奎宁，有利尿、消炎、退热的功效；苦瓜富含维生素，吃苦瓜有利于人体皮肤新生和伤口愈合，还能增强皮肤活力，消除青春痘与黑斑，使皮肤变得细嫩健美。

苦瓜中的蛋白质成分及大量维生素C有助于提高机体的免疫功能，具有一定的抗病毒、抗癌作用。从苦瓜籽中提炼出的胰蛋白酶抑制剂，可以抑制癌细胞分泌的蛋白酶，抑制恶性肿瘤生长，辅助治疗癌症。

苦瓜的新鲜汁液，含有苦瓜苷和类似胰岛素的物质—多肽P，能使血液中的葡萄糖转化为热量，降低血糖水平，被称为“植物胰岛素”，所以苦瓜是糖尿病患者的理想食品。

苦瓜里的苦瓜苷、苦瓜素和多肽P等成分，能减少人体对脂肪和糖的吸收，具有减肥的功效，而且并不影响人体对维生素、矿物质等必需营养素的吸收，所以利用苦瓜来减肥可以说是比较安全的方法，受到瘦身减脂人士的喜爱。

苦瓜长期被人们当作药材，民间也流传着很多关于苦瓜的验方。中医认为，苦瓜能清热解暑、明目解毒，治疗热病、中暑、痢疾、目赤疼痛、肿痛丹毒、恶疮。李时珍说苦瓜具有“除邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳”之功效。用鲜苦瓜捣汁或煎汤，对肝火目赤、胃脘痛、湿热痢疾，皆为辅助食疗佳品；取鲜苦瓜捣烂外敷，可治疗痈肿、疖疮；夏天小儿易患痱子，将苦瓜切片擦拭身上的痱子，可助早日痊愈。

苦瓜目前多作为蔬菜食用，是夏季用来清热解暑的代表性蔬菜，能泄去心中烦热，帮助排出体内毒素。

说起人们对于苦瓜的态度，可谓两极分化：有人爱它的清脆爽口，视为餐桌上的一道美味；有人觉得它苦得难以下咽，味同嚼蜡。

选购与烹饪

在选购苦瓜方面，一般来说首选果瘤大的，颗粒愈大愈饱满，表示瓜肉愈厚，颗粒愈小，瓜肉相对愈薄。还要注意挑选表皮完整、无病虫害、手感较沉，并且果形直立、翠绿色外皮的苦瓜，发黄了的苦瓜则是生长过头的，口感欠佳。另外，如果不爱吃太苦的苦瓜，应该选择颜色不是那么浓绿的品种，不建议挑选个头儿较小的苦瓜，可能会很苦。

苦瓜最好的吃法还是凉拌。凉拌能很好地保留苦瓜中所含有的维生素及其他有益成分。如果用清炒的方法，这些营养素在清炒的过程中可能会大量丢失，而且清炒含油量比较高，食用时会同时摄入较多的油脂，那就起不到清凉败火的作用了。

食用时也要注意，苦味食品不宜过量，过量易引起恶心、呕吐等。苦瓜性凉，多食易伤脾胃，所以脾胃虚弱的人要少吃苦瓜。另外，苦瓜含奎宁，会刺激子宫收缩，引起流产，孕妇也要慎食苦瓜。苦瓜中还含有较多的草酸，能够与食物中的钙质相结合，生成不溶性的草酸钙，所以不要长期大量食用苦瓜，否则可能会影响钙质的吸收。

苦瓜的苦味主要来源于苦瓜素和苦瓜苷，经过80℃以上高温，这两种物质已被破坏，再经过冷水漂洗，苦瓜就没了苦味，但其中不耐热的营养物质也已经所剩无几。所以不提倡用高温烹调方法处理苦瓜。建议将苦瓜用冰水冷却或冰箱冷藏至8℃以下食用，可以减轻其苦味。

还有一个折中的办法：先将苦瓜沿着表面条纹的方向剖成两半，把能够挖掉的白色瓜瓤统统挖掉。然后清洗，将其切成厚度0.5厘米左右的薄片。切好的苦瓜片放入煮沸的开水中焯1分钟左右快速捞出，过凉水，最好再冰镇一下，这样可以在尽可能保留有益成分的同时，又最大限度地减少苦味。

推荐食谱

冰爽苦瓜

主料：苦瓜500克，枸杞25克。

调味料：雪碧半大匙，矿泉水半大匙，橙汁半大匙，冰糖适量，蜂蜜1小匙。

做法：苦瓜洗净、去白瓤和皮、切条，枸杞洗净后备用；在碗内放入冰糖、雪碧、矿泉水，冰糖溶化后放入苦瓜片、枸杞，放入冰箱冰镇。将冰好的苦瓜装盘，食用时佐以蜂蜜和橙汁。

如此食用口感脆嫩爽口、清凉去火；基本上没有给苦瓜加热，最大程度保留了苦瓜的有效成分，同时借助冰糖、蜂蜜等调和口感。

油淋苦瓜

主料：苦瓜500克。

调味料：香葱20克，盐5克，白砂糖3克，麻油5克。

做法：苦瓜洗净去瓜蒂，对半切开，去瓤切片。锅内放水烧开，下切好的苦瓜片，变色后捞出，迅速投入冷开水中浸泡，再取出沥干水。香葱末、盐、糖放入小碗，麻油烧热，淋入小碗，把调料搅拌均匀，浇到苦瓜里拌匀即可。

注意，苦瓜过水的时候，可以在锅里滴入食用油数滴，并在过水后迅速投入冷开水中浸泡，这样不但可以保证其碧绿的色泽，而且可以保持其脆爽的口感。