中年人早做护心运动

李雷

相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确，人到中年压力大，加上很多人疏于健康管理，难免“油腻”起来，甚至让身体亮起红灯。

中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明，中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题，也可以通过积极运动进行改善。该研究对61名中年（45～64歲）受试者分组进行比较后发现，运动可能会改善左心室的功能，减慢心率，有助于降低心力衰竭的风险。

研究提出，适当的运动是指持续两年的规律有氧运动，每周运动4～5天，运动总时间为150～180分钟。每周的运动包括一次高强度有氧运动，2～3次30分钟的中等强度运动（运动时出汗，但仍可以不费力地与人交谈），一次力量训练，一次较长时间的有氧运动。

运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样，作为日常生活的一部分。具体来说，运动护心要牢记“359”原则，包括：每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过190减去自身年龄。掌握了这个原则，运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要，衡量方法有以下几点：运动过程中稍稍出汗，呼吸轻微加快，但不影响正常对话；运动结束后，心率可在5～10分钟之内恢复到正常；运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后，休息10～20分钟心率仍未恢复正常，出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应酌情减少运动量。反之，如果在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明，步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人的神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。游泳要注意水温适宜，否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

骑自行车。有研究发现骑单车能够将心血管功能增强3%～7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，在20年的追踪调查中，经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%～18%；每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病；在头5年跟踪期间，经常骑自行车的人相比随后15年不骑车的人，患心脏病的风险可降低25%。骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。

如果已经患有心脑血管疾病，尤其要遵照循序渐进的原则，最好在运动前咨询医生，确定适合自己的运动方式和运动量。