全球最健康的饮食方案：DASH饮食法

王璐

DASH是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension）发展出来的饮食方法。2018年年初，《美国新闻与世界报道》杂志组织世界顶级专家，对全球多个国家和民族的饮食模式进行了比较和评价，评选DASH 饮食法为“综合最佳饮食法”，并认为DASH 饮食法是高血压患者的最佳饮食方案之一。这里的“饮食模式”一词，如果您觉得不太好理解，那可以权且将它看作一种饮食习惯或饮食偏好。

那么，全球营养专家们集体评选出来的“最健康的饮食模式”DASH饮食法究竟是什么呢？这种饮食模式是如何运用食物，达到促进健康的目的呢？事实上，全世界各个国家因为地域、气候、文化、物产资源等方面的巨大差异，形成了很多种不同的饮食偏好和习惯，就连我国南北地区的饮食也有极大的不同。相应的，各种不同的饮食模式对人体健康的影响也存在一定差异。

全球四大类饮食模式

第一类是以欧美等国家为代表的，以动物性食物为主的膳食模式。这种膳食模式中动物性食物，如牛羊猪肉、奶类相当丰富，蔬菜、水果、谷类等植物性食物偏少。这些地区人们的饮食通常热量高、脂肪含量高、蛋白质含量高，但膳食纤维的含量比较低。带来的问题就是，人体容易因为能量摄入过剩，引发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病等慢性代谢性疾病。

第二类是以印度、非洲等发展中国家为代表的，以植物性食物为主的膳食模式。这种膳食模式中包含大量的谷物类主食，所含的动物性食物很少。一日三餐的绝大多数能量由谷类主食提供。这就造成了食用者的优质蛋白摄入不足，以及矿物质铁、钙，维生素A等营养素的缺乏。保持这种饮食习惯的人们通常体质较弱，容易发生营养不良性疾病，比如缺铁性贫血等。但与此同时，他们发生心血管疾病的风险较低。

第三类膳食模式是日本膳食模式。这种饮食的特点是，动、植物类食物的比例相对平衡，动物性食物以鱼虾等水产品为主，加工方式比较清淡，以生吃、煮食或少油煎烤为主。这种饮食模式既能满足人们对优质蛋白质的需求，又具备了少油少盐的优点，在避免营养素缺乏，预防慢性代谢性疾病两个方面都有一定的优势。

第四类是地中海膳食模式，主要流行于意大利、希腊、西班牙等地中海沿岸国家。这种膳食模式很有特色，表现为食谱中的植物性食物，比如蔬菜、水果、豆类、坚果相当丰富，动物性食物以鱼肉、禽肉、蛋类和奶酪、酸奶为主，红肉在肉食中占的比例不大。同时，这些地区的居民往往还有每天饮用葡萄酒的习惯，并以橄榄油作为主要的烹调用油。

近年来，地中海膳食模式备受推崇。这种饮食模式最大的优势在于，来自橄榄油、鱼类水产的不饱和脂肪酸含量很高，而来自红肉的饱和脂肪酸含量很低，再加上蔬菜水果和奶类充足，能够为人体提供大量的维生素、矿物质，使得地中海地区居民的心脑血管疾病、糖尿病的发生率很低。因此，这种饮食模式受到了很多国家的营养学家推崇，并号召本国居民参照这种膳食模式改进饮食习惯。

不过，营养学家们最终评选出的优胜选手并不是以上几种膳食模式，而是DASH饮食法。听到这个怪怪的名字，很多朋友不知所云。其实，DASH饮食并不是一个新兴概念，而是多年来被临床医生用来作为“三高”“心血管”病人的饮食治疗原则。DASH饮食是英文词组“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写，意思是对抗高血压的饮食。

DASH饮食法这样吃

主食以全谷物、杂豆类为主，尽量不吃或少吃精米白面。

确保每天吃到大量的新鲜蔬菜、水果或者简单加工、不额外加糖的水果干，尤其是含钾丰富的深绿色蔬菜更要多吃。

每天喝奶或吃奶制品，但建议选择脱脂奶、低脂奶。

以鱼虾、禽肉等白肉来代替猪牛羊等红肉。

尽量不用、少用动物油和含饱和脂肪酸的植物油，如棕榈油、椰子油等。

不吃或少吃甜食，不喝甜饮料。

每天吃盐不超过6克。

DASH饮食法

为啥最健康

DASH饮食法和地中海膳食模式，在某些方面比较相似，却不完全一致。DASH饮食更加注重对血压、血脂的调节。

1.DASH饮食对主食的种类提出要求——吃全谷物、杂豆类。

2.DASH饮食特别强调了要增加一日三餐中蔬菜水果的比例。

3.DASH饮食很注重减少膳食中脂肪的含量。比如它建议用鱼肉和禽肉代替红肉，用低脂奶代替全脂奶等等，可见对脂肪的限制比较严格。

4.DASH饮食明确提出控制甜食、甜饮料和食盐的摄入量。

那么，到底是不是这些差异让DASH饮食法荣登“最健康饮食”宝座的呢？

首先，全谷物，如燕麦、蕎麦、糙米、小米、大黄米、高粱米、黑米等全谷物中含有的钾、镁等矿物质、B族维生素和膳食纤维是精米白面的数倍。一些全谷物，如燕麦中的蛋白质含量也比精米白面高。

