让豆制品助力控糖

文/王兴国

豆 浆

豆浆是最值得推荐的大豆制品之一。它的优势是最大限度地保留了大豆中原有的各种营养物质，维生素、大豆异黄酮和低聚糖等水溶性营养成分得以保全。即使做豆浆时过滤出来的豆渣也不能视为废物。豆渣含有大量膳食纤维、磷脂和少量蛋白质、异黄酮、低聚糖等，可以混入面食烹调食用。

大豆中几乎不含蔗糖，所以，豆浆没有甜味，除非额外加糖。外购豆浆或豆浆粉时，口感香甜，显然是加糖的结果。虽然有的产品注明“无糖”或“不添加蔗糖”，但仍免不了要添加糊精或糖浆粉等既改善口感，又增加体积和重量的物质，其性质与糖类似，这些糖或变相的糖对糖尿病患者控制血糖有害无益，有的甚至比白砂糖升血糖更快。还有不少豆浆粉和豆浆精等产品中添加植脂末、乳化剂或香精等配料，以改善冲调性质和口味。因此，不建议糖尿病患者购买此类产品。糖尿病患者食用豆浆时，也不建议加糖。

使用家庭用豆浆机自制豆浆有很多优点：品质可靠，货真价实，经济省钱；营养卫生，不添加任何食品工业用添加剂，更接近大豆原味；自制豆浆时加入少量花生，可使豆浆增香并口感润滑。还可根据自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米或芝麻等，营养更全面。自制豆浆过滤之后，所剩残渣（豆渣）营养丰富，因富含膳食纤维对控制血糖格外有益。豆渣可以直接炒食，也可以和面蒸馒头、包包子或做鸡蛋饼等。不单豆渣，打好的豆浆也可以用来蒸米饭、煮粥、蒸窝头或蛋羹等。豆渣或豆浆与其他富含碳水化合物（糖类）的食物（如馒头、面包等）一起食用，有助于控制血糖。

必须说明的是，豆浆也并非完美。豆浆的钙含量很低，大概仅相当于牛奶的1/20，即20杯豆浆所含钙量才与1杯牛奶相当。即使与豆腐、豆腐皮等其他大豆制品相比，豆浆中的钙含量也明显偏低。

豆 腐

就含钙量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与300毫升牛奶相当。豆腐为何含有如此多的钙呢？一方面是黄豆原料本身即含较多钙；另一方面，含钙的凝固剂（卤水或石膏）使大豆制品的含钙量大增。两大把黄豆（约150克，含钙286毫克）做出一块豆腐（约450克，含钙738毫克），含钙量增加1．6倍。增加的钙主要来自凝固剂。豆腐的钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐。用葡萄糖酸内酯（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐(350克)才含60毫克钙。

由此不难理解，凡是添加了含钙凝固剂的大豆制品，如普通豆腐、干豆腐、豆腐丝、素鸡等的钙含量都要超过未添加含钙凝固剂的大豆制品，如内酯豆腐、豆浆、腐竹等。实际上，这些添加含钙凝固剂的大豆制品是钙的重要来源。如果说奶类是钙的最佳来源的话，它们则是实至名归的第二。奶类摄入量不足时，可以增加大豆制品。

发酵大豆制品

如果只吃豆浆、豆腐等大豆制品，那你就错过了别样精彩。发酵大豆制品，如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等是一类很独特的大豆制品。发酵使大豆中原有的营养物质更容易消化吸收，比如，蛋白质消化率增加，钙和铁的吸收率增加。发酵还合成了一些维生素，如维生素B12、维生素B1等。受口味的限制，虽然这些发酵大豆制品日常食用量不大，但仍具有重要的营养价值。更为重要的是，发酵增强了大豆制品的抗氧化作用，对预防糖尿病并发症具有重要价值。大豆本身含有一些抗氧化成分，如维生素E、黄酮类、多酚类等，发酵大豆制品在发酵过程中会产生新的抗氧化成分，如黄豆甙元和染料木黄酮。这两种异黄酮都是在发酵过程中由原料中的糖甙——大豆甙和染料木甙产生的。

豆豉：一般以黄豆或黑豆为主要原料，先蒸煮后发酵，达到一定程度时，还要加盐和酒，并干燥等，抑制酶的活力，延缓发酵过程而制成，多用于调味。豆豉中含有多种营养成分，能助消化，还可以改善胃肠道菌群。缺点是含较多的食盐，故糖尿病患者吃豆豉时要代替盐，且总量宜少不宜多。

纳豆：纳豆是日本传统食物之一。其制作工艺与豆豉相仿，只是所用发酵菌有所不同，主要是枯草杆菌。与豆豉相比，纳豆口感黏、拉丝，有轻微的苦味和特殊气味，让一些人难以接受。冰镇后拌芥末佐米饭食用是日式传统。纳豆的优势是几乎没咸味，含盐少。最引人注目的是纳豆含有纳豆激酶，纳豆激酶具有抗血栓、调节血脂、软化血管、改善便秘、预防大肠癌和抗病毒等功能。