“心情不好就大吃大喝”怎么破

于永超

有患者对我说：“我有情绪性进食，时不时有大吃大喝的欲望。之前因情绪失控胖了10斤，现在日常饮食控制得很好，體重逐渐下降。但是每隔几天，我就会大吃大喝，吃大量的垃圾食品和饮料。比如每次吃下一个汉堡，半斤饺子，两瓶啤酒。每次都尝试控制，但最终失败，好像成瘾的状态，请问该怎么调整？”

“大吃大喝”能缓解压力吗

请注意关键词“欲望”，说明这种“大吃大喝”的行为是情绪性进食。也就是说，从生理需要层面，你并不需要吃这么多，但从心理、情绪层面，你需要用“大吃大喝”去缓解压力。

常见情绪性进食的表现有：

1、吃东西使你进入一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。

2、咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。

3、你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在做什么。

4、吃的渴望源自任何情绪，无论是积极的还是消极的。

5、当你吃东西时，你会有强烈的安慰感。

6、在一个压力事件之后或当你很焦虑时，吃东西很快。

7、为了避免无聊而吃东西。

8、尽管在生理上营养充足，但在大多数时间里，情绪却很空虚，缺乏成就感。

9、总是寻找一种特定的食物（如甜食），因为它会改变你的心情。

10、周期性的准备或购买食物，以便你在“需要”它们时，可以即刻享用。

11、在重要事件和压力事件（如家庭聚会和商业会议）发生之后，倾向于大吃特吃。

12、当你为安慰自己而不是为满足生理上的饥饿而吃东西后，接着又会有愧疚感。

情绪性进食是心理问题

从本质上来看，情绪性进食是心理问题。就是说，现实中各种事情带来的心理压力或空虚感，需要有适当的排解渠道，不巧的是，有些人把“吃”选作减压渠道，把“食物”当成心理空虚的填充物，所以就经常“大吃大喝”，甚至“暴饮暴食”，然后就胖了。当然这也不是最糟糕的，还有人选择吸烟、喝酒甚至采取某些不可描述的行为。

怎么破？给你三个方法，逐渐摆脱情绪性进食。

1、正念饮食

正念就是“有意识”，主动关注自己对某事物的直接感觉。入门级更多的是身体感觉，比如先从感受自己的呼吸、心跳、体温等基本生命体征开始，再逐渐升级到日常习惯性动作，比如刷牙、洗脸、喝水、吃饭……关注每个细节，只需要问自己一个问题：“我为什么要这样？”

曾经有个科学研究，让尝试戒烟的人，每次吸烟前都自问“此刻为什么要抽烟”，最后这群人比那些靠单纯“吸烟有害健康”警示的戒烟者，戒烟成功率更高。由此可见，烟瘾都能戒掉，情绪性进食就更好办了。对任何事物，自发连问自己至少3个不同深度的“为什么”，然后答案就浮现出来了。

梁文道先生的《味道之味觉现象》一书中，“吃橘子”一段这样写道：前几年，誉满天下的越南高僧一行禅师访港。在他主持的禅修营里，他教大家用很慢很慢的速度吃饭，吃的时候不要交谈，全神贯注于眼前的菜肴，这就是所谓的正念饮食了。

2、减少诱惑

既然已经掉进情绪性进食的沼泽，那首先要逐步摆脱这种沉迷。这也是我一直说的减肥技巧之一，就是利用各种预先设定的“小困难”“小阻力”，让自己在情绪性进食发作时，增加“吃”的难度，延缓“不良进食行为”的进程。

这就好比，假如你知道自己会梦游，还知道梦游可能有危险，可能伤到自己或吓到别人，那么怎么办？不睡觉吗？明显不是。合适的办法是，要么把自己固定的床上（尽量别太不舒服），要么把自己限制在卧室里（卧室门从外反锁），要么减少卧室内危险品（尖锐物品、桌角、坠物等），如此哪怕真的梦游了，结果也不会很糟糕。

同理，针对情绪性进食，我们先规划时间，让每天充实起来，减少去超市或食品店的机会。哪怕去买食物，也尽量不去高热量、成瘾性食品区逛。哪怕买了“垃圾食品”，也尽量选择小规格或者有小包装的，少选择性价比很高的“家庭装”。买回家尽量藏起来（冰箱深处、厨子里、高到够不着的地方），而不是放在茶几、电脑桌、床头柜……

3、增加替代

有句话叫“如果你手里只有一把锤子，那么全世界所有东西看上去都像钉子”，在情绪性进食者的眼力，“吃”就是这把锤子，“心理压力和空虚”就是钉子。其实不是你习惯不好，而是你选项太少。有时候各种健康的生活习惯，会让你感觉“太难吃”“太累了”“坚持不了”，那么此时这些好的内容，反而成为新的心理压力。所以，不必好高骛远，也不必追求快速减肥，那样反而会南辕北辙。

对于情绪性进食，如果单纯采用“堵截”而不是“导流”，会让你陷入新的空虚。本来不管好坏，就只有一个选项“吃”，这一“堵截”，连一项都没了，这又是帮了倒忙。不如增加几个新选项，与“吃”并列，等你翻牌，让自己去权衡，择优而从。增加替代的正确方法是，无论什么新奇的事，都去尝试一下，一切吃喝玩乐，只要能满足好奇心、发挥你的创造力、获得成就感，就通通来者不拒，只要在那些不可描述的行为底线以上，爱玩啥就玩啥，啥有趣做啥，比如玩王者荣耀、追剧、看小说、打牌、八卦吹牛等，无所谓是否有营养，能将你注意力从“吃”上转移开来，就是好途径。