这就意味着，吃同样重量的全谷杂豆，要比吃精米白面摄入的营养更全面。如钾、镁等矿物质能有效调节血压 。丰富的膳食纤维能降低肠道内血脂、血糖的吸收效率，自然也就能够改善高血糖、高血脂的状况了。

其次，大量摄入蔬菜水果，是为了获得其中的钾、镁、钙等矿物质和维生素C、膳食纤维，还有花青素、黄酮等丰富的植物化学物质。这样一来，矿物质发挥了降压作用，维生素C配合着各种植物化学物质起到抗氧化、对抗自由基损害的效果，再加上膳食纤维在肠道内对糖类和脂肪的吸附作用，确实能够很好地调节心血管功能，预防慢性疾病的发生。

第三，鱼类水产相对红肉来说，含有不饱和脂肪酸的比例更高，对于降低血脂，预防心血管疾病有积极意义。但鱼类水产的缺陷在于不像牛羊肉那样含铁丰富。而我国居民，尤其是年轻女性中缺铁性贫血的发生率较高，因此不太建议严格按照DASH饮食法指导的那样吃。也就是说，应在食用鱼类水产的同时，适量吃些红肉和白肉，以便获得更大的健康收益。

从这几点分析可以看出，DASH饮食的确有着自己独特的优势。另外，比起地中海饮食，DASH饮食中不涉及橄榄油、红酒等相对昂贵的食物，总体成本更低。而且DASH饮食只对食物种类的选择提出建议，不讲究具体菜品，烹饪过程相对简单。因此，对于一般人来说，DASH饮食更容易实现和坚持。

DASH饮食法带您重新认识蔬菜和水果

DASH饮食法中对“多吃蔬果”给予了浓墨重彩的关注，强调了蔬菜水果在疾病预防中的重要作用。那么，究竟吃哪些蔬菜水果，更有利于预防三高、癌症等慢性病呢？

营养学家们的最新研究发现：除了我们已经了解的维生素、矿物质，蔬菜中所含的大量、种类丰富的植物化学物质，对于促进健康也发挥着很多方面的作用。比如，黄酮类物质具有改善心血管功能、预防心血管疾病的效果；有机硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用。

那么，这些成分都存在于哪些蔬菜中呢？简单来说，绝大多数绿色蔬菜中含有比较丰富的黄酮类物质和类胡萝卜素，其中黄绿色、橙黄的、橙红色的蔬菜和水果，比如胡萝卜、番茄、南瓜、甘薯、芒果中含有的类胡萝卜素更丰富些。有机硫化物主要存在于大蒜、洋葱、芥蓝、圆白菜、白萝卜、甘蓝等有辣味、闻起来比较冲鼻的蔬菜中。而几乎所有的蔬菜，包括绿叶菜、橙黄色蔬菜、豆类蔬菜都能够帮助降低心血管疾病发生率。此外，《中国居民膳食指南》也建议成年人应该每天吃生重一斤的蔬菜。

但实现情况是，很多人每天的蔬菜摄入量根本连推荐量的一半都达不到。今后当您再纠结于为了健康应该多吃哪种蔬菜时，不妨先放下“选择困难症”。要知道，在考虑选择具体哪种蔬菜之前，不如先把每日摄入推荐量吃够再说。

至于水果，不少人担心水果中所含糖分过高，容易影响血糖，因此不敢吃。但是，水果虽然味道多为甜或酸甜，但并不意味着吃水果就会导致餐后血糖水平不正常。毕竟，新鲜水果中70%～80%的成分都是水。因此，水果对血糖的影响，远不及一些虽然尝起来没那么甜，却扎扎实实饱含碳水化合物的点心和主食。一些医学研究发现，适量摄入适宜种类的水果能降低糖尿病人的并发症风险。研究者还发现，水果中富含膳食纤维、植物化学物质和维生素。每天吃些水果能降低心血管疾病引起的死亡风险。

如果您还是担心吃水果会影响血糖，那么您可以避开含糖量较高热带水果，多选择些原产地为温带的水果，比如草莓、苹果、梨子、桃子、蓝莓、葡萄等。此外，颜色越深的水果，植物化学物含量越高，促进健康的效果也就越好。選对了种类，您既可以放心享受水果美味，还能获得水果带来的健康效应。