节日聚餐怎样才能吃不胖

什么影响我们的饱感

所谓饱感，其实包括两个方面。一是饱足感，就是胃里东西不少，已经吃够了的感觉，让你能自觉地停下筷子；二是饱腹感，它就是身体感觉还满足着，没有兴趣再吃东西的感觉。

不同的食品，带来的饱感是不一样的。在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纤维高、脂肪少的类型，则饱感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就降低。值得注意的是，加糖、盐、鲜味或是辣椒之类的调味料，会提升食物的美味程度，让人感觉“过瘾”，但也会让饱足感姗姗来迟，食欲控制也變得困难。

饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候，人的饱腹感迅速下降，饥饿感会疯狂上升，而血糖水平上升之后，人的饱腹感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量，饱感却不高，基本上不影响人们正餐的食量，结果带来发胖隐患。

聚餐中怎样找到饱感

大量相关研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是三个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，也就是进食速度快不起来。在用餐的时候，避免蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。

用餐时，先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类，各种叶菜等，以及各种蘑菇菌类，就不那么容易吃进去过多的油水。还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水，餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

当然，节日就是放松的时候，美食当前，亲情浓浓，也不必过于紧张是否吃多了。如果经常跑步，肌肉能够消耗掉多余脂肪，蛋白质能够帮助增肌，碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让吃美食变得更轻松。

（摘自《北京青年报》范志红/文）