业余马拉松运动员训练的注意事项

张芮　窦文妮

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）06-154-01

摘要 近年来，尤其是全国各地的马拉松赛事越来越多，由于马拉松运动没有比较复杂的运动技术，门槛相对较低，较为经济、安全、简单便于普及。因此，参与马拉松比赛的爱好者群体数量众多，但这类人群大部分缺少科学系统合的训练指导和安排，伤病和猝死的几率相对较高。

关键词 业余 马拉松 训练

一、前言

马拉松的赛事数量、规模及覆盖面不断扩大，参赛选手不仅有高水平专业运动员还有大量的业余爱好者。业余跑者需要注意以下几个问题

二、保持长期系统的训练

马拉松运动属于体能主导类高速度耐力项目，对参赛者的身体素质要求很高，马拉松运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要积累长期的训练经验。因此，业余马拉松跑者的要注意尽量保持训练的系统性和长期性。

在马拉松训练过程中，训练质量主要取决于训练频率和训练量，因此业余马拉松跑者要根据自身情况合理安排日常跑步频率和跑步时间。科学的训练时间应在30分钟以上，训练强度应遵循循序渐进地增加。一般来说，每周至少有一次身体素质训练，包括速度、力量、耐力、专项耐力等。国内男子马拉松运动员的训练量在120-160公里，女子运动员在90-110公里。因此，业余马拉松跑者的周训练量应保持在30-60公里。

三、掌握科学合理的技术动作

尽管马拉松属于体能类项目，但正确合理的技术动作能减少多余的能量消耗。马拉松跑的过程中身体重心起伏小，前脚掌外侧着地过渡到前脚掌，步幅小，步频快，双臂自然摆动，前后幅度不大。上坡时，身体稍前倾，步长较短，步频加快，双臂积极摆动，前脚掌着地。下破跑时，步长较大，上体稍后仰。跑步过程中呼吸要保持一定的节奏还要有深度。

四、马拉松运动多样的训练手段和方法

训练方法是运动训练过程中提高运动员的竞技水平、完成训练任务的途径和方法。近年来，随着运动训练科学的不断发展，一些新的训练方法不断涌现出来。马拉松主要的训练方法有这几种：

（一）持续跑训练法

这属于较为传统的训练方法，该训练法的主要特点是在较一定强度下不间断地持续长时间地跑动，主要发展运动员心肺功能及有氧代谢能力。长时间持续跑的时间多为2-3小时，练习强度较小通常被安排在准备期以发展有氧能力。中时间持续跑的时间多为1-1.5小时，同长时间持续跑相比，练习强度有所提高。短时间持续跑的时间约为20-40分钟，练习强度较大，多用于竞赛期。

（二）“法特莱克”训练法

这一方法是由瑞典的教练员在上世纪40年代创造的，是在各种自然环境下采用加速跑和慢跑交替结合的训练方法。这种训练方法将训练至于地形、地势变化较多的自然环境中，通过不同强度跑、走交替的方式来发展运动员的下肢力量和有氧耐力。

1.间歇跑训练法

间歇训练法的特点就是在两个或多个练习之间有一定的休息时间，但是要严格控制休息时间使身体不完全恢复。该训练方法能够提高运动员的速度和耐力，增加心脏的每搏输出量。但是由于训练对心脏负荷较大，因此心脏疾病的人群不建议使用。

五、赛前做好充足的训练准备

在参加比赛前，业余马拉松爱好者赛前—个月应到正规医院体检，及时了解自己身体状况。由于赛前场地是在公路上进行的，应准备专业的马拉松跑鞋、宽松透气的衣服、自备一些补给（如水、能力棒）。赛前应了解比赛路线及周边的交通、补给点、救护站，以防发生意外。

比赛期饮食，应多选择碳水化合物丰富的食物，如：谷物、面包、土豆还要多吃—些新鲜的水果、蔬菜。运动员体内的糖储备量是决定马拉松成绩的重要因素。运动前补充糖和加强饮食中的碳水化合物可使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量；运动中适量补糖可维持血糖水平，降低肌糖原损耗，减少蛋白质供能比例，延缓疲劳发生，使得运动耐力增强；运动后补糖可使消耗后的肌糖原尽快得到补充和恢复。

六、业余马拉松跑者的恢复和营养补给问题

没有恢复就没有训练。马拉松运动员目前较为注重肌肉疲劳的恢复，对于神经系统和营养方面还不够重视。马拉松的运动负荷量比较大，训练造成的疲劳程度比较深，尤其是神经系统方面的疲劳，如果不注意改善，會使得运动员训练质量的下降。此外，通过营养物质补给能够在一定程度上加快机体恢复，减少疲劳。关键是把握营养的补充时机。

七、结束语

膳食营养是机体摄取营养物质的最主要来源，是保障运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练有着重要的作用。马拉松运动属于耐力性运动，持续时间长，能量消耗大，运动员的饮食应该满足运动的能量消耗。