素食养生——未必是你想的那样

兰政文

吃素日渐成为时尚。相对于肉食来说，素食中含有更多的膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素、水杨酸等“防病物质”，尤为老年人群所青睐。素食虽然有益于健康，却必须以吃法健康为前提。

素食养生怎么吃

丹丹家的巧姑娘

婆婆前阵子体检，血脂、血糖都有点高，加上她本身较胖，因此萌发了从此以后全素食的养生观念。这可取吗，肉食和素食各有优劣，我觉得还是不偏食、不挑食、均衡营养更重要吧。素食会不会导致营养不良啊，该怎么吃，

苗小喵

我是一名素食主义者，支撑我坚持素食的原因有三点：一、素食的饱和脂肪含量假低，可降低血压和胆固醇含量。二、素食能使血液变为微碱性，促进新陈代谢活动，从而把蓄积体内的脂肪及糖分燃烧掉，达到自然减肥的目的。三、素食是麸酸和维生素B的“宫矿”，让大脑细胞活跃起来的养分主要是麸酸，其次是维生素B，而谷类、豆类等，一日三餐从“富矿”里汲取能量，可以增强人的智慧和判断力，使人容易放松及提高专注力。

素食营养叔

素食者选择的不仅仅是食物，还有这种生活方式，素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食。目前国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜，再加上不正确的烹调方式，让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。比如过油、过甜、过咸、加工品过多、营养不均衡等。

蓝琥珀

均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。建议素食者素食种类多样化，多选择新鲜、未精制的食物，坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地补充可能会缺乏的营养素。

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素食与健康的奇妙关系

素食是不吃肉类、家禽、鱼、蛋等动物食品（有时也包括奶制品和蜂蜜）的一种生活方式。素食者可选择全素、蛋素（加入蛋类）、奶素（加入奶类）、蛋奶素（加入蛋与奶）等。

虽然素食与健康的关系目前有见仁见智之说，但大量医学研究显示，素食的确能降低多种疾病的发生率，除了常见的三高症、胆结石、结肠炎、痔疮、便秘、肥胖等外，还包括心脏病、中风、癌症等令人谈之色变的顽症痼疾。

美国国家癌症中心指出，食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险。德国癌症研究中心的资料提示，素食者的白血球对抗癌细胞的力量比肉食者强2倍。

不过，从健康角度看，蛋奶素相对健康些，全素的风险则最大，因为缺乏人体最需要的首席营养素——蛋白质。

素食难以承受阻止慢病责任之重

从疾病方面看，任何一种病患的发生与发展都与多种因素有关，祸根不仅是未管好嘴。以老年人常见病冠心病为例，不仅遗传因素是一个难以避免的诱发因子，而且年龄、心态、环境等也难辞其咎，如果只是坚持吃素，十有八九会让人失望。换而言之，对疾病采取多管齐下、综合防治才是科学之举，包括平衡膳食、合理运动、定期体检、早诊早治等。

从食物方面看，素食并非完美的膳食模式。如果过分强求素食，以全吃素为目标，将会导致维生素B12摄取不足（肉类中极其丰富），使一种称为半胱氨酸的代谢产物在人体内蓄积，引起动脉血管硬化，反倒提升了罹患冠心病的风险。再如肉碱，肉类与奶制品蕴藏较丰，缺乏可致心、肝及肌肉等器官受损，引起心脏肥大、心力衰竭、脂肪肝、肌力下降或肌肉萎缩等病变；锰是一种矿物质，在骨骼发育与代谢中与钙异曲同工之妙，缺乏可诱发骨质疏松；蛋白质缺乏可引起性冷淡、不孕不育、脱发等。

再者，素食虽可降低血液中的低密度胆固醇（俗称坏胆固醇），但也有削减高密度胆固醇（俗称好胆固醇）的弊端，同样不利于心脑血管健康。同时，过于清淡的饮食会影响到脂溶性维生素如维生素A、D、E、K，以及铁、硒等微量元素的吸收，更会导致身体机能发生不利于健康的变化。

因此，若想有效地预防和控制慢性病，一定不要完全寄希望于素食，最好去医院做一个全面体检，对自身的健康状态了然于胸，然后请营养科大夫为你量身打造一套食谱，全面、准确地践行饮食养生的要旨。

