应用正念训练提升小学生注意力品质

唐嘉颖

〔摘要〕在学习过程中，注意力的集中和保持是有效学习的基本条件。当下由于各种原因，许多小学生注意力非常不集中，甚至有些出现注意力缺乏多动障碍的情况，严重影响了课堂教学和学生学习的质量。本文通过论述注意力品质、小学推广正念训练的可行性、小学生正念训练的具体方法等几方面介绍了一种目前流行于国外和我国一些学校的简单易行，易于学习推广，效果较好的正念训练方法，提升小学生注意力品质。

〔关键词〕正念训练 ；小学生；注意力品质

〔中图分类号〕 G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2018）20-0058-03

在课堂教学中，常常会碰到这样的情况：有的学生学习很专心，不受干扰，但有的学生常随便说话、做小动作；有的上课看似认真，实际上心已飞出教室，以致老师叫他回答问题，他才如梦初醒；有的学生做作业、看书总是静不下心来，总要弄一些小插曲；有的作业漫不经心，边做边玩，结果作业时间长，差错不少；有的学生做事拖沓、磨蹭、虎头蛇尾、效率不高，当天的任务总是完成不了。

学生为什么会出现这样的情况呢？究其原因，那些不专心、走神、磨蹭、拖拉、虎头蛇尾的学生，是他们的注意力品质出现了问题，有些甚至得了注意力缺乏多动障碍（ADHD）。

一、注意力品质，是衡量一个人注意力好坏的指标

注意力，是指在一定时间内集中地反应、关注某事物的心理活动的能力。注意力是人类有意识地自觉主动地获取信息、学习知识和技能的根本手段，注意力品质包括四个方面，即注意的广度、注意的稳定性、注意的分配和注意的转移，這些是衡量一个人注意力好坏的标志[1]。

注意的稳定性是指一个人在一定时间内，比较稳定地把注意集中于某一特定的对象与活动的能力。例如当孩子在听课时大部分时间处在“溜号”状态或者偶尔会出现“溜号”状态，这就是注意稳定性差的表现。这会导致孩子知识断点比较多，直接影响听课质量。

注意的广度是指注意的范围有多大，它是指人们对于所注意的事物在一瞬间内清楚地觉察或认识的对象的数量。研究表明，在一秒钟内，一般人可以注意到4～6个相互间联系的字母，5～7个相互间没有联系的数字，3～4个相互间没有联系的几何图形。当然，不同的人具有不同的注意广度。一般来说，孩子的注意广度要比成年人小。但是，随着孩子的成长及不断地有意识训练，注意广度会不断得到提高。

注意的分配是指一个人在进行多种活动时能够把注意力平均分配于活动当中。比如，孩子能够一边看书，一边记录书中的精彩语言；大人能够一边炒菜，一边听新闻。

人的注意力总是有限的，不可能什么东西都关注。如果要求自己什么都注意，那最终可能什么东西都注意不到。但是，在注意的目标熟悉或不是很复杂时，却可以同时注意一个或几个目标，并且不忽略任何一个目标。

注意的转移是指一个人能够主动地、有目的地及时将注意从一个对象或者活动调整到另一个对象或者活动。注意力转移的速度是思维灵活性的体现，也是快速加工信息形成判断的基本保证。例如，在孩子看完一个有趣的片子后，让隔壁的姐姐给孩子来讲解数学的解题思路，如果孩子能迅速地把注意力从片子中转到解题当中，孩子的注意转移性就不错。

注意力集中和注意力转移是一个事物的两个方面。孩子每天都在这两种状态下学习或生活，每天要上好多节课，每一节课的内容都有所不同。如果上语文课的时候全神贯注，上数学课时无法让注意力从语文课转移到数学课上，那么数学课的学习效果就会大打折扣。可见，对学生来说，学会注意力转移和注意力集中对提高学习成绩同样有益处。

二、在小学阶段应用正念训练方法开展注意力训练的可行性

对于注意力不集中的小学生，教师可以从“注意的广度、注意的稳定性、注意的分配和注意的转移”等几方面着手，有意去加以训练。而应用正念训练方法有针对性地训练小学生注意力，有其优势和可行性。

正念训练的方法对注意力训练简单易行，个体训练、集体大范围一起训练均可，实施过程中借助的工具非常少，不会额外过多增加经费和负担。比如观呼吸，每个人不必借助任何工具，只需要把注意力集中在自己鼻尖下，注意感受呼气和吸气即可，方法简单易行，人人都容易做到。

正念训练是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断的训练方式。教师在理论把握和实操掌握上都不难。一旦教师掌握了这套方法，有利于真实感知自己状态和学生状态，对于教师提升自己注意力品质，调节情绪和行为也非常有帮助。

