护好三处肌肉防摔倒

文/田飞

随着年龄增长，人体发生老化，全身肌肉进入缓慢减少过程，导致身材走形、肌肉松弛、力量下降。对于老人来说，肌肉力量减弱将增加跌倒风险。国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝表示，老人最应护好三处肌肉，以预防摔倒。

身体机能衰退，造成老人眼部肌肉无力，眼睑松弛遮挡视线、视物不清；躯干核心肌肉无力，弯腰直起困难，容易疲劳；下肢肌群弱，大腿无力，致使平衡力变差，都会增加摔倒风险。赵文汝表示，全身肌肉都在大脑的支配下运动，肌肉通过收缩拉动关节活动。人老了，肌肉、关节自然退化，如果坚持锻炼，大脑功能会减缓退化，使运动功能得以维持。

眼肌训练

该训练可提高眼部肌肉调节能力，改善视力。老人锻炼时，取坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该图像的模糊临界点时，停止移动，凝视该点3～6秒。

当移动物品由近及远时，则放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟，每天1次。

躯干核心肌肉训练

老人平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床、保持6秒；也可一条腿属曲、脚贴床，另条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持6秒。每次30分钟，每天1次。需注意的是，椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者，需在医生指导下训练。

下肢肌肉训练

推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。1.蹲落锻炼：集中精神深吸气后呼气，缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3～6秒。2.站起锻炼：取下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，体会股四头肌收缩的感觉，缓慢站起。

平衡训练

在安全前提下，进行单腿站立锻炼。老人取站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。一般维持30秒左右，然后换另一侧。每次锻炼30分钟，每天1次。患有下肢疾病者，如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等，需在医生指导下锻炼。

综合锻炼

老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式，并配合其他运动，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。