三个动作能让颈椎舒服了

文/王杨 雨凡

根据力学原理，头往前伸的越多，颈椎要承担的力量就越大。久而久之，颈椎周围的肌肉出现劳损、颈椎的骨骼和椎间盘出现退变增生、不稳等病变，最终就可导致颈椎病。不管现在有没有颈椎病，都应该为保护自己的颈椎行动起来。

要避免急慢性损伤

颈椎病所致的颈肩疼痛大多是因为急性损伤、慢性劳损、退变等因素引起，因此要预防颈椎病的发生，就需要消除和减少上述因素。

1.避免颈肩部抗重物。

2.避免开车时突然急停或严重颠簸或车祸。开车者不要疲劳驾驶，乘车者尽量不要在车上打瞌睡，因为睡觉时颈部肌肉松弛，丧失对颈椎的保护，遇到突发情况头部甩动，会损伤颈椎。

3.孩子在学校做体育活动时，比如翻滚、单双杠、跳高等活动时要注意动作要领，避免危险动作。

4.在非正规医疗机构做推拿按摩时，不要让按摩师暴力掰扭你的脖子。我们接诊过的因为按摩而截瘫的病人已经有好几个了。

减少慢性劳损

1.有些人从事长时间仰头或低头工作，会造成颈后软组织的劳损，如粉刷工、教师、文员、程序员、缝纫工、会计、长时间做手术的医生以及玩手机电脑者、阅读学习者等。类似职业的人应该给自己设定一个时间限制，如每20分钟～30分钟就起身站站走走，看看远方，做做颈椎保健操。必须长时间伏案工作的人可以尝试改造下自己的工作台面成斜坡，使目光尽可能在水平或者稍低于水平的位置。

2.司机长时间盯着一个方向，颈部肌肉处于强直性收缩状态，容易劳损。可以开一会车就小范围活动下颈部，放松肌肉。

3.保持合理的睡眠姿势，选择适合的枕头。

4.防止风寒潮湿。由于睡觉时脖子经常在被子外面，风寒或者空调直吹会造成局部血液循环不畅，加上不良睡姿造成的颈部肌肉疲劳，起床时可能会有脖子僵硬、酸痛。而潮湿阻碍皮肤蒸发，也妨碍局部和全身的代谢，因此室内应该白天保持通风，有潮气应该查找原因及时修整。

5.不要忽视咽喉炎、扁桃体炎和淋巴结炎等对颈部的影响。长期慢性反复的炎症刺激可能是颈部疼痛的罪魁祸首。

颈椎保健操做起来

颈椎是全身运动系统的一部分，加强全身锻炼和加强颈椎保健同样重要。那么哪些运动适合颈椎不好的人做，哪些不适合呢？

但凡运动中需要两只脚同时离开地面的称为高冲击锻炼，离地越高，冲击性越大。比如跑跳、羽毛球等，都属于高冲击锻炼，是不适于颈椎或脊柱的锻炼。而运动过程中不需要双脚同时离地的称为低冲击锻炼，比如散步（走路时总是有一只脚不离地的），骑自行车（脚不离脚踏），游泳和部分器械健身等。低冲击锻炼适合轻度的颈肩痛者，如果颈椎症状重到一定程度，这些运动也要受到限制。

颈部局部的保健锻炼有哪些呢？网上关于颈椎的保健动作太多，动作多了反而记乱了坚持不下来。这里我就介绍三组动作，三组动作练好了，就足够了。

1.颈部拉伸：这个很简单，就是我们平时说的转动脖子。要求你转的速度很缓慢，转到极限位置要停留3秒～5秒。

具体为头按照以下顺序缓慢转到最大程度，回到起始位置后再转到下一个位置。顺序为：左斜上45度、右斜上45度、左斜下45度（下巴碰到肩）、右斜下45度（下巴碰到肩）、后仰到最大程度、低头到最大程度（下巴碰到胸骨）。

这个动作可以在上班时随时进行，用于脖子固定一个姿势一段时间后肌肉疲劳的缓解。它可以放松颈部周围几乎所有的肌群，但是切记不可晃动太快，晃到脖子发出咔咔声就错了。也不要划圈转动脖子。

2.耸肩：这个动作也非常简单，也是随处都可以进行。它可以放松和锻炼颈项背部的肌群。对于年轻人，如果想加强锻炼效果，可以适当地双手负重，比如使用哑铃等。但是锻炼加强就意味着放松效果减弱，适用于健身锻炼，而不适用于缓解疲劳。

3.抗阻后伸：这是一个非常经典的加强锻炼颈项部肌群的动作。双手交叉放于脑后，颈部后仰的同时双手使劲阻止头往后移动。感觉手和脖子在对抗。这对于颈后肌群的锻炼效果非常好，但不适合缓解疲劳。

如果你工作时感到脖子疲劳，就做颈椎拉伸和耸肩。每次工作半小时，起身放松5分钟，做个3组～4组，效果很好。如果你想加强预防颈椎病的效果或者延缓颈椎病的发展，要每天进行抗阻后伸锻炼，每天4组，每组20次，每次10秒。颈部肌肉加强了，对颈椎有保护和分担负荷的效果，强健的肌肉也能防止肌肉轻易劳损。