小小健身球,健康运于掌

2018-10-15 08:09荣华
金秋 2018年14期
关键词:手掌心单手逆时针

◎文/荣华

健身球,亦称手球、游球,是健身器械中最为简易的体育用品,也是中国古代极为普及的民间健身术。健身球分大、中、小等几种规格,有实心球和空心球两种。实心球较重,锻炼强度大;空心球内装有音板和子球,一晃动就会发出声响。

健身球随身携带使用方便,不拘任何形式和任何时间都可以练,加之器具小巧,动作简单,不受气候条件和场地的限制,也不会发生运动损伤,因而一直以来特别受到中老年人的喜爱。

玩健身球老到的人常说:“托靠腕力,攥靠掌力,滚靠指力。”通过指掌运动,健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活,促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动,可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

健身球玩法多种多样,下面介绍几种健身球锻炼方法,您不妨一试。只要每天坚持练习,持之以恒,一定能收到意想不到的健身、防病及治病的效果。

单手托双球摩擦旋转

用单手托双球于手掌心中,手指用力拨动球体,让双球在手掌心以顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指,逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。在旋转时要手指紧贴球体,使双球互相摩擦,而不要碰撞。次数和时间不限。

单手托双球离心旋转

在上述动作熟练后,逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同,只是将手指伸开,用力拨弄双球,使双球在掌心中飞速旋转,而不摩擦。其速度一般要求为顺转150-200次/分,逆转130-180次/分。

双手四球运动

这是在单手运动的基础上,逐步锻炼两手同时做单手动作(每手双球),需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大,要求技术高,但效果要比单手运动更好。

用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位。可减轻疼痛,也能锻炼手力,对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有好处。

用单手或双手虎口使劲握球,或用手掌心使劲握球。有酸热的感觉,经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。

五指捏球

手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6至10次。

虎口夹球

四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6至10次。

掌心握球

把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻,再放松为一次。要求:用力握捏球片刻,待手部有酸胀感觉后,才能放松,反复握捏球8至12次。

五指转球

把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度。次数和时间不限。

单手抛球

把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8至10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法也可锻炼空间感觉,提高反应速度。

双手搓球

双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。

双球跳跃

把双球托在手掌中,一球放在四指上,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限。

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