抡臂强肾操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者将武术套路的“披挂掌”、气息练习的“能量功”以及体育运动的“健美操”的精华元素，融会贯通，专门创编出这套中老年人易学易练的“抡臂强肾操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登。本期介绍第五节“前抡臂”和第六节“后抡臂”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第五节 “前抡臂”:向前向上抡臂膀，顺风借力笑翱翔

图二

图三

图四

图五

动作图解：双膝下蹲成半马步，双臂自然下垂，五指张开，掌心朝里。气沉丹田，面带微笑。双臂自下而上向前上方抡臂，抡到极限程度，同时双腿用力站直，助力使双臂上举。挺胸抬头，目视双臂，五指张开，掌心朝内。然后，双臂下行回到双腿两侧，双膝下蹲。此动作反复做12次。(见图二、图三、图四、图五)

动作要领：双膝下蹲坐胯时，力在大胯而不是膝盖。前抡臂，力在腰部，以臂根为支点，以手掌为力源。五指张开，手臂不能弯曲。前抡臂双手向上时，身体不能往后仰，手臂下落时，身体不能往前倾。

第六节 “后抡臂”：坐地生根稳如桩，手臂轻抡开心唱

动作图解：双脚分开与肩同宽成半马步，挺胸收腹，身体重心放于双腿之上。气沉丹田，面带微笑。双手放在胸前，手掌带动臂膀由前向后抡臂，五指张开，手臂向后抡至极限程度，顺惯力往前回到膝盖上方。此动作反复做12次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领:向后抡臂，用力在腰部，胳膊要伸直，手掌要张开，手臂要放松，后抡臂到极限程度。双腿微弯，重心放在大腿上，不能放在膝盖上。挺胸收腹，气沉丹田。

养生机理：老人通过练习“前抡臂”和“后抡臂”的动作，锻炼双臂筋脉，加速气血运行，对手臂肌肉萎缩有延缓作用。前抡臂，拉动肌腱运动；后抡臂，强化后背肌腱力量。前后抡臂运动，锻炼老年人的协调性，永葆旺盛的精力。抡臂时手臂伸直，手掌张开，抡圆抡满，使气达指尖，力满臂膀，通达全身。

注意事项：练习“前抡臂”动作时，要借惯力不用蛮力，以免拉伤胸肌。向后抡臂时，双腿要稳健，控制身体不前倾后仰，以免跌倒伤了身体。(待续)