骨质疏松，补钙有效？

云无心

人们把补钙作为防治骨质疏松的金科玉律，而科学证据却泼了一瓢冷水

骨质疏松是困扰老年人的常见问题。它会导致骨折的风险大大提高。

我们的骨骼主要是由矿物质组成的，磷酸钙是最主要的成分。矿物质的密度高，骨骼就坚固强壮；矿物质密度低，骨骼就疏松易折。矿物质在骨骼中的变化取决于沉积和流失两个同时存在的过程。在30岁以前，沉积超过流失，所以骨密度增加，骨骼越来越强壮；30岁之后，流失超过沉积，骨密度就逐渐下降——下降得越决，骨质就越疏松。

那么，补钙能防治骨质疏松吗？

传统上，人们相信，从饮食中摄入充足的钙，就可以阻止钙的流失。根据短期的钙平衡研究，美国科学院制定的钙摄入推荐量是19到50岁每天1200毫克，50岁以上每天1000毫克。直到今天，美国的膳食指南仍采用这个标准。要达到这个量并不容易，所以补钙效率高的奶制品就成了美国饮食的重要组成部分，钙补充剂也成了庞大的产业。

但这个推荐量的数字并没有充分的科学证据来支撑，反倒是有越来越多的证据显示。大量补钙并不能减少骨质疏松和骨折的发生率。

美国哈佛大学的大规模研究显示，每天喝600毫升以上牛奶的人群，和每周喝少于1杯牛奶的人群相比，骨折发生率并没有更低。除了这样的流行病学调查，服用钙补充剂和安慰剂的随机对照实验，也没有显示出补钙能降低骨折的发生率。

面对这些科学数据，又有人提出：人体骨质疏松与骨折发生率，主要取决于骨密度的最高值，到30岁骨密度达到最高之后，再补钙就意义不大了。基于这种观点，人们应该在青少年时代补钙，尽量增加骨密度，从而为中老年的骨骼健康打下基础。

然而，哈佛大学在2014年发表的一项研究显示，这种观点也不靠谱。该研究分析了96000位绝经后女性和50岁以上男性的骨折数据，他们的生活习惯，以及13到18岁期间的喝奶量。排除了其他可能影响骨骼健康的因素后，研究人员发现，青少年时期的喝奶量跟老年时期的骨折发生率并不相关。

还有一些相反的证据，似乎也说明美国推荐的钙摄入量是没有必要的。比如日本和印度，人们的平均钙摄入量远远低于美国，但骨折发生率很低。

钙摄入量与骨质疏松以及骨折到底有什么样的关系，目前的科学数据还无法给出令人信服的结论。

从这些数据来看，每天摄入那么多的钙似乎没有必要，比如有的营养指南就认为19岁以上的人每天摄入700毫克钙就足够了，只是11到18岁之间要高一些。其他因素对于骨骼健康可能影响更大，比如运动、维生素D等等。

长久以来，人们把补钙作为防治骨质疏松和骨折的金科玉律，而科学证据给这种观念泼了大大的一瓢冷水。那么，我们还可以做什么来保护骨骼健康，降低骨质疏松和骨折的风险呢？

哈佛大学的建议首先是运动。一方面，运动会给予骨骼一定的压力，这种压力会促使身体增加钙的沉积从而增加骨密度。另一方面，运动会增加肌肉的力量和身体的协调性，也就有助于避免摔倒和骨折。

合理摄入钙。虽然补钙并没有改善骨质疏松，但这并不意味着身体不需要鈣。或许目前推荐的钙摄入量超过了真正的身体需求，但我们依然还是要摄入足够的钙。牛奶是钙的优质来源，不仅含钙量高，而且容易吸收。不过哈佛大学并不推荐过多地通过喝牛奶来补充钙。当饮食中的动物蛋白含量过多，也会增加骨骼中的钙流失。他们认为，每天一杯牛奶就够了，更多的牛奶很难说对身体有好处。对于钙，深绿色蔬菜和豆类也是良好的来源。

需要摄入充足的维生素D。维生素D对于钙的吸收和调节有着至关重要的影响。一般认为，如果缺乏充足的维生素D，补充再多的钙也很难被身体利用。对于日本和印度的钙摄入量低而骨折率却不高的“悖论”，一种可能的原因是他们所处的纬度低，太阳光中的紫外线合成维生素D的效率更高。因为常规饮食中富含维生素D的并不多。很多人的维生素D都来自于皮肤在太阳光的照射下合成。对于纬度超过40的地区，冬天的太阳光中的紫外线不足，从而难以合成足够的维生素D。尤其是现代人室外活动少，防晒霜的使用也阻止了维生素D的合成。不过，紫外线会增加皮肤癌的风险，所以晒太阳堪称“双刃剑”。

值得注意的是，绿色蔬菜不仅是钙的良好来源，它们还能提供维生素K。跟维生素D一样，维生素K在体内钙的调节和骨质形成中也起到重要的作用。每天一份以上的绿色蔬菜.可以获得120毫克左右的维生素K，能够明显降低骨折的发生。通常所说的“一份蔬菜”，是指生蔬菜装满240毫升容量的一杯.其实并不难吃下。

控制咖啡和可乐的量。过多的咖啡因——每天超过4杯，会增加骨折的风险；而过多饮用可乐，其中的磷酸也可能影响体内钙与磷酸的平衡，从而降低骨密度。

此外，摄入足够的蛋白质，也不要过多。蛋白质是人体必需的营养成分，但是蛋白质代谢会产生酸。当血液中有了酸性物质，就需要通过缓冲体系来中和，从骨骼中释放一些钙也是缓冲方式之一。不过。蛋白摄入量对于骨骼健康到底有什么样的影响，科学研究还是一地鸡毛，只能等待科学家们继续研究。作为普通人，最稳妥的做法还是按照膳食指南的推荐“吃到充足量，但不要过多”。

同时，要摄入足够的维生素A，但不要太多。维生素A要参与钙沉积和流失的调控，但是过多的维生素A会增加骨折的风险。如果摄入的是胡萝卜素，因为它转化为维生素A的反应会被身体自动调节，也就不会导致“过量”的问题。