健康吃素食要会选会搭配

品种优选（1）燕麦片：富含锰，硒等矿物元素，蛋白质也有一定含量。（2）豌豆：富含膳食纤维、矿物质与维生素K、C。（3）花生酱：蛋白质含量高达28%。（4）糙米：富含B族维生素与膳食纤维，对血糖干扰小。（5）红薯：可保持血管弹性，防止动脉硬化。（6）莴笋：钙、胡萝卜素和维生素c储量较多。（7）荠菜：蛋白质、维生素c不菲，钙含量则高居蔬菜类之冠。（8）菜花：维生素C含量是等量大白菜的4倍、番茄的8倍、苹果的20倍，另外还含有多种具有抗癌作用的吲哚衍生物。（9）洋白菜：富含钼元素，而钼能抑制致癌物亚硝胺的形成；锰元素也不少，是人体中酶和激素等活性物质的主要成分，能促进人体物质代谢，对正在成长发育的儿童特别重要。（10）苋菜：胡萝卜素、烟酸比茄果类蔬菜高2倍以上；铁含量比菠菜多1倍，钙含量比菠菜多3倍。（11）芹菜：蛋白质高出瓜果类蔬菜，富含的维生素P可促进维生素C吸收，并有一定降压作用。㈦菠菜：维生素A含量可和胡萝卜媲美。㈦油菜：富含蛋白质、钙、铁、胡萝卜素、维生素B2和维生素C、D。（14）大白菜：含有丰富的钙和磷。㈤莲藕：益胃生津、宽肠通便、化痰散结、补中益气，是秋补佳品。这些素食经常变换品种，既可改善口感，还能拓宽食谱，使摄取的养分更丰富。

巧妙搭配種类应多样化，多吃五谷杂粮，搭配种子类（如豆类）、果实类（如干果）与蔬菜类。如全麦面包加花生酱、豆腐配大米饭等。同时，宜多将蘑菇、木耳、海带等纳入食谱，适当吃些奶类制品以及发酵食品，如馒头、豆瓣酱（发酵可分解植物食品中的植酸，减少对食物中钙吸收利用的干扰）等，以确保营养素的全面吸收，并提升其吸收率。

巧妙加工不妨在食品的制作上下些功夫，既保留素食的结构，又能模仿出荤菜的色香味形，以提升食欲。以豆类为例，除了传统的豆类加工品（如豆腐、豆芽、豆笋）外，市场上还出现了诸如大豆萃取物、大豆分离蛋白、香菇提炼品等新潮食品，对素食生活无疑是一种很好的调剂。

晒太阳常运动注意晒太阳及运动，多获取享有“日光荷尔蒙”之称的维生素D，与钙质一同为骨骼健康效力。

适时增加营养补充剂遇到一些特殊情况时，可在医生指导下服用营养补充剂，如维生素制剂。如出现口角炎、皮炎等症状，可酌补核黄素片；出现贫血症状，可服用维生素B12制剂；出现牙齿出血可补充维生素C片等。但服与不服、服多少、服多久，应向医生咨询，不要盲目攀比或仿效他人，以免；H错。

营养学家不提倡全素而主张杂食

人到50岁后，体内的肌肉量开始衰减，减速常随着年龄增加而加快，甚至患上少肌症（正常的肌肉力量及功能对维持老年人的体能与健康非常重要）。防范的有效措施之一就是补充足蛋白质，尤其是优质蛋白，按每天每公斤体重1.0～1.5克供给，一半应为优质蛋白。例如体重50公斤，一日三餐应摄取蛋白质50～75克，优质蛋白应达25～38克。优质蛋白一是所含氨基酸种类要全面，比例均衡；二要吸收利用率高。符合这两个条件的食物首推鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等动物性食物，其次才是豆类及其制品。

此外，素食与肉类搭配尚可显著提升蛋白质的生物效价，使人体的利用率增加。例如小麦、小米、大豆、牛肉等单独烹饪时，蛋白质的生物价值分别是67、57、64和76，若将它们按照39%、13%、220L和26%的比例搭配食用，则蛋白质利用率可高达89%。