对青少年体能训练的思考与探索

刘翰成

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）05-174-01

摘要 青少年是国家体育竞技事业的后备力量，其体能状况关系国家未来国民素质，对国家与社会的发展有重要意义，必须高度重视青少年体能训练。有鉴于此，接下来主要探讨青少年体能训练的主要方法与策略，促进青少年体能的改善与提升。

关键词 青少年 体能训练 方法与策略

随着人们的生活质量与水平越来越高以及终身体育、阳光体育等理念的提出，使得人们的运动水平持续提升，青少年身体机能也因此面临更高的要求，怎样通过低风险、高效率的训练方法与策略加强青少年体能训练是体育教育工作者面临的重要课题，具体可采取以下方法和策略。

一、青少年体能训练的主要方法

（一）耐力训练方法

代谢系统与循环系统的机能是决定青少年耐力的关键因素。站在运动生理学的角度，青少年耐力素质影响因素主要包括最大的吸氧量、肺活量以及肌肉组成、血红蛋白等。男生在10岁时会首次大幅度提高耐力指标，13岁时再次有较大幅度的提升，15岁时进入性成熟期，明显减缓耐力的增长，16岁时出现本质提升；女生在9岁时会首次大幅度提高耐力指标，12岁时再次提高，14岁以后就进入性成熟期，耐力提升水平逐年下降，15～16岁耐力水平下降幅度较大。在进入青春期以后，青少年最大吸氧量就和成年人接近。因此，在青少年体能训练中应注意培养耐力素质，从有氧耐力切入，促使青少年改善呼吸系统以及心血管的形态、机能，促进生长发育，且从15-16岁开始应逐渐训练青少年的无氧耐力，慢慢加大它在体能训练负荷中的比重。

（二）柔韧训练方法

柔韧性是青少年身体素质的基本项，和其他身体素质并存。身体素质是青少年增强体力、提高体能、锻炼意志以及完成训练、比赛的保证，是解决技术问题的辅助，身体素质越好，青少年的运动寿命就越长，身体素质越差，不管运动员多么优秀也不得不提前退役。人的身体素质生而不同，学习以及掌握技术的速度差异也较大，而青少年处于增强柔韧性的关键阶段，必须重视加强对青少年身体素质的训练，特别是通过武术、体操等练习柔韧性，持续提高青少年运动技术水平。

（三）力量训练方法

力量素质是运动的基础，其好坏影响青少年对运动技术的掌握以及成绩的提高、其他素质的发展等等。在训练青少年的力量素质时应坚持循序渐进，随着运动支持器官的适应以及力量素质的提升慢慢增加负荷，严防发生伤害事故，保证训练效果，与此同时，对青少年力量素质的训练应考虑其身体特征，采取灵活的训练策略尽可能调动青少年训练积极性，达到最佳训练效果。

二、青少年体能训练的策略建議

（一）遵循基本规律，注重发展敏感期

发展运动素质的敏感期是指在自然发育环节，人体运动的每一种素质在特定年龄会有较快的发展，呈现最佳发展时期。在选拔运动员的过程中，重要依据就是运动素质发展敏感期，所以在体能训练中也必须及时用好青少年的敏感期，尽可能拓展运动素质。青少年肌肉纤维较细，张性较小，且骨骼密度较小，心肺功能和中枢神经系统尚不完善，在体能训练中应遵循这些规律，切忌揠苗助长。针对年龄较小的人，以动力性练习为主，练习徒手力量为辅，因为此时青少年步频自然增长，是训练速度的第一个敏感期，应通过动力性练习提高青少年的速度素质。青少年进入青春期之后，则要注重全面训练青少年的身体素质与运动技能，发挥运动技能发展敏感期的价值。青春中期再实施力量训练以及有氧耐力训练、速度训练等全面的体能训练。

（二）快乐体能训练，调动学生积极性

不管是现代学习理论还是阳光体育都强调学生对于教学活动的参与性、体验性，唯有真正让青少年投入体能训练活动，才能实现身体形态与机能、素质等的提升。所以让青少年快乐参加体能训练非常重要，尤其是在阳光体育发展背景下，体育工作者更应从青少年健康的角度和阳光体育运动要求进行体能训练。就拿最基本的体育田径运动跑步来说，它经常出现在体能训练的热身环节，但青少年对跑步并没有多大的兴趣，此时就可借助校园环境科学设置路径，带领青少年先快跑一段，到达一定标记后用慢跑恢复体能，之后再快跑、慢跑交替，同时设计爬台阶、趣味蛙跳等训练项目，快乐训练体能，享受运动。

（三）结合心理训练，提高训练的质量

体能、技能与心理决定着运动员成绩的好坏，竞技能力则是这三者协调而成。在体育竞技能力中，体能是基础，体能训练也一样，打好基础才能进行其他方面的训练。而在体育训练与比赛中，关键点是技术，有好的技术才能获胜，但这也需要以良好体能为基础。所以技能与体能相互统一，技术训练有助于节省能量，训练体能则是促进运动员持久发挥技能。当然，在青少年的运动训练里更要强调心理训练，因为青少年心理活动并不稳定，极易被外界环境干扰，当在体育比赛中各方面技术与战术等相当时，良好心理素质通常是最终胜负的要素，不管是体能训练亦或是技术训练都少不了心理训练的支撑，所以要结合心理训练加强对青少年的体能训练，贯穿体育训练始终，切实提高体能训练质量。

三、结语

青少年正处于为体能打基础的关键时期，绝大多数体能训练项目都不是为让青少年战胜对手，而是超越自我，与自身的极限抗争。在青少年体能训练中，务必要注意耐力、柔韧与平衡的训练，遵循青少年体能发展的基本规律，循序渐进增加训练时间、提高训练强度，同时要强调快乐体能训练以及和心理训练结合，充分调动青少年积极性，提高训练质量，充分发展体能。