晨练，到底能不能进行？

文/李志峰 图片提供/壹 图

对于晨练一直有许多负面报道：如早晨空腹不宜运动，早晨血液黏稠度大易发生心脑血管意外，早晨空气中二氧化碳浓度高对健康不利……使许多晨练者产生了动摇。早晨难道真的不能锻炼吗？答案当然是否定的。对于健康人群来讲，进行晨练是完全可以的。

选择晨练的理由

其一，“一日之计在于晨”。早晨来临之时，人们的身体经过一夜的休息，会有比较充足的精力贮备，而由于一夜未活动，身体组织还处于休息状态。因此，适当进行晨练，可以尽快唤醒身体的各种机能。

其二，利于减肥塑身。医学专家指出，人们一天中的新陈代谢模式是：清晨醒来之前，新陈代谢处于最低点；醒来之后会慢慢上升，晚饭后达到顶点；之后保持一定水平，直到睡觉再开始渐渐下降。因此，晨练会让新陈代谢提前上升，并在一天中“全盘”升高，以消耗更多的热量。也就是说晨练会让身体一整天都保持在持续燃烧脂肪的状态。

其三，平和心境，提高愉悦感。运动可以提高身体中内啡肽的释放，这种物质会给身心带来平和、愉悦。如果即将面对“难熬的一天”，一个好办法就是“先发制人”，早晨出去锻炼，让身体早早“沉浸”在内啡肽里，也许工作时会比原来减少许多压力。

当然，选择晨练还有一个关键点—早上有时间。目前科学界对于什么时候最适合锻炼，也并没有统一说法。其实没有什么最佳锻炼时间，只有最适合你的锻炼时间。

关于晨练的一些误区

误区一：早上空气缺氧，不宜锻炼

理论上，经过了一夜黑暗，清晨六七点钟空气中二氧化碳最多；而下午三四点钟，空气中氧气最多……但是地球并不是个蔬菜大棚，也不是实验室里的玻璃瓶，空气中的氧和二氧化碳其实是基本恒定的。微小的浓度波动变化，对于居住在钢筋水泥城市里的人来说，真没多少影响。其实，每天的空气质量波动并没有确切的时段规律，如果要计较空气的好坏，那应该参考一下实时的空气质量报告，看看当时的空气状况到底适不适合户外锻炼。

误区二：没吃早饭，不宜锻炼

饿了一晚上，糖原和能量基本清空，确实不应进行高效运动，还有可能出现低血糖。但是这时候完全可以吃点儿东西，缓一缓，再出发去早锻炼呀。像香蕉、面包、饼干、酸奶，这些体积小、好消化、比较软的食物，都是不错的选择。

误区三：早晨锻炼健康风险大

如果是健康人，那就不存在太大风险。但如果是老年人或是慢性病患者，那就最好在咨询过医生后再决定是否进行晨练，以及选择什么锻炼项目。高血压或心脑血管疾病的患者，不适合早晨起来马上锻炼；糖尿病患者不适合空腹锻炼，否则容易引发低血糖。

误区四：饭后再锻炼，等于白练

有许多人认为空腹锻炼时身体更倾向于燃烧脂肪，所以空腹锻炼才能有效减脂。可事实上并非如此。空腹锻炼时，身体确实会消耗相对更多的脂肪，但在一天中剩下的23个小时中，身体会产生“代偿效应”，也就是说会让脂肪消耗得更少一点来进行“平衡”。那么从一天的总体效应来看，锻炼时是否空腹，对于减脂并没有什么影响。相反，“挨着饿”做运动，可能会让运动效果打些折扣，还有发生低血糖的风险。

适合晨练的运动项目

慢跑

作为一种有氧运动，慢跑能让身体各器官的功能逐步恢复。在进行慢跑时，人们要注意的是速度。跑步速度不要过快，因为早上血液黏度相对较高，身体还没有完全“醒来”，以不感觉到疲劳的速度慢跑，才能慢慢地唤醒身体机能，让身体得到锻炼。慢跑的时间也不宜过长，以20～40分钟为宜。

快步走

这个方法比较简单，也适合所有人。一般快步走30～40分钟为宜。快步走的时候尽量不要听比较“刺激”的音乐，否则容易让大脑分泌多巴胺，造成兴奋过度，身体的协调性跟不上，容易发生意外。

传统健身法

我国传统健身方法比较讲究早上活动气血，让气血顺利流通。如用十指梳头，直到头皮感觉到发热为止；或者是双手摩擦之后，对着面部轻轻揉搓，让面部皮肤的血液流通加速，促进气血正常运转。还有一些人会在早上起床之后叩齿、挺腹、深呼吸，以排出体内“浊气”。

其他运动方式

五禽戏、太极拳(剑)、健身操、广播体操等不太剧烈的健身方法，也适合进行晨练。五禽戏、太极拳等建议找专业的老师学习，练对了才能让身体健康，练错了反而得不偿失。

晨练的注意事项

晨练本来是件好事，但是如果练得不科学，那就得不偿失了。

1.注意禁忌运动早晨由于身体各部位的关节活动度、筋膜弹性都比较低，人们会感到身体比较僵硬，这时不宜进行剧烈运动、对抗运动及强度较大的拉伸运动，否则容易发生关节扭伤、韧带或肌肉拉伤。喜欢进行瑜伽运动的人，也建议先进行充分热身活动后再做练习。

2.注意补水早上运动最重要的一点是不能忘了喝水。运动时丧失的水分会导致人体缺水，运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”，以温开水为宜。跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料即时饮用，以防出现肌肉痉挛。运动前建议补充400～600毫升水(大约两杯)，运动时每20分钟可以补充100～200毫升。天气热出汗多的话，可再加大一些饮水量。

3.时间不宜过早早晨运动不是越早越好，在外出运动前一天最好注意第二天的空气指数，若有空气污染就选择在太阳出来后再运动，这样可以避免在早晨呼吸到污染的空气。

4.进食问题早上不宜空腹运动，建议稍吃一些东西。早晨血糖比较低，胃也比较敏感，运动前不适合吃太丰盛的早餐。可以选择一个荷包蛋配上一片全麦面包、橘子或一根香蕉等，这些食物易消化吸收，可以为运动提供充足的能量。

总之，晨练对于健康者来说是可以进行的。是否适合晨练，要因人而异。如果早晨锻炼后一天都觉得疲劳，如果有“起床困难症”，如果更喜欢在结束一天的学习工作后再去锻炼，那这些人可能真的不适合晨练。但如果把晨练坚持下来，身体的生物钟形成规律，早上运动就会感觉越来越好。有研究显示，晨练还有一个好处，就是可以提高一天的幸福指数哦。