运动也要“细水长流”

文/王延群

运动有助于健康长寿的道理大家都懂。研究发现，适度的运动可以让人欣快、振奋，因为运动会促使大脑分泌更多的心理“愉快素”β-内啡呔。与此相反，过量的运动能使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因饱和而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，且会降低免疫功能。因而，超负荷运动后易得感冒，或者加重已患疾病的病情。运动过量还会造成肌肉痉挛、僵硬、劳损、骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。可见过量运动对身体是不利的。

因此，有人曾建议给“生命在于运动”的“运动”前加上“适度”二字。只有适度，才有利于通过心理效应增强免疫功能。运动适度的理论古已有之，孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪。”美国运动生理学家莫尔豪斯的方法是：“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心律就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

近年来，美国有关专家提出了温和运动健身的新观点，并组织了温和训练实验。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，就是每周消耗8370余千焦耳热量的体能，即相当于打2～3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。几个月后，温和训练计划的参加者都说他们的健康状况有了很大改善。

也有很多人不能长期坚持运动，只在有时间或有心情时才偶尔运动一下。这种偶尔运动对健康无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。运动专家指出，如果你一周前5天基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态，周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。

有了适度的方法，关键还要持之以恒。运动不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。只有坚持，才会有收益。每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。总之，过量运动不利，偶尔运动无益，“细水长流”才是真正的健身益寿之道。