正念训练提升注意力品质已经经过相关的实践和验证，证明是行之有效的方法。正念训练的方法最早是源自东方古老的智慧，经过乔恩·卡巴金博士在美国麻省理工大学附属医院开创的“正念减压”门诊课程，已经进入美国医疗系统长达20多年，10余年来，正念训练的运用于研究，更是从医学领域拓展到健康照护、心理学、脑神经科学和教育学领域。许多知名大学也纷纷跟进成立研究、推广正念的机构，如麻省理工医学院正念中心、牛津大学正念中心、加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心等[2]。

近几年来，有感于正念训练为成年人所带来的身心利益，人们逐渐在临床治疗与学校教育场所，对儿童和青少年们施以正念练习。研究结果显示，儿童和青少年如同成人一般，也可以从正念训练中获得相当利益。这些利益包括：1.强化情绪调节功能，减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪；2.提升注意力、工作记忆力；3.培养正向心理特质，如正念、同理心、慈爱、悲悯、宽恕、耐心等；4.改善人际关系与社交能力。而且实证研究证明，正念训练天然，没有任何副作用[2]。

三、在小学阶段具体训练学生注意力的正念训练方法

心理学家克里斯多弗·格莫（Christopher Germer ）描述正念为“以接受的态度觉察当下的体验”，这也正是儿童用以观察世界的觉察力与好奇心[2]。正念的训练对于儿童来说是新奇有趣的，也容易掌握。在具体的实践中，下面这些方法对于提升小学生注意力品质非常有帮助。

（一）正念铃声

在生活中，选取一些可见、可闻的事物比如铃声、指示牌、标语等提醒学生，每次这些“铃声”出现的时候，学生就停下来，回到正念，观照、感受当下。这时候只需安静下来，静静地观察内在、外在正发生的事情。在回到学生各自先前做的事情之前，学生要正念呼吸3次。通过这个练习可以训练学生注意的转移品质。

（二）正念观呼吸

引导学生把注意力放在鼻尖下面，感受鼻尖下的呼吸，进气和呼气，仅仅是感受就可以，不需要特别改变呼吸的频率和速度。如果注意力被其他吸引，觉察到时重新回来观呼吸就可以了。这个训练有助于训练注意的稳定性品质。

（三）正念吃葡萄干（进食）

以吃葡萄干为例子，正念练习的做法：拿起一颗葡萄干，注意观察葡萄干外部细节和特征；触摸葡萄干，闭上眼睛，感知葡萄干质地；把葡萄干放在鼻尖下，闻闻葡萄干散发出的芳香；放入口中细细咀嚼，仔细感觉下葡萄干的味道，接著吞咽，体验吞咽时产生的任何感受。

通过吃葡萄干练习，我们可以注意到平时没有注意到的细节，体验到一些全新的感受，让我们感知当下，训练注意力的广度。

在生活中，除了正念吃葡萄干还可以选取任何一项日常活动来进行关注，比如正念洗碗、扫地、上下楼梯等等，当把觉察带到这些活动中时，不仅训练了注意力，而且能够让一个人清楚地认识到，注意当下时能阻断脑海中不断涌现的念头，从而让心境保持稳定。

（四）身体扫描

老师引导学生放松深呼吸几次，用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索出现的任何感觉，不论怎样，用心去感受就行了。可以想象每一次吸气，气流进入肺部后，顺着血脉流向全身，通过手臂流向手指，通过腿、脚流向脚趾头。而呼气的时候，想象气息从脚趾回流，顺着脚、腿、躯干从鼻孔呼出去。

这样不断练习，把注意力转移到身体的各部位。当某个部位有疼痛、不舒服时，只感受它，不评判。该训练能让学生全方位锻炼注意力的转移、广度、分配和稳定性。此外还能让学生感知自己的身体，形成完整身体的意象，有助于形成自我意识，提升感知力[3]。

（五）正念行走

课间，可以带领学生在操场、空地、活动室等安全地方进行训练，引导学生放慢脚步和节奏，就好像电影里的慢镜头那样，把全身的注意力放在双脚、小腿、大腿、手臂等上面，感知运动过程中肌肉紧张、重心移动、接触地面等感觉。边行走，边进行呼吸训练。

这一训练对于感觉到焦躁不安、无法安静下来的学生进入安静状态非常有帮助，正念行走常常被称为“运动的冥想”。

小学生注意力不集中，甚至注意力缺乏多动障碍的情况，极大地影响课堂教学和学生学习的质量，也给学生、家长与老师带来不少的困扰。本文仅做初步思考与探讨，希望尝试通过正念训练方法来提升学生的意志力品质、学习的质量，增强学生的情绪调节能力与自信心。

注：本文获第七届“健康杯”中小学心理健康教育优秀成果评选二等奖。

参考文献

[1]刘儒德.学习心理学[M].北京：高等教育出版社，2010.

[2]（美）威勒德著， 温宗堃译.44个有助于专注、平静、放松的亲子正念练习和游戏[M].广州：南方日报出版社，2014.

[3]（美）威廉姆斯等著，谭洁清译.改善情绪的正念疗法[M].北京：中国人民大学出版社，2009.

（作者单位：广东省广州市荔湾区西关实验小学，广州，510140）

编辑/卫 虹 终校/于 洪